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糖質制限3か月で10kg痩せた私の緩いダイエット方法

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この記事は19歳の女性に書いていただきました。

…………

 私がダイエットを始めたきっかけは19歳のお正月でした。一人暮らしを始めたばかりだった私は、お正月に実家に帰った際にお菓子やご馳走をこれでもかと食べてしまいました。それによって1週間で体重は3kg増え、154cmで60kgになってしまいました。お正月が明けてから周りに「太ったね」と言われてしまい、自分でも気になっていたので本気で痩せる決意をしました。

 私が選んだダイエット方法は、よく耳にしていた糖質制限ダイエットでした。もう一度ちゃんと糖質制限ダイエットの理論や、食べていい物、悪いものを調べ直しました。ダイエットでは緩い糖質制限で十分と書いてあったので一日の糖質量を100g以内に抑えるようにしました。ダイエットに無理は禁物です。自分の性格から全くお米を食べない生活は無理だと思っているので、1日の糖質量60g以下と言う厳しい糖質制限は最初から諦めました。

[糖質制限食の基準]
〇厳しい糖質制限の1日の糖質摂取量は60g以下(1食20g以下)
〇緩い糖質制限の1日の糖質摂取量は70gから140g(1食23.3gから46.6g)

 結果を先に言うとタイトルにあるように3か月で10kg痩せました。緩いダイエット手法をこれからお伝えします。

私の緩い糖質制限ダイエット

 私の糖質制限ダイエットは、パンや麺類は完全に止めましたが、お米だけは1日に1回だけ食べることにしました。具体的には肉、魚、卵、チーズ、ナッツ、キノコ、根菜を除く野菜、豆腐や納豆をいくら食べてもいいというルールにしました。糖質制限はカロリーを計算する必要がないので楽でしたが、もちろん食べすぎれば太るので、よく噛むことと野菜から食べることで、お腹に満足感を与えるように工夫をしました。また、野菜から食べることで血糖値の上昇速度が緩やかになる効果が期待できます。

 私の糖質制限食のメニューは

[朝]
ゆで卵2つとワカメとキャベツなどを入れたサラダ。味付けはマヨネーズ。

[昼]
小茶碗1杯の白米、鶏の塩焼き、野菜スープ

[夜]
根菜を除く野菜とキノコと魚(or肉)を入れた鍋

 お米やパンや麺の糖質が多いことくらいは皆さん分かりますが、意外と調味料の糖質を軽視する人が多いです。例えばソースやケチャップをたくさん付けて、野菜などを食べる人がいますが、糖質が多いので控えた方がいいです。私が使っていた調味料は海塩とマヨネーズです。マヨネーズを大匙1杯15g程度使っても糖質量は0.1gという素晴らしい調味料です(キユーピー マヨネーズの場合)。それに対してケチャップや中濃ソースは18gあたり約5gですので、両方とも同じくらいの糖質量です。糖質制限的には調味料で5gの糖質量を消費してしまうのは痛いです。

 基本的に一人暮らしだったので食事をコントロールしやすかったのも成功の秘訣だと思います。糖質が多い食材は避けて、必ず自分で作っていました。お昼以外にお米が食べたいときは水切りした豆腐を崩したものに肉を乗せて食べますし、麺類が食べたいときは糸こんにゃくで代用します。要は脳を騙し、「お米や麺類を食べた気にさせる」ことです。

 自分では作らないという方も、今では糖質制限が浸透し、コンビニでも手軽に糖質カットされたパン(ローソンのブランパンなど)やお惣菜が手に入るので困ることはありません。コンビニで売られているチーズやチキンサラダは、お腹が空いた時の間食にもぴったりです。私の糖質制限は「緩いダイエット」ですので、オヤツでもお肉を食べることもあります。

 外食する際は、必ず炭水化物の欄を見てチェックしていました。チェーン店ですとネットで簡単に調べられます。分からなければファミレスではサラダとステーキを食べていれば間違いありません。慣れてくると何に糖質が多いのか調べなくても分かるようになったのでそこまで外食が苦にはなりませんでした。また、注意すべきことはやはり調味料です。ステーキを食べるにしても、ステーキの甘いタレは使わないで、醤油や塩を使っていました。塩はいつも持ち歩くようにして、万が一のために備えていました。もちろん、外食では塩も用意されていますが、自然の塩ではない場合が多いので、海塩を持ち歩くことをお勧めします。糖質制限ダイエットでは塩のお世話になることが多いので、少しでも良い塩を使った方がいいです。

糖質制限の勧め

 私は結局、食生活を見直して糖質を減らすことで、154cmで60kgだった体重が10kg減って50kgになりました。期間は3か月です。

 今では夜以外はお米を食べるようにしているので、1日1食だけの緩い糖質制限ダイエットです。習慣になったので、もはやダイエットではなく「習慣」と言ってもいいでしょう。糖質制限ダイエットをすると野菜、たんぱく質がちゃんと摂取できているのか分かるので、自分の食事を見直すいい機会になると思います。試してみてください。

[参考記事]
「グルコーススパイク(血糖値の急上昇と急低下)とは」

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