この記事は20代の女性に書いていただきました。
…..
私は昔から食べることがとても好きで、比較的欲求の赴くままにお菓子やパンを食べていました。チョコレートパイを食べればファイミリーパックを一袋……、ポテトチップスは必ず一袋開けてしまう……基本的に一度に一袋食べるのは当たり前でした。休みの日には大好きなとんこつラーメンを食べに有名店をめぐり、一人でお洒落なカフェを巡ることも好きだったので外食も多かったです。
まだ学生の時はそれでもよかったのですが、社会人になり、通勤以外は殆どパソコンの前に座りっぱなしの生活をするようになると、体重は瞬く間に増えていきました。
危機感はことあるごとにあって、その度に食べる量を減らすカロリー制限ダイエットをしていました。しかしいつも2kg程落ちると気が緩み、お菓子をちょっと食べて……そしてちょっと食べるともっと食べたくなり、とせっかく落ちた体重はすぐに元通り。しかも抑制されていた反動からたくさん食べてしまい、結局ダイエットをする前より体重を増やすことになっていました。
食べることをやめられないのなら、運動をすればいいのでは？と思いますが、私は昔から極度の運動嫌いでした。腹筋や背筋はできないし、ウォーキングだって三日ですら続きません。最終的には続かないことはやらない！という考えに至りました。
そんな私が糖質制限に出会い、なんと4か月の間に6㎏の減量に成功しました！その後、リバウンドも起こさず、現在も少しずつ減り続けています。無理なく続けられる糖質制限の方法をご紹介いたします。
糖質制限を始めるに至った経緯
まずはじめに、私が糖質制限を開始する時のスペックをご紹介します。
・２７歳 ・女性 ・身長160㎝ ・体重67㎏
「太ってきたな～でもまだ大丈夫かなー」なんて言いながら相変わらずの食事ペース(好きなものを食べる)を続けていました。しかしこの時転機が訪れます。職場が何故か制服制に変わったのです。号数を指定するのですが、以前入っていた11号はさすがに無理だと思ったので、13号(洋服でいうならLLサイズ)ならまあ余裕だろうと発注しました。
しかし結果は！上は何とか入ったものの胴周りがパンパン。スカートはというと、チャックが上まで閉まらず、留め具なんてできるわけもありませんでした。ヒップ周りもパツパツで、椅子に座ると窮屈でたまりません。
この時の衝撃は凄まじかったです。上がらないチャックを隠すためにカーディガンを羽織り、パンパンのふとももを隠すためにひざ掛けをしました。とても惨めでした。
しかしどうしても15号に変更してもらうというのだけは恥ずかしくて、私はこの時、心の底から「痩せよう」と初めて思いました。カロリー制限のダイエットは結局続かないイメージがあったので、以前TVで一度聞いたことのあった糖質制限ダイエットというのを調べてみることにしました。
その当時は甘いものやパンが大好きな私が、糖質なんて制限できるわけがないと聞き流していたのですが、調べてみれば糖質制限は即効性も高く、なんといっても食べるものを我慢しなくていい！しかもお肉はどれだけ食べてもOKという見るほどに素晴らしい内容でした。
どこかに落とし穴があるんだろうと疑っていましたが、カロリー制限では禁忌ともいうべき高カロリーのお肉やチーズは食べ放題、甘いものも気を付ければ食べても良いなんてまるで夢のようです。私は早速糖質制限ダイエットを取り入れることにしました。
1日の糖質量を60gに抑えるだけ
糖質制限は実はシンプルで、「1日の糖質量=炭水化物ー食物繊維」を抑えるだけ。
糖質制限にも3つくらいの種類があります。
・糖質量を120g～170gに抑えるプチ糖質制限(1日の内、一食主食カット)
・糖質量を80g～120gに抑えるスタンダード糖質制限(1日の内、二食主食カット)
・糖質量を60g以下に抑えるスーパー糖質制限(1日の内、三食主食カット)
私は早く結果を求めたかったので、スーパー糖質制限を行いました。スーパー糖質制限は最も効果が高く、しかも脂肪燃焼体質に体を変えてくれるというのです。いいことづくめです。ひとまず携帯に無料で糖質を記録できるアプリを入れ、さっそく毎食記入することを始めました。
