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糖質制限食では蕎麦(そば)を食べても大丈夫か

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蕎麦は低GI食品ですので、糖質制限食で食べてもいいと考えている人がいますが、実際にはどうなのか(参考記事「血糖値を上げやすい高GI食品とは」)。
蕎麦粉のGI値は50程度ですので、確かに低GIの分類には入ります。
では蕎麦粉、茹でる前の蕎麦、茹でた後の蕎麦でそれぞれどれくらいの糖質を含んでいるのかを比べてみます。

「蕎麦粉」には色々種類があり、
全層粉100g当たりの糖質は65.3g
内層粉100g当たりの糖質は75.8g
中層粉100g当たりの糖質は67.2g
表層粉100g当たりの糖質は58.0g
以上の区分けは蕎麦の実のどの部分を粉にしているのかです。
部位によって香りや味などが変わるので、何を混ぜるのかで地域の特徴が出るようです。
どの部位も糖質はかなり多いです。
小麦粉の糖質と大差ありません。
小麦粉100g当たりの炭水化物は
薄力粉 75.9g(2.5)
中力粉 74.8g(2.8)
強力粉 71.9g(2.7)
全粒粉 68.2g(11.2)
カッコの中は食物繊維の数量
※炭水化物=糖質+食物繊維
※糖質=炭水化物ー食物繊維
一般的に食材100g当たりの糖質が5g以下であれば糖質が少ないと判断します。


茹でる前の生蕎麦100g当たりの糖質は51.8g。
茹でる前の乾燥蕎麦100g当たりの糖質は63.0g。
この糖質量の違いの原因は水分量です。
生蕎麦は100g中33gが水分です。
乾燥蕎麦は100g中14gが水分です。
水分が減ればそれだけ蕎麦粉の使用量が増えるので当然と言えば当然。


完成している蕎麦の100g当たりの糖質は、水の重量が全体の68%を占めていることもあり、24gです。
おおよそ、真ん中が束ねてある乾燥蕎麦の重量は100gくらいですが、水分が加わるので2.5倍くらいの重さ(250g)になります。
ですので、250g(2.5)×24g=60gとなり、②で書いた乾燥蕎麦100g当たりの糖質とほぼ同じです。

また、その他、蕎麦つゆ、ネギ、長芋(とろろ蕎麦の場合)などの糖質も考えなくてはいけません。
例えば1食分の量で計算すると
「キッコーマン 濃いだし本つゆ」の15ml当たりの炭水化物は3.8g(麺つゆは炭水化物=糖質と考えてもOK)。

長いも100g当たりの糖質は12.9g。
長ネギの5g当たりの糖質は0.25g。

結論

蕎麦は糖質制限では食べることはできません。
乾燥蕎麦100g食べると
糖質を63.0g摂ることになりますが、この量は厳しい糖質制限の1日の糖質量とほぼ同じです。
「蕎麦は糖質が多いですよ」って言っても知識が無い人は分かりません。
実はミルクチョコレートよりも糖質が多いです。
ミルクチョコレート100g当たりの糖質が51.9gですので、乾燥蕎麦100g当たりの糖質(63.0g)と比べると「ミルクチョコレート〈   乾燥蕎麦」となります。
生蕎麦100g当たりの糖質とミルクチョコレート100g当たりの糖質が同じくらいです。
意外でしたか?

[糖質制限食の基準]
〇厳しい糖質制限の1日の糖質摂取量は60g以下(1食20g以下)
〇緩い糖質制限の1日の糖質摂取量は70gから140g(1食23.3gから46.6g)
〇日本人の1日の糖質摂取量は300g前後
[山田悟先生の糖質制限食の基準]
〇3食の食事で60gから120g、オヤツで10g
合計70gから130g

いずれにせよ、蕎麦は糖質が多いですので、糖質制限食では食べることはできませんし、一般のダイエットでも食べない方がいいです。
糖尿病の人は特に注意すべきです。
いくら蕎麦が低GIの食品だとしても血糖値は急上昇で上がっていきます。
GI値の基準は健康の人が食品を摂った時にどれくらいの時間で血糖値が上がっていくかの基準であり、糖尿病の人が参考にする指標ではありません。

参考記事「立ち食い蕎麦(そば)の蕎麦には蕎麦粉はほとんど入っていない?」

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