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糖質制限でヨーグルトは食べても大丈夫?

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糖質制限食でヨーグルトは食べて良いかどうかですが、食べ過ぎなければOKです。
しかし、条件があります。
それは砂糖が入っていない「プレーンヨーグルト」のみです。
そして、砂糖が入っていないヨーグルトにも糖質が含まれていますので、食べ過ぎてはいけません。
プレーンヨーグルトの代表的なブルガリアヨーグルトの成分表を見ると100g当たり「炭水化物5.3g」と書いてあります。
100g当たり5g以下の糖質が含まれている食品は一般的には低糖質に分類されるので、ヨーグルトは低糖質と言っていいです。
しかし、ブルガリアヨーグルトは450g入りですので、さすがに全部食べると23.8gの炭水化物になりますので摂りすぎになります。
厳しい糖質制限の1食分の糖質は20g以下ですので、全て食べるとこの数値を超えてしまいます。
また、炭水化物は糖質と食物繊維から出来ていると「炭水化物とは」でお伝えしましたが、ヨーグルトには食物繊維は入っていませんので、この5.3gはまるまる糖質と考えてください。

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ヨーグルトの糖質について

ヨーグルトの糖質は「乳糖」と呼ばれていますが、小腸で分解されるとグルコースとガラクトースになります。
実はヨーグルトは全体の3割ほどの乳糖が初めからグルコースとガラクトースに分解された形になっていますので、その分は改めて小腸で分解せずに済みます
グルコースとガラクトースに分解されてはいるのですが、グルコースはほとんど含まれていないので、主にガラクトースと「分解されていない乳糖(残りの7割)」が中心になります(牛乳の糖質はほぼ100%乳糖のみでグルコースとガラクトースには分解されていません)。
つまり、ヨーグルトの糖質はほぼ「乳糖とガラクトース」ということになります。
それに対して牛乳の糖は「乳糖」という形でほぼ100%存在しています。
具体的な乳糖の量はヨーグルトが100g当たり約3.5g、牛乳が約4.4gほどです。

では「乳糖とガラクトース」についてそれぞれ説明を加えていきます。
ガラクトースは糖質の中でも血糖値を上げる力は弱いのが特徴です。
ガラクトースが普通の糖に比べてどれだけ血糖値を上げる力が弱いのかと言えば、おおよそ半分です。
例えば普通の糖質が1g当たり血糖値を3mg上げるので(2型糖尿病の場合)、ガラクトースは1.5mg/dlの上昇で済むということです。
糖質制限の権威 江部先生(2型糖尿病罹患者)のご自身の体験ではヨーグルト1gの糖質で1mg血糖値が上がったと言っていましたので、先生の場合通常の糖質と比べて3分の1くらいしか血糖を上昇させていないということになります(もちろん人によって違います)。
ですので、ヨーグルトの場合はお米などと同じ量の糖質を摂ったとしても、血糖値を上げる作用は低いという結論になります。

乳糖は小腸でグルコースとガラクトースに分解されるのですが、分解するためには乳糖分解酵素が必要です。
この酵素を持っていない人は日本人で2000万人くらいいると言われています。
乳糖をあまり分解できないということはグルコースとガラクトースに分解することはできないので、結果的に血糖値は上がりにくくなります。
もちろん、乳糖分解酵素を持っている人は乳糖を分解できるので、その分血糖値も上がります。
乳糖分解酵素をどれだけ持っているのかで血糖値の上がり方も違ってきてしまいますが、江部先生ご自身の経験では牛乳の糖質(乳糖)1gに付き2.2mg血糖値が上がったそうです。

色々説明を加えましたが、結論はヨーグルトは食べ過ぎなければ糖質制限でもOKです。

[参考記事]
「糖質入りヨーグルト(固形タイプ)の炭水化物(糖質)の量を調べた」

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