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糖質制限食(低炭水化物食)における糖質1日の必要量

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糖質制限をしていない通常の日本人は1日にどれだけの糖質を摂っているのか。

平均すると1日に約300g前後です。

これは食事に占める糖質の率でいうと60%ほどになります(これは糖尿病の人が食べるカロリー制限食と同じ糖質量)。

例えば1日に1800キロカロリー必要な人がいるとすると

1800(カロリー数)に0.6(60%)を掛けて4で割ると炭水化物(糖質+食物繊維)の必要量が算出できます(最後の4は炭水化物1gが生み出すカロリー数です)。

この例でいえば270gの炭水化物が必要です。

では糖質制限を行っている人はどれくらいの糖質を摂っているのか。

一番、厳しい糖質制限で1日60gほどです。

これは食事に占める糖質の率でいうと約12%ほどです。

これがどれだけ厳しい量かといえば例えば白米茶碗1杯分です。

糖尿病でもない人がここまで糖質を制限する必要はありませんし、恐らく続けることは難しいと思います。

糖質には中毒性があることを「炭水化物は中毒性を持っている」でお伝えしていますが、それだけ糖を抜くことは辛く厳しいことです。

よく、麻薬中毒と比較されるのですが、マウスの実験ではコカインよりも砂糖の方が中毒性が高いことが判明しています(参考記事「炭水化物は脳に快感をもたらす中毒物質」)。

ですので、意思が強い人でない限り失敗する可能性が高いですし、失敗した後のリバウンドも大きくなります。

「スポーツジムの指導で3か月厳しい糖質制限を頑張ったけど、その後リバウンドした」という話はよく聞きます(3か月頑張っただけでもスゴイですが)。

私がお勧めするのが緩い糖質制限です。

緩い糖質制限の場合は1日糖質70gから140gほどです。

1日70gとは3回食事を食べている人であれば1食だけ白米などの炭水化物を食べて、後の2食は肉や魚をメインにします。

1日140gとは3回食事を食べている人であれば2食だけ白米などの炭水化物を食べて、後の1食は肉や魚をメインにします。

糖尿病でもない人が糖質制限を行なうのであれば1日140gで十分です。

日によって糖質の量も変えることが出来ますので、ダイエット目的の人でも失敗する可能性を減らすことが出来ます。

以下の参考記事を読んで、食べてもいい食材、ダメな食材を頭に入れて食事を作ってください。

[参考記事]

「糖質制限の疑問③食べていい、食べていけない食べ物って何?」

「糖質制限食で食べてもいい野菜、ダメな野菜」

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