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糖質制限で牛乳は飲んでも大丈夫か?

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牛乳には乳糖が含まれていますので、糖質制限をしている人は飲みすぎてはいけません。

例えば雪印メグミルク牛乳 200mlに含まれている炭水化物の量は9.6gです(角砂糖(4g)に換算すると2.4個分)。

牛乳には食物繊維が入っていませんので、この炭水化物9.6gは全て糖質(乳糖)です(炭水化物は糖質+食物繊維)。

「糖質制限でヨーグルトは食べても大丈夫?」で説明しましたが、乳糖はグルコース(ブドウ糖)とガラクトースから出来ています。

ヨーグルトの場合には乳糖の30%ほどが初めからグルコースとガラクトースに分解されているのですが、牛乳の場合は乳糖がそのままの形で存在しています。

その乳糖が血液に吸収されるためには小腸でグルコースとガラクトースに分解される必要があるのですが、乳糖分解酵素を持っている人は日本を含めアジア人には少ないと言われています。

私も牛乳を飲むとお腹が痛くなるので、恐らく乳糖分解酵素は少ないと思われます。

乳糖分解酵素が少ない人は糖を吸収できないため乳糖を摂っても血糖値はそれほど上がりませんので、牛乳を飲んでも問題ありません。

しかし、お腹痛くなってまで飲む意味はありませんが。

また、乳糖分解酵素を持っている人でもガラクトースの血糖上昇作用は弱いですので、米やパンなどの炭水化物と比べて牛乳の方が太りにくいです(2型糖尿病は1gの糖質で3mg/dl血糖値が上がりますが、ガラクトースの場合にはそれよりも上がり方が小さい)。

復習ですが「血糖値が上がる→インスリンが出る→インスリンが糖を脂肪に変える」という順序で太っていくわけですので、血糖値が上がらないということは太りにくいということになります。

このガラクトースは糖質の中でも血糖値を上げる力は弱いのが特徴です。

ガラクトースが普通の糖に比べてどれだけ血糖値を上げる力が弱いのかと言えば、おおよそ半分です。

例えば普通の糖質が1g当たり血糖値を3mg/dl上げるので(2型糖尿病の場合)、ガラクトースは1.5mg/dlの上昇で済むということです。

「糖質制限でヨーグルトは食べても大丈夫?」より引用

[補足]

牛乳の健康効果については賛否両論ありますが、個人的には牛乳は体に良くないと考えています。

なぜなら、イギリスの医師会が「牛乳を飲みすぎると癌のリスクが増す」と発表しているからです(参考記事「英国医師会が牛乳は癌のリスクを高めると発表」)。

昔から、牛乳は牛の赤ちゃんの飲み物で人間が飲むべきではないと言われていますが、それが正しかったということになります。

[参考記事]

「牛乳を飲むと乳癌になるというデータが出ました」

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