世の中には様々なダイエット法がありますが、炭水化物(糖質)の摂取量を考慮していないダイエットは痩せない可能性が高いです。炭水化物は糖質と食物繊維の合わさったものですので、正確には「糖質の量に気を付けましょう」ということです。

　例えばバナナダイエットが流行ったことがありましたが、方法は３食の内の１食を「バナナ２、３本と水だけ」という内容にするものです。バナナの可食部は90gあるのですが、糖質は20gあります。2本食べれば40g、3本食べれば60gとなりますが、ダイエットとしては1食60gの糖質量は摂りすぎです。

　1食40gであれば緩い糖質制限食の糖質上限値(約46g)に近いですので、痩せる可能性はありますが、バナナと水だけでお腹を満足させることは出来るでしょうか。私の場合には無理です。栄養の偏りも気になります。どうせ糖質量が同じであれば糖質制限を食べた方が食欲も満足させられます。

やはり、糖質制限がベスト

　日本人の食事に占める糖質の割合は60％ほどですが、これを半分に下げればダイエットの効果は高くなります。

　糖尿病で糖質制限食を食べる場合は糖質の割合を10％から13％ほどにしますが、ダイエット目的の人はここまで厳格に行う必要はありません。ダイエットの場合は「味付けに砂糖を使わない」「3食の内2食を米やパンなどの炭水化物を摂らない」など軽めの糖質制限で十分です。

　糖尿病で厳密に糖質制限をする場合には1日60g以下(1食20g以下)の糖質量を心がけますが、ダイエット目的の人は1日140g前後の糖質量でも痩せます。普段、どれだけの糖質を摂っているかにもよりますが、大抵の日本人は300g以上の糖質を1日に摂っています。それを半分にするわけですので、痩せる可能性は高いです。

炭水化物(糖質)の摂取量の次に大事なのが食べる順番です。

　炭水化物(糖質)から食べてしまうと血糖値が急激に上がりますが、この時インスリンが分泌されて、増えすぎた血液の中の糖を細胞に取り込ませて減らそうとします。実はこのインスリンは血糖値を下げる作用と同時に糖を脂肪として蓄えてしまう効果もあるため、炭水化物(糖質)の摂りすぎは太る原因になります。

　これを防ぐには野菜から食べることです。野菜の食物繊維のおかげでこの後に摂る糖の吸収が緩やかになって、血糖値も急激には上がらなくなります。野菜の次は肉や魚などのタンパク質、そして最後にうどんや米などの炭水化物を食べてください。

　しかし、食べる順番を野菜からにしても糖尿病の持病を持っている人にとっては血糖値の上昇を抑制する効果は少ないと糖質制限の第一人者である江部先生は言っています。糖尿病ではない人では野菜から食べた方が血糖値の上がり方を20％抑えられるとも言っていますので、食べる順番が大事なのは健康な人だけということになります。

　ですので、やはり糖質を制限することが食べる順番よりも重要です。

[参考記事]
「炭水化物とは」