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糖質制限でお米の量はどれくらい食べていいの?

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糖質制限食ではお米をどれだけ食べていいのか。
これは糖質制限を何を目的に行なっているのかで異なります。
糖尿病の治療のために糖質制限を行っているのであれば厳しい糖質制限が必要ですし、ダイエット目的であれば緩い糖質制限で十分です。

〇厳しい糖質制限は1日60g
→3食食べるとして1食20g

〇緩い糖質制限は1日70gから140g
→3食食べるとして1食23.3gから46.6g

では厳しい糖質制限ではどれだけのお米を食べられるのか。
初めにお米の糖質の量を見てみましょう。

〇白米の糖質は100g当たり約37g
〇玄米の糖質は100g当たり約34g

お米100gとは小さい茶碗1杯分です。
厳しい糖質制限では1食20gですので、白米も玄米も食べることが出来ません。
ご飯の量を50gにしたとしても18.5gになってしまいますので、他のオカズを食べると完全に糖質オーバーになります。

では緩い糖質制限ではどれだけのお米を食べられるのか。
緩い糖質制限の中でも一番緩い1日140g(1食46.6g)の例で説明します。
一番簡単な方法は3食の中で1食だけお米(パンなどの炭水化物も含む)を抜くことです。
1食だけをお米を抜いた糖質20gにすれば他の2食で糖質60gずつ摂れますので、2食はお米を小茶碗1杯は大丈夫です。
しかし、オカズは糖質が少ない肉、魚、野菜を選んで調理をしてください(参考記事「糖質制限の疑問③食べていい、食べていけない食べ物って何?」
)。

糖尿病であれば厳しい糖質制限が必要ですが、ダイエット目的の場合には緩い糖質制限にしてください。
ダイエット目的で厳しい糖質制限を行なう場合、止めた時のリバウンドが激しくなりがちですので意味がなくなります。

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