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糖質制限食ではプロテインを食べても大丈夫か?

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初めにプロテインとは何かを抑えておいて欲しいのですが、これはタンパク質を効率よく摂るための補助食品です。
プロテインの日本語訳はもちろん「タンパク質」です。
一番厳しい糖質制限食のタンパク質の摂取比率は約35%ですが、これは一般の食事と比べるとかなり多いです。
通常の食事のタンパク質の摂取比率は約15%です。
糖質制限食は一般の食事と比べるとタンパク質の割合が20%多いので、特別にプロテイン補助食品を多く摂る必要性はありません(プロテインは一般の食事をしている人を対象にしています)。
プロテインはもちろん食品にも含まれていますので、食品から摂れば良いのですが、タンパク質には「質の高い低い」があります。
ではタンパク質の質はどんな基準で決められるのか。
タンパク質はアミノ酸に分解されてから体内で使われるのですが、アミノ酸は「可欠アミノ酸」と「不可欠アミノ酸」に分けられます。
「可欠アミノ酸」は体の中で作ることが出来るのですが、「不可欠アミノ酸」は食品から摂るしかありません。
人体に必要なアミノ酸は20種類ありますが、「可欠アミノ酸」は11種類、「不可欠アミノ酸」は9種類あります。
この不可欠アミノ酸9種類をバランスよく含んでいる食品をランク付けしているのが「プロテインスコア」です。
プロテインスコアが高い=良質なたんぱく質を含んでいる食品です。
プロテインスコアが一番高い食品は卵(プロテインスコア100)です。
その他にもサンマ(プロテインスコア96)、イワシ(プロテインスコア91)、豚肉(プロテインスコア90)、鶏肉(プロテインスコア87)などの食品がプロテインスコアが高いです。
大豆は意外にもプロテインスコアが56ですので、それほど高くありません。
しかし、大豆は腸の環境を整える役割があるので、違う意味で食べて欲しい食品です(参考記事「糖質制限で納豆や豆腐は食べても大丈夫?」)。
糖質制限ではこれらの食品を多く食べるので、特に補助食品からタンパク質を摂る必要はありません。

市販のプロテイン

しかし、どうしてもプロテインを摂りたい人は栄養成分に気を付けてください。
商品名には「プロテイン」と書いてあっても炭水化物の量が多いものもあるからです。
例えば「ゴールデンタイムプロテイン」という商品です。

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この商品はトレーニング後の栄養補給と言うコンセプトで売っているので、これはこれでいいわけですが、タンパク質摂取が目的であれば適していません。
この商品は100g中76.7gが炭水化物ですが、これは糖質が多い小麦粉とほぼ同等です。
もし、タンパク質の比率が高いプロテインを摂りたいのであれば「ホエイプロテイン」がいいでしょう。
この商品は100g中89.0gがタンパク質で、炭水化物は0.7gです。

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スポーツジムのライザップからもプロテインが発売されています。
その名は「MUSCLE(ライチミルク) 」です。
100g当たりの栄養成分は80gがタンパク質で、4.4gが炭水化物です。

まとめ

プロテイン補助食品はお金がかかるので、個人的には卵で十分かなと思いますね。
お金をかけるのであれば遺伝子組み換えの餌を使用していない鶏舎の卵を買うなど、質にこだわった方がいいです。
私も1パック400円くらいの卵を買っています。
1個40円ですから、普通の卵の倍くらいの値段です。

 

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