これまでの記事では肉、魚、野菜、貝類の糖質について説明してきましたが、今回はフルーツとドライフルーツの糖質について調べました。
厚生労働省が定める「低糖質」の定義は食品100g当たりの糖質が5g以下です。それに照らし合わせると、アボガドとオリーブ以外のフルーツは全て糖質が高いということになります。
しかし、果物の糖質はほぼ「果糖」で占められているのですが、果糖の血糖値を上げる力(GI値)はブドウ糖の20％ほどしかありません。ですので、血糖値の上がり方だけを考えると健康な人がフルーツを食べる分には問題ありません(糖尿病の人は食べない方がいい)。
厚生労働省の基準から考えると「ほとんどのフルーツは糖質が多い」、GI値から考えると「食べ過ぎなければフルーツは食べても大丈夫」ということになります。
フルーツは食べるべきか、食べないべきか
私はいくら糖質制限食の範囲以内だとしてもフルーツは食べない方がいいと考えています。理由はフルーツを食べると太りやすいからです。
フルーツの果糖は他の糖質と比べて中性脂肪になりやすいのです。中性脂肪が増えるということは内臓脂肪も増えるので、インスリンの効果が弱くなります(インスリンは血糖値を下げる作用があるのですが、脂肪が増えるとインスリンの効果が弱くなる)。
そうすると膵臓はそれを補うためにさらに多くのインスリンを分泌しようとします。これを続けていくと次第に膵臓が疲れてきて、インスリンの分泌する機能が弱くなってきます。この状態になると「糖尿病」の出来上がりです。
ですので、私はフルーツは無理に食べる必要はないと考えています。リンゴ1個で約30gの糖質が含まれていますので、これだけでも一番厳しい糖質制限では糖質をオーバーしています。
[注意！！]
ドライフルーツは食べないでください。
乾燥バナナや干しブドウの糖質は小麦粉と同じくらいありますので、糖質制限食では絶対に食べることは出来ません。
[糖質制限食の基準]
〇厳しい糖質制限の1日の糖質摂取量は60g以下(1食20g以下)
〇緩い糖質制限の1日の糖質摂取量は70gから140g(1食23.3gから46.6g)
〇日本人の1日の糖質摂取量は300g前後[山田悟先生の糖質制限食の基準]
〇3食の食事で60gから120g、オヤツで10g
合計70gから130g
100g当たりの糖質
１
アボガド
糖質0.9g２
オリーブ
糖質1.2g３
ラズベリー
糖質5.5g４
あんず
糖質6.6g５
いちご
糖質7.1g６
パパイヤ
糖質7.3g７
レモン
糖質7.6g８
すもも
糖質7.8g９
かぼす
糖質8.4g１０
夏みかん
糖質8.8g１１
もも
糖質8.9g１２
バレンシアオレンジ
糖質9.0g１３
グレープフルーツ
糖質9.0g１４
びわ
糖質9.0g１５
すいか
糖質9.2g１６
ブルーベリー
糖質9.6g１７
メロン
糖質9.8g１８
はっさく
糖質10g１９
なし
糖質10.4g２０
いよかん
糖質10.7２１
ネーブルオレンジ
糖質10.8２２
温州ミカン
糖質11g２３
キウイフルーツ
糖質11g２４
パインアップル
糖質11.9g２５
いちじく
糖質12.4g２６
西洋ナシ
糖質12.5g２７
きんかん
糖質12.9g２８
りんご
糖質13.1g２９
さくらんぼ
糖質14g３０
柿
糖質14.3g３１
ブドウ
糖質15.2g３２
ざくろ
糖質15.5g３３
ライチー
糖質15.5g３４
マンゴー
糖質15.6g３５
パッションフルーツ
糖質16.2g３６
バナナ
糖質21.4g３７
干し柿
糖質52.8g３８
プルーン(乾燥)
糖質55g３９
プルーン(乾燥)
糖質60.6g４０
いちじく(乾燥)
糖質65g４１
バナナ(乾燥)
糖質71.1g４２
干しぶどう
糖質76.6g