基本的に食料品は栄養表示がされているので、食べる前に確認ができます。野菜など表記の無いものに関しては、ネットで簡単に調べることができました。しかし私も根っからのものぐさで毎回調べるのが面倒くさく……。本当はちゃんと全部記録した方が良いのでしょうが、自炊などされている方は食卓に名もなき料理が並ぶことも多いかと思います。(我が家がそうでした)そんな時は、糖質の高い食べ物群・糖質の低い食べ物群をざっくりと覚えて「まあこれはそんなに無いだろう！」という感じで食べるようにしていました。
１日の食事内容
私の基本的な１日の食事を紹介します。基本的に朝食は毎日同じ、昼食はお弁当かコンビニ、晩御飯は自炊が主でした。
【朝】 青汁、ハムエッグにチーズを入れてマヨネーズをたっぷり、野菜
【昼】 お弁当 orコンビニでサラダ・サラダチキン・スープ等
【夜】 基本的におかずなら何でもOK。２～３品程。
朝の青汁は昔から習慣だったのでそのまま、あとはハムやベーコンとチーズを炒め、マヨネーズで味を濃くしたハムエッグ、お野菜は基本的に昨晩の残り物を食べていました。たまにヨーグルト等も食べていました。甘いフルーツの入ったヨーグルトは結構糖質も高めですが、それでも朝食は糖質量20gもいくことはありません。ハムエッグやチーズ達には糖質はほぼ無いので、ヨーグルトを朝に食べるのもお勧めです。腸内環境にも良いですしね！
お昼は前日の晩御飯や冷凍おかずを詰めたもの。お弁当箱は600mlを使っていました。ご飯を入れる容器と二段重ねなのですが、ご飯はもちろんNG。あとは特に中身に注意はしていませんでした。なぜかというと、例えばカボチャの煮物など結構高糖質のものでも、お弁当に入れる分量ってかなり少ないのです。半人前いかない場合も多いのではと思います。
例えば100gで糖質15gのものでも、1/3にすれば5gです。そんな少量のおかずにそこまで注意しても大変ですし、ぶっちゃけた話お弁当くらい適当にパパっと入れてしまいたかったので。穴を埋める冷凍おかずも、コロッケなど使っていましたが、それでも大体糖質量20gくらいには収まっていたと思います。
コンビニで買う時は裏面に全て糖質量の記載がありますので、ざっくり糖質量20gになるように計算していました。主にサラダとスープとサラダチキン。あとおでんの季節は楽でした。たくさん食べてもほとんど糖質は10～15g。しかもそんなに高くないのでお財布にも優しい。
晩御飯は家族と一緒なので、私だけバリバリの糖質制限メニューにするのはほぼ不可能でした。ここが一番苦労したかと思います。ひとまず煮物などする際に使うお砂糖をローカーボのものに変更しました(私はエリスリトールなどの自然甘味料を使用)。
料理をしているとお砂糖やみりんって本当によく使うんですよね。某お料理サイトを見ても、どの料理にも砂糖が入っています。そこで調味料の低糖化をはかることにしました。人工甘味料は色々と言われたりもしますが、私は毎日浴びるほど取るものでもないので良いと思っています。
あとはお料理の中で比較的糖質の高い根菜などを食べないようにしていました。お肉があれば少し多めに食べます。お味噌汁だとニンジンやゴボウをよけて食べる。一つの料理の中でも糖質高めの食材を避けて食べていました。そのことを注意していた以外には案外普通に食べていたかと思います。ただしおかず１つの量は大体100gくらいにするようにしていました。小皿に持った一人前程です。これを2～4種類程食べていました。
お豆腐等は「もう一品追加」にとても優秀な食材です。切って器に盛るだけ。簡単なものでも大丈夫なので１品でも多く食べるとお腹も膨れておすすめでした。
しかし我が家は関西の家なので、月に２回～３回程必ず晩御飯にお好み焼きの日があります。この日はもうさすがにNGです。お好み焼き1枚で糖質は60g弱は余裕でありますので、さすがに別メニューでお腹が膨れるものを食べていました。一人で特売で買ってきた鶏のムネ肉を焼いたりしていましたね。
