この記事は２０代の女性に書いていただきました。
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■ダイエットを始めたきっかけ
私は24歳の女性です、小さい頃から食欲旺盛でぽっちゃり気味でした。2歳年上の姉は食が細く、病気がちだった為、私がご飯を沢山食べると家族や祖父母がとても喜んでくれるので、すごく嬉しかったのを今でも鮮明に覚えています。そうして優しい両親とぽっちゃりな友達に囲まれて、太っている自覚がないまま一日４食、毎日デザート付きの生活を送っていました。
そんな生活を24年間続けていてダイエット開始時は身長150cm、体重58kg、BMIは25.8(肥満)でした。ダイエットを決意したのは、婚約者のある一言でした。２人で映画を見ていた時、映画のワンシーンに子豚がでてきました、それを見た彼が一言
「君が映っているよ」
冗談のつもりだったのでしょうが、産まれて初めて太っていることを、しかも好きな人に指摘され、びっくりしたのととっても恥ずかしい気持ちになりました。そうして、2018年の3月に人生初めてのダイエットが始まりました。
■不健康なカロリー制限
まず一番初めに行ったダイエットは「極端なカロリー制限」でした。ダイエットの基礎知識もないまま、一日１食にしたりサラダのみを食べて生活していると、生理は止まり、肌は荒れ、髪もパサつき、２週間で５kg程落ちましたが不健康に顔だけこけていきました。
そしてそれからが中々痩せず、少しでも体重が増えると、もういいやと、暴食をした結果、たった３日で痩せた体重は戻り、初めてのダイエットは１か月もせず終わりを迎えました。
■糖質制限ダイエット
そんな時に、ネットで見つけたのが糖質制限ダイエットでした。糖質は主にエネルギーとして利用される大切な栄養素です。しかし過剰に摂取してしまうと、食後血糖値が急上昇してしまいインスリンというホルモンが膵臓から過剰に分泌されてしまいます。そのインスリンはエネルギーとして使いきれなかった糖を脂肪に変えてしまう働きがあるのです。
そこで、糖質の摂取量を減らしインスリンの分泌量を抑えるのが糖質制限ダイエットです。
■食事内容
食べないダイエットに懲りた私は、３つの事を意識して食事制限を行いました。
・１日の糖質摂取量は130g以内(１食40g以内目安で、間食10g)
=>山田悟氏推奨の糖質制限
・たんぱく質は体重×1g
運動する日は体重×1.5g摂取
・一日の摂取カロリーは基礎代謝＋300kcal以内(私は1500kcal以内を目標にしました)
朝:
手作りのおから蒸しパン、大豆プロテイン、無糖ヨーグルトにパルスイート
昼:
サラダに手作りドレッシング（お酢＋オリーブオイル＋塩）、ゆでたささみやサバの水煮缶
夜:
糖質0麺を刻んで作ったチャーハン、カツオのたたき、冷しゃぶサラダ、野菜スープ
※糖質0麺には刻んだねぎ、ハムを入れていました。
間食: SUNAO発酵バタークッキー、素焼きのアーモンドなど少量。ジムに行く日は筋トレ後にプロテインを飲んでいます。
料理をするのが好きなので、おからパウダーで作ったクッキーや蒸しパン、オートミールのリゾットなど工夫しながら楽しく糖質制限をできています。また、今は低糖質でおいしいお菓子や食品が手軽に買えるのでとても助かります。
※オートミールにはホールトマトとコンソメを一緒に煮込んでリゾットにしていました。
■お腹がすいた時
小分けになっているミックスナッツを食べたり、プロテインを飲んでごまかすようにしました。またグリコさんから発売されているSUNAOシリーズのアイスクリームや発酵バターのクッキーはおいしくて、低糖質低なので、よく食べています。
■外食時
彼も私もお酒と食べ歩きが趣味なので、週に１度は２人で外食しています。外食時はサラダを多めに食べたり、和食を心がけたり、お酒はビールよりも蒸留酒(糖質量0g)などを選んだりしています。あとは必ずおつまみには高タンパク低カロリーな枝豆を頼むようにしています。
ですが、せっかくの楽しい外食なのでそこまで神経質にならずに、今日おいしいものを食べた分明日からまた頑張ろうという気持ちでいるようにしています。
■現在
糖質制限を始めたのが2018年の4月で、3か月経って現在は体重が58kgから49kg。－9kgの減量に成功しました。体脂肪率も42％あったのが、現在28％。たんぱく質を意識して摂っているせいか、肌と髪の毛の調子がとても良いです。
見た目にもう少しメリハリが欲しいので、糖質制限と適度な運動をこれからも続けていきますが、ダイエットは一時的なものでは無く意識として一生続けていくものだな、と思います。
※運動 : ジムは週に1度。1時間の筋トレと30分の有酸素運動(ウォーキングやバイク)などを行っています。
食べるだけで痩せるサプリや高いエステに通わなくても、意識をちょっと変えるだけで少しずつかもしれませんが必ず変わっていきます。とくに、女性は生理があったり男性よりもむくみやすく、どうしても痩せにくいです。絶対に無理はせずに、少しくらい体重が増えても浮腫んでるな～くらいの意識でいるのが大切だと思います。
[参考記事]
「食べる量を制限しない糖質制限で5.7kg減(2か月)」