この記事は５０代の男性に書いていただきました。

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はじめに

　米どころの新潟出身ということもあり、基本、炭水化物が大好きで、さらに甘党で大食いなのですが、昔から、「食べても太らないねえ、羨ましい！」とよく言われており、40代まで食事制限などをした記憶がありませんでした。若いときに買った服もボタン、ベルトがしまらないことも全くありませんでした。

　ところが、50代を過ぎたころから、定期健康診断で「高脂血症」（LDLコレステロール値が195）という項目で必ずひっかかるようになり、将来のことも考え体質改善の必要性を感じ、生まれてはじめてダイエットに挑戦することとしました。年齢を重ね、カロリーの代謝機能が衰えた結果だと思うのですが、60キロ前半だった体重が、75kg（身長は172センチ）にもなり、本気で糖質制限を行う決心がつきました。

　結果、約4か月で、10kgの減量に成功しました。現在もリバウンド無しで、だいたい63kg前後をキープしています。

　では私の糖質制限の具体的な方法について書いていきます。何かご参考となれば、大変嬉しく存じます。

私が実践した糖質制限の5つの法則

　特に専門家の指導は受けず、独学でネットや書籍等で情報収集した結果、以下5つの法則をもって糖質制限を進めることとしました。

法則① 出来る限り炭水化物（ごはん、パン、麺類など）は食べないことが基本。ただし、朝だけは小茶碗1杯程度食べました。

法則②野菜を多く食べる。さっと洗って簡単に食べられるレタス類やキャベツが多かったです。野菜を多く食べるのは便秘対策です。MEC食と呼ばれている「肉、卵、チーズ」が中心の食事法がありますが、便秘気味の人はやらない方がいいです。野菜をきちんと摂りましょう。

法則③空腹感を満たすためには、上記野菜とともに、タンパク質をよく摂るようにしました。手近なところでは、豆腐・納豆、そして肉類なら脂質の少ないトリ類が多いです。幸い、豆腐・納豆は好物なので、毎食登場しても平気でした。大豆イソフラボンやナットウキナーゼなどの効能もあり、一石二鳥です。

法則④お酒は止めない。ここは私のこだわりですが、ダイエットストレスのはけ口として禁酒はしませんでした。ただし、糖質が多く含まれているお酒（ビール、日本酒、ワインなど）は基本的に飲まず、もっぱら、蒸留酒系のウイスキー、バーボン、焼酎としました。蒸留酒であれば糖質は0gなので、糖質制限でも安心して飲めます。

　おつまみも、高糖質なものを食べたら意味がないので、私はサラミをよく食べました。サラミ100グラム当たりの糖質は2g程度ですが、100gも食べませんので、実際の摂取量は微々たるものです。

※お酒が飲める人であればこの作戦は非常に有効です。でも、いくら糖質ゼロのアルコール飲料でも、多量摂取は別の問題が懸念されるので、ご注意ください。

法則⑤もうひとつ、大事にしていたことは、「むしろ、積極的に間食を摂ること、ただしスマートに」です。

　ダイエット体験記などによくある、「間食は悪、間食を摂る罪悪感」などとは真逆かもしれませんが、お米などの主食を摂らない糖質制限を本気で行うと、どうしてもお腹が空くことがありました。

　余談ですが胃カメラ専門医によると検査の時に胃の中に残っているのは大抵、お米、麺類などの炭水化物だそうです。つまり、腹持ちがいいのは消化がしにくいからともいえるでしょう。逆に検査の時には魚や肉類はほとんど残っていることがないそうです。今まで言われていた常識とは逆ですが、これが真実のようです。

　ですので、空腹状態である時には、我慢せずに間食を摂ることとしました。ただし、甘いお菓子類は避けて、ナッツやローカボスイーツ、チーズなどを食べていました。また、こんにゃくが主成分でエリスリトールを使ったゼリーもハマりました。

　キーポイントは、「ちょこちょこ食べて、口に寂しいと言わせない」ことです。

　以上5つの法則を元に糖質制限を実践していました。

私の糖質制限の食事例

＜朝＞
お米を小茶碗1杯（後半からは麦飯にしましたが、便通に効果的でした）
納豆
野菜サラダ

　サラダはとくに手間をかけず、レタスとキュウリが多く、味付けはマヨネーズです。

　また朝食は「卵、ハムやベーコン、野菜」という日もあります。この時には炭水化物は摂りません。

＜昼＞
　以前は、会社が契約している、日替わりの弁当屋さんの弁当（お米とおかずの2パック構成）を食べていましたが、今ではお米は食べずに、おかずのみとしました。

　しかし、おかずは唐揚げ(衣の糖質量は結構多い)や塩分高めが多かったので、思い切って「自家製弁当」に切り替えました。中身は「サラダ：レタスやサニーレタス、あるいはキャベツ主体に、ミニトマトも」、「スモークチキン（あるいは、コンビニで売っているサラダチキン）、それからアボガドとか豚肉のソテー、スープは市販の春雨シリーズか、わかめスープとしました。

　ただ、これだけ食べても短時間で空腹がやってきますので、上述の「ちょこちょこ間食」作戦で夕食まで持たせます。

＜夕食＞
　たっぷりサラダと、魚や肉類が中心。焼き鳥、たまにはステーキも。そして、フライパンにオリーブ油をひいて、ソテーを多く作りました。

　お米無しなのは、ごはん党の私には当初きつかったですが、上述の蒸留酒の効果もあり、時間が経つにつれて平気になりました。

　また、夕食を食べる時間帯をできるだけ「19時まで」にしました。残業時には会社で食べるようにしました。

リバウンドに気を付けながら現在に至る

　4か月で10kgの減量に成功して以来リバウンドすることなく、現在体重63Kgを維持できていますが、もちろん上述の３食＋積極的な間食の習慣は続いています。

　これ以外にも 会社のある駅より２つ前の駅で降りて歩くようにしています。私は事務職でもあり、どうしても歩く機会が少ない為。毎日往復で4km以上歩いています（酷暑・酷寒、あるいは悪天候の日は無理をせず、余裕のある日だけ）。

　痩せることは見た目だけの効果にとどまりません。誰しもが齢を重ねるたびに、膝・腰が悪くなってきます。それを少しでも軽減する方法は、「体重を減らすこと」です。私は糖質制限が合っていましたが、それぞれ体質にあった減量方法があります。どんな方法であれ、健康を崩さないように良く勉強をしてからダイエットをしてくださいね。

[参考記事]
「自家製ブランパンを使った糖質制限で20kg減。ブランパンのレシピ紹介」