外食もたまにはします。晩御飯に外食をするのは月に３～４回程だったかと思います。その時はなるべく糖質の少ないものを食べていました。居酒屋などに行くと、そういったものをチョイスしやすいです。焼き鳥なども塩で食べればほぼ糖質はありませんし、枝豆や玉子焼き、お洒落なアヒージョなんかも糖質は低いです。外食では小麦粉や米などでできているものを極力避けていました。
一週間に一度の「好きなもの」を食べて良い日
私はもともとラーメンやうどん、パンなどが大好きでした。そんな私が炭水化物を全て絶つのはなかなか難しく、そのため「一週間に一回は好きなものを食べて良い日」というのを作っていました。私の場合は主人と日曜日のランチにでかけることが多かったので、日曜日のお昼は比較的好きなものを食べていました。ラーメンやうどんなんかも食べます。ドライブしていてアイスクリームが目に入れば、二人で食べたりもしていました。
その一回がご褒美の様な感覚だったので、特に毎日食べられないことにストレスを感じることはありませんでした。食べたらその前後で調節すればいい。一度たっぷりと糖質を摂って体重が増えても、またすぐに戻ると知っているのでそんなに怖くはありませんでした。ただそのご褒美が週に２回も３回も続くことにならないようには心がけました。もし週の途中で甘いスイーツを食べてしまったら、その週の日曜日は糖質制限メニューにするなど、臨機応変に調整をしていました。
お腹が減った時のナッツ類やローカーボのお菓子
それでもやはり小腹がすくときはあります。そんな時はナッツを食べていました。ナッツ類はビタミンなどの栄養も豊富で糖質も低いのでおススメです。
また、インターネットでローカーボのチョコレート菓子などを買ったこともありました。しかし食事の際によく噛んで(一口で30回くらい)食べるようにしていれば自然とお腹も膨れ、あまり間食をすることもありませんでした。ただどうしても食べたい時は、朝や昼の糖質を少し減らし、糖質10g程の間食をする……というのもいいかと思います。その時その時で調節することが大事だと思います。
糖質制限にも停滞期はもちろんある
糖質制限は脂肪の素である糖質をカットするので、最初は驚く程効果がでるのが早いです。個人差はあるかと思いますが、私は１週間で２㎏程すとんと落ちました（4か月の間に6㎏減りました）。
しかしもちろんですが糖質制限にも停滞期はあります。一週間程全然体重が落ちず、むしろちょっと増えたり……とさすがに落ち込んだこともありましたが、体重を毎日単位でみるのではなく、一週間・一か月単位で見るようにすると、確実に体重は落ちています。
毎日の体重の上下に一喜一憂し、自暴自棄になって暴飲暴食に走ってしまっては元も子もありません。体重が減らない時期は必ず終わりますし、そしてまた体重が動き出したらストンと落ちていきます。停滞期にくじけそうになったら、自分のダイエットを少し長い目で見返してみるのもいいかと思います。
無理のない糖質制限
基本的にカロリーは考えなくていい糖質制限なので、細かく糖質を計算するのが苦手な方は単純に「小麦粉(パンや麺類など)・お米・じゃがいも等のいも類・砂糖」を食べない！と決めるだけでも良いかと思います。それでも十分に効果がでます。
毎日食べていたパンやご飯を止めることなんて無理だと考えられるかもしれませんが、糖質を断って一週間程すれば体が糖質を求めなくなってきます。パンや甘いものが欲しくなるのは、体が糖質を欲しがる「糖質依存症」になっているため。体から糖質が抜けていけば、次第にその欲求もなくなっていきます。
私は糖質制限ダイエットをとりあえずいったんは終了しましたが、その後もあまり糖質を摂らない生活をしています(計算してはいませんが、1日120gくらい)。そうすることでリバウンドもせず、食べすぎたと思っても少し糖質を制限することですぐに元の体重に戻るようになりました。糖質制限はカロリー制限ダイエットよりも、ずっと無理のないダイエット法だと思います。