糖質制限で豆乳を飲んでも大丈夫？糖質量はどれくらいあるの？

　今回は豆乳の糖質量、そして糖質制限でもOKなのかを解説していきます。

　豆乳は大豆から作られていますが、大豆の糖質量はどれくらいなのか。以前、このサイトで大豆の糖質量について書きましたので、詳しくは書きませんが、100g当たり11gくらいです。食品100g当たり5g以下の糖質量であれば低糖質食品と言えますが、大豆はこれよりも少し多いです。ですが、小麦粉や生の米と較べると7分の1くらいの糖質量にすぎません。

〇乾燥大豆100g当たりの炭水化物の総量は28.2gです。
内訳は糖質11.1g、食物繊維が17.1gです。

〇乾燥大豆を大豆粉にする製造過程で多少の糖質の量に変化があり、日本食品分析センターのデータによると大豆粉100g当たりの糖質は13.1g、食物繊維は18.2gになっています。

　もちろん、豆乳は大豆だけが原材料ではなく、水も含まれています。お水は糖質量0ですので、水の重さの分、100g当たりの大豆の糖質量は薄まります。次に紹介する商品で説明するとタニタとキッコーマンの豆乳に含まれている大豆は1本当たり8％から10％です。残りの約90％は水です。JAS規格により大豆固形分が8％以上ないと豆乳とは名乗れません。

　では豆乳の糖質量について書いていきますが、記事を書くために3種類の豆乳を買ってきました。

①タニタカフェ「無調整豆乳」(大豆固形分10％)

　有機栽培で作られた大豆を使用していて有機JASマーク認定商品です。

　1本(200ml)当たりの炭水化物は3.4gです。炭水化物とは糖質＋食物繊維ですが、栄養成分表には細かな記載は書いていませんでした。ですが、「日本食品標準成分表」を見ると豆乳200g当たりの食物繊維は0.4gですので、糖質量は3gくらいです。豆乳は分類としては低糖質飲料に属します。

①キッコーマン「おいしい無調整豆乳」(大豆固形分8％以上)

　この商品はスーパーに必ず売っていると言っていいほど、有名な豆乳です。1本(200ml)当たりの炭水化物は3.2gです。

③「スゴイダイズ」(大豆固形分10％以上)

　この商品の栄養成分を見ると200ml当たりの糖質量と食物繊維の量が書いてあり、それぞれ3.1gです。ですので、炭水化物は6.2gです。上記２種類の豆乳と比べて2倍くらい違います。「日本食品標準成分表」と比べても、スゴイダイズの食物繊維の量はかなり多いです。

　何が違うのかというと上記２種類の原材料は大豆、そしてスゴイダイズの原材料は大豆粉です。冒頭に書きましたが、大豆粉の方が多少糖質量が多いです。そして大豆固形分は「10％以上」と書いてあります。「以上」と書いてあるので、10％よりも多く入っているかもしれません。飲んだ感じは上記の２種類よりも濃いです。

　糖質制限で豆乳を飲んでも大丈夫かどうかですが、問題ありません。ですが、小パック1本当たり3gほどの糖質を含んでいますので、たくさん飲むのは止めましょう。緩い糖質制限であれば数本大丈夫ですが、厳しい糖質制限ではせいぜい1本くらいに抑えてください。厳しい糖質制限なのにあまりにも多く、豆乳から糖質を摂ってしまうと食事の糖質量を極端に減らすことになるからです。