食べる量を制限しない糖質制限で5.7kg減(2か月)

この記事は２０代の女性に書いていただきました。

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私は２０代女性ですが、糖質制限２か月で5.7kg痩せることができました。

【プロフィール】
●29歳、子持ち主婦
●身長164cm
●糖質ダイエット開始前　59.5kg
●糖質ダイエット開始から2か月後54.8kg（△5.7kg）

糖質ダイエットを始めたきっかけ

糖質制限をする前は筋トレと腹八分目の食事を行なって１ヶ月で１kg減りましたが、そのペースの遅さに少し苛立っていました。そこでSNSで見かけるダイエット成功者たちの食事方法を真似しようと思いました。

しかし成功者たちの食事は本当に量が少ないか、もしくは、私の使ったことの無いような食材も多々ありました。例えばカロリー制限うどん、こんにやくパスタ、アサイーボウル、置き換え、酵素などなど。お金のかかるものは使いたくないし、子供の世話があるので時間をかけず、安くて家族の献立に使える食材で真似したいと思いました。それが糖質制限ダイエットを始めたきっかけです。

私の糖質制限ダイエットメニュー

手間とお金をかけたくないと行き着いたのが下記のメニュー・・・というより食材です。

・キャベツ、きゅうり、トマト、バナナなど生で食べられる野菜と果物
・きのこを数種類炒めたもの
・もやし、ニンジン、カボチャ、ほうれん草などを茹でたもの
・鶏むね肉で作った鶏ハム
・塩焼き魚
・ゆで卵
・納豆
・とうふ　など

以上の食材にゴマダレ、ポン酢、醤油をかけて食べていました。中にはニンジン、カボチャ、バナナなど糖質量が多い食材もありますが、お米やうどんなどの食材を摂っていない分、OKにしました。

1日の食事例は
〈朝食〉
バナナ１本、牛乳

〈昼食〉
たらの塩焼き、ワカメとにんじんとかぼちゃのサラダ

〈夕食〉
キャベツの千切りどっさりの上に、鶏ハム、ゆで卵、きのこ、納豆

上記は少なく感じると思いますが、これを大量に食べていました。特にキャベツは千切りを二掴みは食べていたので食べ終わることには満腹でした。噛むことで顎も疲れ、「これは修行か・・・」と思いながら食べていたこともありました。他にもたらの塩焼き２つ、鶏ハムの量も200g以上などと、結構量を多く食べていました。もちろん、バナナやカボチャは糖質量が多いので、大量に食べることはありません。

しかし糖質制限ダイエット前は好きなものを少量食べるダイエットをしていたのだから、大量に食べてもいいというのはとても嬉しく、続けることができました。

【糖質制限中のカロリー】

糖質制限中のカロリーは基本、「日本人の食事摂取基準」と同じで大丈夫だと、糖質制限で有名な江部先生の本に書いてありました。私もアプリでカロリーを計算しましたが、20代女性なので、1650 (身体活動レベル低い)から1950カロリー(身体活動レベル普通)の間を目指しました。

「日本人の食事摂取基準」（2015年、厚生労働省）
に示す推定エネルギー必要量の範囲

例●30-49才　　
身体活動レベル　低い　普通　高い　　　　　
[男性] 2300 2650 　3050 　　　　　　　　　
[女性] 1750 2000 　2300

便秘対策を追加

糖質制限食を始めて２週間もしないうちに、お腹が苦しくなってきたことが気になり始めました。体重もさほど減っていなかったので不思議に思うと、お通じがないことに気づきました。「キャベツばかり食べているので食物繊維は十分取れているはず。おかしい。」と思い調べてみると、水分不足でした。

キャベツは不溶性食物繊維が豊富ですが、水分や水溶性食物繊維が少ないと便秘になりやすいです(不溶性食物繊維2 対水溶性食物繊維1)。水溶性食物繊維の納豆も食べていましたが、足りなかったようなので、さらに追加(１パックから２パックへ)。

そして水を1日1リットルを目標に飲むようにしました。また油も不足してはいけないので、サラダにはエゴマ油をひと垂らしするようにしました。2日ほどでお通じは改善。これで体重が減り始めました。

我慢できない日もある

どうしても糖質制限中に糖質を摂りたいときがあります。私は1週間に1度、高頻度で食欲の波が訪れました。一口食べると止まらなくなりました。「私は糖質中毒かもしれない・・・」と思うほど、今まで我慢していたこともあってか、とにかく無心で食べ続けてしまいました・・・。スナック菓子、食パン、お米。その時の一日の摂取カロリーは2000キロカロリーオーバー。その日の夜と翌日は体重が増えました。

でも1日程度過食してしまっても、糖質制限食に戻せば3日目からまた体重は減り始めました。「1日で痩せないように一日で太ることはないのだ！！」と気付いてからは、少し気が楽になりました。

週に1度ほど来る「どうしても食べたい日」は我慢せず食べ、その贖罪の気持ちをもってまた翌日キャベツをザクザク食べ、水をごくごく飲むという日々を送りました。体重は1週間に0.6キロペースで減っていきました。

飽きたので別の方法に移行してみると・・・

一ヶ月ほどで山盛りキャベツにも飽きて、MEC食という、高カロリーだけれど低糖質な肉、卵、チーズを食べ続けたこともありました。しかし体重は大きく増えないものの減るペースはかなり落ちました（1週間で0.2キロほど）ので私には合わなかったのでしょう。MEC食で痩せる人もいますが、これは美味しい肉やチーズを適量でやめられる人が痩せられる方法なのだろうなと思います。

現在

MEC食をやめてまた低糖質食材の大量摂取ダイエットに戻ったのですが、結局トータル5.7kgのダイエット成功となりました。期間は2か月。

今は夜だけこの食生活にし、朝と昼はカロリーを気にしながらも白米も食べるようになりました。大きなリバウンドはなく、体重は1ヶ月で0.5kgほど減るようになっています。

[参考記事]
「厳しい糖質制限で脅威の37kg減！メニューなどの方法を公開」

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