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糖質制限でヨーグルトは食べても大丈夫?

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糖質制限食でヨーグルトは食べて良いかどうかですが、食べ過ぎなければOKです。

しかし、条件があります。

それは砂糖が入っていない「プレーンヨーグルト」のみです。

砂糖が入っていないヨーグルトにも糖質が含まれていますので、食べ過ぎてはいけません。

プレーンヨーグルトの代表的なブルガリアヨーグルトの成分表を見ると100g当たり「炭水化物5.3g」と書いてあります(角砂糖(4g)で換算すると1.3個分ということになります)。

炭水化物は糖質と食物繊維から出来ていると「炭水化物とは」でお伝えしましたが、ヨーグルトには食物繊維は入っていませんので、この5.3gはまるまる糖質と考えてください。

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ヨーグルトの糖質は「乳糖」と呼ばれていますが、分解されるとグルコースとガラクトースになります。

ヨーグルトは全体の3割ほどの乳糖が初めからグルコースとガラクトースに分解された形になっていますが、グルコースはほとんど含まれていないので、主にガラクトースと「分解されていない乳糖(残りの7割)」が中心になります(牛乳の糖質はほぼ100%乳糖のみでグルコースとガラクトースには分解されていません)。

このガラクトースは糖質の中でも血糖値を上げる力は弱いのが特徴です。

ガラクトースが普通の糖に比べてどれだけ血糖値を上げる力が弱いのかと言えば、おおよそ半分です。

例えば普通の糖質が1g当たり血糖値を3mg/dl上げるので(2型糖尿病の場合)、ガラクトースは1.5mg/dlの上昇で済むということです。

乳糖については「糖質制限で牛乳は飲んでも大丈夫か?」の記事で以下のように説明しました。

その乳糖が血液に吸収されるためには小腸でグルコースとガラクトースに分解される必要があるのですが、乳糖分解酵素を持っている人は日本を含めアジア人には少ないと言われています。
私も牛乳を飲むとお腹が痛くなるので、恐らく乳糖分解酵素は少ないと思われます。
乳糖分解酵素が少ない人は糖を吸収できないため乳糖を摂っても血糖値はそれほど上がりませんので、牛乳を飲んでも問題ありません。
しかし、お腹痛くなってまで飲む意味はありませんが。

ですので、ヨーグルトの場合はお米などと同じ量の糖質を摂ったとしても、血糖値を上げる作用は低いという結論になります。

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