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糖質制限食では蕎麦(そば)を食べても大丈夫か

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蕎麦は低GI食品ですので、糖質制限食で食べてもいいと考えている人がいますが、実際にはどうなのか(参考記事「血糖値を上げやすい高GI食品とは」)。

蕎麦粉のGI値は50程度ですので、確かに低GIの分類には入ります。

しかし、蕎麦粉の糖質は100g当たり65.3gもありますので、かなり多いです(一般的に食材100g当たりの糖質が5g以下であれば糖質が低いと判断します)。

商品になっている蕎麦は「小麦粉、水、食塩」など蕎麦粉以外の材料を混ぜているので、蕎麦粉の糖質と同じではありません

完成している蕎麦の100g当たりの糖質は、水の重量が全体の40%を占めていることもあり、約24gほどです。

蕎麦1食分が約170gですので、これで計算すると糖質は40gになります。

その他、蕎麦つゆ、天ぷら、ネギ、山芋、天かすなどの糖質も考えなくてはいけません。

おおよそですが、かけ蕎麦の糖質が47gで、天ぷら蕎麦が50g、山かけ蕎麦が51gです。

緩い糖質制限の上限が1日140g、1食で計算すると46.6gですので、ネギ、ワカメをのせた簡素なかけ蕎麦でも糖質制限食の上限を超えます

これに野菜の糖質(約5g)を加えるとさらに糖質が増えてしまいます(糖質制限食では野菜は必須)。

[糖質制限食の基準]
〇厳しい糖質制限の1日の糖質摂取量は60g以下(1食20g以下)
〇緩い糖質制限の1日の糖質摂取量は70gから140g(1食23.3gから46.6g)
〇日本人の1日の糖質摂取量は300g前後
[山田悟先生の糖質制限食の基準]
〇3食の食事で60gから120g、オヤツで10g
合計70gから130g

いずれにせよ、蕎麦は糖質が多いですので、糖質制限食では食べることはできませんし、一般のダイエットでも食べない方がいいです。

糖尿病の人は特に注意すべきです。

いくら蕎麦が低GIの食品だとしても血糖値は急上昇で上がっていきます。

GI値の基準は健康の人が食品を摂った時にどれくらいの時間で血糖値が上がっていくかの基準であり、糖尿病の人が参考にする指標ではありません。

参考記事「立ち食い蕎麦(そば)の蕎麦には蕎麦粉はほとんど入っていない?」

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