これまでの記事では肉、魚、野菜、貝類の糖質について説明してきましたが、今回はフルーツとドライフルーツの糖質について調べました。

　厚生労働省が定める「低糖質」の定義は食品100g当たりの糖質が5g以下です。それに照らし合わせると、アボガドとオリーブ以外のフルーツは全て糖質が高いということになります。

　しかし、果物の糖質はほぼ「果糖」で占められているのですが、果糖の血糖値を上げる力(GI値)はブドウ糖の20％ほどしかありません。ですので、血糖値の上がり方だけを考えると健康な人がフルーツを食べる分には問題ありません(糖尿病の人は食べない方がいい)。

　厚生労働省の基準から考えると「ほとんどのフルーツは糖質が多い」、GI値から考えると「食べ過ぎなければフルーツは食べても大丈夫」ということになります。

フルーツは食べるべきか、食べないべきか

　私はいくら糖質制限食の範囲以内だとしてもフルーツは食べない方がいいと考えています。理由はフルーツを食べると太りやすいからです。

　フルーツの果糖は他の糖質と比べて中性脂肪になりやすいのです。中性脂肪が増えるということは内臓脂肪も増えるので、インスリンの効果が弱くなります(インスリンは血糖値を下げる作用があるのですが、脂肪が増えるとインスリンの効果が弱くなる)。

　そうすると膵臓はそれを補うためにさらに多くのインスリンを分泌しようとします。これを続けていくと次第に膵臓が疲れてきて、インスリンの分泌する機能が弱くなってきます。この状態になると「糖尿病」の出来上がりです。

　ですので、私はフルーツは無理に食べる必要はないと考えています。リンゴ1個で約30gの糖質が含まれていますので、これだけでも一番厳しい糖質制限では糖質をオーバーしています。

[注意！！]
ドライフルーツは食べないでください。
乾燥バナナや干しブドウの糖質は小麦粉と同じくらいありますので、糖質制限食では絶対に食べることは出来ません。

[糖質制限食の基準]
〇厳しい糖質制限の1日の糖質摂取量は60g以下(1食20g以下)
〇緩い糖質制限の1日の糖質摂取量は70gから140g(1食23.3gから46.6g)
〇日本人の1日の糖質摂取量は300g前後

[山田悟先生の糖質制限食の基準]
〇3食の食事で60gから120g、オヤツで10g
合計70gから130g

 

100g当たりの糖質

１
アボガド
糖質0.9g

２
オリーブ
糖質1.2g

３
ラズベリー
糖質5.5g

４
あんず
糖質6.6g

５
いちご
糖質7.1g

６
パパイヤ
糖質7.3g

７
レモン
糖質7.6g

８
すもも
糖質7.8g

９
かぼす
糖質8.4g

１０
夏みかん
糖質8.8g

１１
もも
糖質8.9g

１２
バレンシアオレンジ
糖質9.0g

１３
グレープフルーツ
糖質9.0g

１４
びわ
糖質9.0g

１５
すいか
糖質9.2g

１６
ブルーベリー
糖質9.6g

１７
メロン
糖質9.8g

１８
はっさく
糖質10g

１９
なし
糖質10.4g

２０
いよかん
糖質10.7

２１
ネーブルオレンジ
糖質10.8

２２
温州ミカン
糖質11g

２３
キウイフルーツ
糖質11g

２４
パインアップル
糖質11.9g

２５
いちじく
糖質12.4g

２６
西洋ナシ
糖質12.5g

２７
きんかん
糖質12.9g

２８
りんご
糖質13.1g

２９
さくらんぼ
糖質14g

３０
柿
糖質14.3g

３１
ブドウ
糖質15.2g

３２
ざくろ
糖質15.5g

３３
ライチー
糖質15.5g

３４
マンゴー
糖質15.6g

３５
パッションフルーツ
糖質16.2g

３６
バナナ
糖質21.4g

３７
干し柿
糖質52.8g

３８
プルーン(乾燥)
糖質55g

３９
プルーン(乾燥)
糖質60.6g

４０
いちじく(乾燥)
糖質65g

４１
バナナ(乾燥)
糖質71.1g

４２
干しぶどう
糖質76.6g