この記事は２０代の女性に書いていただきました。

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はじめに

　私は子どもの頃は痩せて小柄ながらにひょろひょろしていましたが、思春期の頃から食べることが大好きになってしまいました。ストレスがあってもなくてもよく食べたので、大学を卒業するころには152㎝、56kg、体脂肪率は39％にまで”成長”してしまいました(BMIは24.2で、あと少しで「肥満度１」)。

　これを測定したのは個人病院の健康診断で、一通り終わったのちにベテランと思しき看護士さんから呼び出され、部屋の隅で「こんなに太っていたら社会に出たとき、ますます自分をコントロールできなくなるよ」懇々と注意されたのを今でも覚えています。

　そんな私も約2年後、25歳でやっと、お付き合いしている人に注意されたことから重い腰を上げ、ダイエットに挑みました。結果としてダイエット商品や業者を使うことなく11か月後に10kg痩せることに成功しましたので、そのときの方法を詳しく書いていきたいと思います。

1. SNSでダイエット宣言と写真付きの経過報告

　SNSに年始のあいさつとその年の目標を投稿するときに

「今年は、1年で10kgやせようと思います！！」

と堂々と宣言しました。なぜ10kgにしたかというとキリのいい数字なのとインパクトがあること、それでいて1か月あたり1kgも減らせば十分なので、停滞期があることを計算に入れても勝算があると思ったからです。

　経過報告は2～3か月に1回程度で、どうということはない日常の1コマのような写真か部屋で頑張って撮った自撮り写真をSNSに上げました。ゆるい感じの公開ダイエットにしたかったので、体のラインが出る服でなければだとか全身写真でなければとかの縛りは特にありませんでした。

　気恥ずかしさはありますが、頑張っている人を馬鹿にして笑う人は友達にはいないかと思います。写真を段階的に見せていくと、そのうち友達が「やせたね」「がんばっているね」と自然とコメントして応援してくれますので、私にとっては1年を通してこれが一番ダイエットのモチベーションになりました。

　今はSNSで職場の関係やあまり親しくない人ともつながっている方もいるかと思います。その場合にはお友達の了承を得てから「ダイエット報告グループ」を限定公開で作って、仲のいい人や親しい人にだけ見てもらった方がいいです。

2. ダイエットの中身

　メンタル面ではSNSを通じて友人たちに応援してもらうことでモチベーションを保ちました。一方カラダに対して行なったことはカロリーに気を付けつつ、夕食だけはお米を半膳に減らすか、全く食べない、緩い糖質制限を行ないました。

1） 食事コントロール

　食べる量を減らしてお腹を空かせたくなかったので3食きっちり食べました。その代わり「おいしくて低カロリー」の食事バリエーションを充実させました。外食はなるべく控え、家では和食（特に煮物、お味噌汁、鶏と野菜の蒸し物）やミネストローネなどの具沢山のスープを中心に摂っていました。

　夕食だけはご飯を1/2膳食べるか、全く食べないかにしました。お米の代わりに湯豆腐で置き換えるなどして炭水化物をなるべく少なくするよう心がけました。すごく緩い糖質制限ですが、結果からみると効果はあったようです。

　夕食にお米を食べた時には食後に20～30分散歩することで血糖値を急速に上げないように気を付けました。そうすることで寝つきが良くなりました。

糖尿病の血糖コントロールが悪化すると、深い眠りが妨げられ睡眠の質が低下しやすいことが分かったと、大阪市立大学の研究グループが発表した。

睡眠障害が朝の血圧が高い「早朝高血圧」を起こすことも判明した。糖尿病と睡眠障害は密接に関連しており、両方を治療することが重要となる可能性が示された。

[糖尿病ネットワーク]より引用

＜1日の食事の例①＞
朝：　パン、ミネストローネ、果物、ヨーグルト、牛乳

昼：　ペペロンチーノパスタ、サラダ

夜：　ご飯（1/2膳）、大根とわかめのお味噌汁、鶏肉と大根の煮物、ほうれんそうのおひたし、卵焼き

＜1日の食事の例②＞
朝：　シリアル、焼きソーセージ、温野菜（ブロッコリー、ニンジン）、トマト、果物、ヨーグルト、牛乳

昼：　ご飯（1膳）、シチュー

夜：　湯豆腐、蒸し鶏、蒸し野菜（白菜、人参、蒟蒻、しめじ）、じゃがいもとタマネギのお味噌汁

2） ごほうびおやつ制度

　甘いものは完全には断ちはしませんでした。その代わり普段は毎朝のヨーグルトと果物だけにし、週に決まった回数だけ外でおいしいケーキを食べることを自分に許しました。初めは週2回でしたが段々身体が慣れてきて週1回でも足りるようになりました（バイキングとかではなく一切れだけです）。

　この外で食べるおやつは特別な「ごほうびおやつ」です。なんのごほうびかというと普段ダイエットを頑張っているごほうびです。この制度を設けることで、自分で自分を認めることができるのと、甘いものがほしい要求を定期的に満足させることができるのでストレス回避となり、家でだらだらお菓子を食べずに済みます。

3） ゆっくり入浴

　お風呂ではお湯にゆっくりと20分以上つかります。身体が芯から温まってカロリーを消費できるだけではなく、毛穴がしっかり開いて肌の汚れもきれいに落ちます。

　何よりリラックスすることで質の良い睡眠の助けになりました(夕食後に散歩をしたことで血糖値を上げなかったことも良い睡眠の助けになりました)。睡眠の質や量が十分であれば代謝も上がるのでメリットがたくさんあると言えるでしょう。

終わりに

　いかがでしたか？これが、自分に何かを重く課すのを苦手とする私が成功したダイエット方法です。親しい人に応援隊になってもらい、普段の生活はストレスなく習慣にできるものだけ取り入れるのが秘訣です。

　ゆるやかに、でも長期的に行なうので身体にも無理な負担がなく、実際私はバストサイズを下げることなく無駄なお肉を減らせました。習慣が身に付きリバウンドも起こりにくいのでぜひ実践してみてください。

[参考記事]
「短期集中型糖質制限ダイエットで2kgの減量に成功した方法とは」