この記事は３０代の男性に書いていただきました。
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まずは私の基本情報
身長：176cm
年齢（当時）：38歳
性別：男
期間：2016/05～2017/02(9か月)
体重変化：78kg→66kg(12kg減)
体脂肪率：27%→18％
ダイエット時の職業：
サラリーマンですが、結構不規則でした（基本月～金勤務ですが、土日の仕事もザラ。仕事が深夜に及び、タクシー帰宅という事も結構ありました）。
腹回りが気になって、痩せなきゃな、と思いつつ、何となく年月が過ぎる、という事は多くの方が経験されたと思います。私もそんな状況でした。ある日、36歳の後輩に合った時に少し痩せていたので話を聞くと「ライザップに通った」との事。飲み屋へ一緒に行って詳しい話を聞きながら教えてもらいました。
後輩によると大事なのは
1、 糖質を控えて良質なたんぱく質を摂る
2、 適度な運動（運動というより、基礎代謝を上げるように心がける）
とのことです。
糖質を控えて良質なたんぱく質を摂る
「糖質を控える」についてですが、良く同一視されていますが糖質と炭水化物はイコールではありません。炭水化物は「糖質＋食物繊維」ですが、食物繊維はなるべく摂取した方が良いのです。ですので糖質制限では「糖質が少なく食物繊維が多い野菜」「たんぱく質が多く、糖質が少ない肉や魚」がメインになります。
私の糖質制限の1日あたりの糖質量は「60g以内」を目安としました。大体ごはん茶碗1杯で35g前後ですので、糖質量60g以内という基準ではお米は食べられません。
また、何か食べ物を買う時には裏の品質表示をチェックするようにしました。「糖質量」は載ってないものが結構あるので、その場合は「炭水化物」で確認。
私の1日のメニューを紹介します。
朝食:
プレーンヨーグルト、ゆで卵2個、サラダ
昼食:
コンビニサラダ（ドレッシングに注意！）とサラダチキン
夜:
サラダ、サバ缶、焼酎ロックなど、するめ、冷ややっこ
という感じです。
料理のバリーションがない場合、食べるものが固定されてきますが、料理をすることが面倒な人には合っています。
糖質制限は合う合わないが別れるので、まず1週間の目標で頑張ってみましょう。タンパク質摂って、糖質抑えると、あんまりお腹が減らなくなりますが、もしお腹が空くようですと食べる量を減らし過ぎです。炭水化物を減らした分はオカズで補わなくてはいけません。
「糖質制限をして疲れやすくなった」という人がいますが、これも食べる量を減らしてしまったからです。食べる量が少なすぎると「疲れ」が出てきますので、このサインが出たら、食べる量を調整してください。私もお腹が空いた時には3食以外に卵、鯖缶、とうふ、プレーンヨーグルトなどを追加で食べていました。いずれもタンパク質が豊富ですし、意外とお腹が膨れるのでお勧めです。
また糖質制限ダイエットは、「血糖値の上昇を抑える」という視点も大事です。健康的に痩せないと意味がないですから。私の場合、厳しい糖質制限なので血糖値に関しては気にしていませんが、緩い糖質制限の場合には食べる順番もなるべく気を付けましょう。よく言われている通り、野菜、肉魚、米の順番です。
アルコールに関しては蒸留酒(焼酎やウイスキー)のみOKですので、私はTAKARAの糖質0のチューハイを飲んでいました。ただ、溜め込んだ脂肪を燃焼させるのに肝臓の働きは欠かせませんので、休肝日を設けながら適度に飲酒しています。
適度な運動（基礎代謝をあげるように心がける）
ダイエットに有酸素運動は効果的なのですが、私は昔から長距離マラソンが大嫌いでした。が、例のライザップの後輩に聞いたところ、自宅で手っ取り早いのはスクワットだと聞きました。
スクワットって太ももとお尻、腰当たりの筋肉に負荷をかけますが、ここには筋肉が集中しています。なのでスクワットする事で体中の多くの筋肉をシゴく事が出来ます。筋肉を付けることで基礎代謝が上がりますので、リバウンドしにくい体を手に入れることができます。
やり方にもコツがあります。こちらを参照頂くと良いかと思いますが、「ダイエット、スクワット」で検索すると色々と出てきます。
20回3セットでインターバル25秒くらいがいいかと思います。私はやり始めのころは筋肉痛の日々で大変でした。もちろん無理に3セットやらなくても良いです。1セットだったとしても1回をゆっくり、特に膝を曲げた状態の所をゆっくり、太ももに負荷を掛けるのがポイントです。
孤独な闘いに勝つために
糖質制限は流行っているように見えますが、周りでやってる人はあまりいません。ダイエットは孤独です。ですので、ガス抜きのために1週間に一度、10日に一度くらいは気にせずに好きなものを食べましょう。
糖質制限をして健康な状態を「維持」することが最終目的ですので、途中で止めてしまうことは健康にとって大きな痛手です。
糖質制限も続けていると生活の一部になっていくので、「ダイエットをしている感」がなくなります。こうなれば一生太ることはありません。
結果
最初のころは結構つらかったのですが、私は9か月で12kg痩せました。スクワットも並行してやっていたので、基礎代謝が上がって健康になってきていると思います。
今では少しお菓子を摂ってしまったりしていますが、リバウンドすることもなく「糖質を控える」行為は続けています。もう少し絞って、健康を維持していきたいと思います。