この記事は３０代の男性に書いていただきました。
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2016年4月から糖質制限を開始しました。目的は体重減少と生活習慣病予防のためです。当時は身長170cmで、体重74㎏、体脂肪23％でしたので肥満です。
また内科で血液検査をしましたが、肝臓の状態を知るためのGOTなどの数値や血糖値の指標であるHbA1cやコレステロール値もかなり基準値をオーバーしていました。
担当の先生からも「糖尿病を疑ってもいい数値です。生活習慣病予備軍です」とはっきり言われてしまいました。そこで一念発起したというのが糖質制限をやってみようという大きな理由です。
リーンゲインズを取り入れる
まずはどのように糖質制限を進めて行こうかと計画を練りました。本格的な糖尿病などの生活習慣病にはなりたくなかったので、自分のライフスタイルや長く無理なく続けていけるダイエットや健康維持はどうすればいいのだろう？といろいろとネットなどで情報を集めました。
そこで出会ったのが「リーンゲインズ」という「運動と糖質制限を組み合わせた筋トレ健康法」です。リーンゲインズの特徴は運動とインターミッテントファスティング（断続的断食）です。
まずは食事面からで説明します。断続的断食というのは全く食べないということではなく、1日の内で8時間で食事を済ませるということです。つまり、8時間以外の16時間が断食状態になっているということです。
私の場合は13:00～21:00を「食べていい時間」にしました。これは昼食と夕食を食事のメインと考えたからです。通常は朝起きてすぐに朝食を食べていましたが、昼食までは食事を食べずとも過ごせるようになるまでにそんなに時間はかかりませんでした。
そして栄養面についてですが、たんぱく質と脂質と糖質のバランスを考えて食事を見直しました。糖質量は１日100g以内を意識しました。例えば昼は豚肉と野菜の炒め物、豆腐半丁、夜はブリの煮つけ、野菜サラダ、納豆、海苔を巻いたおにぎり1個というメニューです。米は食べるには食べましたが普段の１日３回から１日１回とかなり控えました。ほとんどおかず中心の食事に変更したということです。
このような食事をしていましたが、無理している感覚はほとんどありませんでした。朝だけ食べなければ昼からは自分が設定したカロリー内で食べたらいいんだという気楽な気持ちで実施しました。
もちろん自分の消費カロリーよりも多い食事を食べたのならば体重は減るどころか増えますので、無理のないカロリー計算が必要です(糖質制限ではカロリー計算は必要ないですが、私は最初の１か月だけ目安をつける為に計算していました)。
私の場合は大体筋トレ日は1800キロカロリー、オフ日は1400キロカロリーを目標にしました。基礎代謝は体重計で測ると1400キロカロリー程度だったからです。カロリー計算はカロリー制限食のように正確には実施していないので、あくまでざっくりです。
自宅での筋トレですが一般の人から見たら結構ハードなメニューです。そこまで難しくはないのですが、腕立て伏せやスクワットなどです。月水金の週3回トレーニングでしたが、参考までのトレーニング内容を書いておきます。
〇普通の腕立て（プッシュアップ）
出来る回数×3セット
〇インクラインプッシュアップ
出来る回数×3セット
〇デクラインプッシュアップ
出来る回数×3セット
〇ローラーを使ったフライ
出来る回数×3セット
〇ダンベルローイング
出来る回数×3セット
〇懸垂（斜め懸垂でも可）
出来る回数×3セット
（公園でトレーニング）
〇スクワット
15回×3セット
〇足で2リットルのペットボトルを挟んでレッグカール
15回×3セット
〇クランチ
出来る回数×3セット
〇レッグレイズ
出来る回数×3セット
なぜ、トレーニングを行なうかと言えば筋肉は基礎代謝の中でも大きな割合を占めるからです。基礎代謝が良くなれば太りにくい体質になるので、体重を減らすには一番良いからです。さらには基礎代謝が良くなると平均体温が高くなりますので、免疫にも良い影響を及ぼします。石原医師が「生姜紅茶を飲んで体温を上げましょう」と言っていますが、一番は体温が上がりやすい「体質」にすることです。
結果…
以上のような生活を4ヵ月くらいしていると、体重は74㎏から一気に65㎏まで減少していました。また体脂肪も24％だったのが20％へ。血液検査の数値は前回よりも改善傾向で担当の医師からもその調子でと言われました。
今現在で１年くらい続けていますが、現在の体重は60～61㎏、体脂肪は15％半ばです。74㎏の頃から計算すると14キロ減です。
定期的に検査している血液検査のデータも基準値内で医者も驚いています。「かなり見た目もすっきりしましたね。問題ないです。」と健康面では太鼓判を押していただいています。
糖質制限やダイエットというと「辛いし無理しないといけない」と精神的にプレッシャーを感じがちですが、軽い気持ちでやってみるのが成功の秘訣かと思います。
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