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糖質制限では普通の小麦粉はダメでも全粒粉は食べても大丈夫?

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まず初めに全粒粉について説明します。

小麦というのは表皮、胚芽、胚乳からできていますが、通常の小麦粉は表皮、胚芽を取り除いて胚乳のみから作られています。
表皮、胚芽にはビタミンや食物繊維が多く含まれていますが、ここを取り除いてしまうとほとんど糖質分しか残りません。

それに対して全粒粉は表皮、胚芽、胚乳を全てすり潰して粉にしますので、食物繊維が豊富です。

ですので、薄力粉と全粒粉の糖質量を比べると全粒粉の方が16gほど少ないです。

小麦粉100g当たりの炭水化物は
薄力粉 75.9g(2.5)
中力粉 74.8g(2.8)
強力粉 71.9g(2.7)
全粒粉 68.2g(11.2)
カッコの中は食物繊維の数量

また、通常の小麦粉のGI値は全粒粉に比べて高いです(参考記事「血糖値を上げやすい高GI食品とは」)。
GI値が低いということはそれだけ血糖値の上昇速度が遅くなることを意味します。
全粒粉でGI45
薄力粉でGI60
強力粉でGI55

健康な人が緩い糖質制限(1日に糖質70gから140g)を実践するのであれば白米や通常のパンより玄米や全粒粉のパンを食べるべきです。
玄米や全粒粉の方が糖質が少ないというのが最大の理由ですが、他にも玄米や全粒粉は食物繊維やミネラルを多く含んでいますので、健康効果は白米や通常の小麦粉よりも高いです(食物繊維は血糖値の上昇を抑える効果があります)。

[参考]
白米ご飯150g(中盛り)で約55gの糖質量
玄米ご飯150g(中盛り)で約34gの糖質量

一番厳しい糖質制限食(1日の糖質は60g(1食20g))を食べている糖尿病患者の場合には玄米や全粒粉のパンでも食べるとすぐに血糖値が上がってしまうので両方とも食べることは出来ません(もちろん、白米は通常の小麦粉はもっと良くない)。
GI値は健康な人を基準にしているので、糖尿病患者にとっては参考程度と思ってください。

玄米、全粒粉、魚を食べることの問題点

食べ物は野菜、魚、米、小麦粉でも丸ごと食べるほうがバランスよく成分を摂れるので健康には良いです。

しかし、今の日本では農薬や放射能の問題もあり、そのまま食べることは本当にいいのだろうかと思ってしまいます。

魚の場合には内臓や骨に放射性物質が凝縮していますし(もちろん身の部分にも残留します)、お米にも農薬がたくさん使われている。

日本の農薬使用量は世界第3位ですので、そのまま皮を取らずに食べることに不安を覚えてしまいます。

ですので、無農薬で育てている農家さんから玄米や野菜を直接買うなどの対策をして、丸ごと食べることを心がけてください。

[参考記事]

「農薬の規制緩和で野菜がさらに危なくなった」

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