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糖質制限では白米はダメで玄米はいいと言うが本当なの?

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糖質制限では「白米よりも玄米の方がいい」と言われていますが、これはGI値を根拠にしています。

GI値については「血糖値を上げやすい高GI食品とは」で説明していますが、簡単に説明すると「炭水化物が血糖値を上げる強さ」です。

白米のGI値は約80、糖質は100g当たり約37g

玄米のGI値が約55、糖質は100g当たり約34g

ですので、玄米はGI値も糖質も低いですので、白米よりも玄米の方を勧めるわけです。

しかし、糖尿病患者が白米と玄米を食べた場合、血糖値の上昇値はほとんど変わりません。

糖尿病の状態により違いますが、白米と玄米どちらを茶碗1杯食べても血糖値は200mg/dlを超えてしまいます(玄米の方が約30mg/dl程度血糖値は低いです)。

健康な人の食後血糖値の「正常値」が140mg/dl未満ですので、糖尿病患者は玄米だろうと白米だろうと制限することが必要です。

つまり、このGI値は健康な人を想定して作られていますので、糖尿病の人には当てはまらないということです。

もちろん、健康な人が糖質制限を行なう際にはもちろん白米より玄米の方がいいです。

白米と玄米を較べると100g当たりの糖質の量は3gしか変わりませんが、成分は玄米の方が豊富です。

玄米のカリウムは白米の2.5倍もあり、その他の成分も圧倒的に玄米の勝ちです。

マグネシウムは5倍

リンは3倍

鉄は2倍

食物繊維は3倍

その他ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6も玄米の方が多いです。

ですので、健康な人が緩い糖質制限(1日の糖質140g)でお米を食べる場合には玄米をお勧めします。

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