糖質制限では基本的にはチョコレートを食べていけません。「基本的には」と前書きを入れたのは少しであれば食べることが可能だからです。
明治のミルクチョコレートの成分を見ると1枚当たり糖質が28.5gあります。角砂糖で換算すると約7個分です。一番厳しい糖質制限は1日の糖質量が60g以下(１食で20g以下)ですので、ミルクチョコレート1枚で許容量の半分の糖質を摂ることになります。さすがに厳しい糖質制限では普通のチョコレートは無理ですね。
では緩い糖質制限食ではどうなのか。江部康二先生と並んで糖質制限で有名な山田悟さんという先生がいるのですが、山田さんが提唱している糖質制限は3食の食事で60gから120g、オヤツで10gの合計70gから130gの糖質量です。オヤツで10g食べていいのです。
明治のミルクチョコレートは横5、縦3の合計15の板状のチョコレートですが、１つ当たりの糖質は1.9gです。ですので、糖質10gを摂るとなると約5つ分になります。これで満足できるか、出来ないかは人によるとは思いますが…。
糖質制限チョコレート
以下の写真は「モリドル 糖質制限チョコレート」ですが、糖質制限用に作られたチョコレートです。
２種類あるのですが、
「糖質制限 ダークチョコレート」の糖質は100g当たり0.5g(エリスリトールを除く)
「糖質制限 ミルクチョコレート」の糖質は100g当たり14.6g(エリスリトールを除く)
です。
先ほど説明した明治のミルクチョコレートは1枚55g当たりの糖質が28.5gですので、同じ55gで「糖質制限 ミルクチョコレート」の糖質を計算すると8gの糖質量になります。これであればオヤツに１枚くらい食べても糖質10gという目標は達成できます。
これらの糖質制限チョコレートには糖質として何が含まれているのか。一番多いのがアセスルファムカリウム、スクラロースなどの合成甘味料です。次に多いのがエリスリトール、マルチトールなどの天然甘味料です。ちなみに「モリドル 糖質制限チョコレート」で使われているのはエリスリトールです。
まず最初にアセスルファムカリウム、スクラロースについて説明します。アセスルファムカリウム、スクラロースは血糖値を上げないとされていますが、フランス国立保健医学研究所の研究では「砂糖入りの炭酸飲料」を飲むより「合成甘味料の炭酸飲料」を飲む方が2型糖尿病のリスクが1.5割高いことが分かっています。さらに、アセスルファムカリウムに関しては発癌性のリスクも指摘されているので、安易に摂るのはお勧めしていません(参考記事「カロリーゼロ飲料を飲むと太るし、糖尿病や心筋梗塞にもなるよ」)。
次にエリスリトール、マルチトールについて説明します。これらの糖は「糖アルコール」と呼ばれています。エリスリトールはカロリーが0ですので血糖値を上げないのですが、マルチトールは普通の砂糖の半分ほど血糖値を上げます。
糖質制限用に作られた商品には高い確率でエリスリトールが使われていますが、糖質の表示をする場合、大抵は「エリスリトールを除く」と書いてあります。これは「エリスリトールは砂糖のように血糖値を上げないし、カロリーもない。だから、糖質としてカウントしないでいいでしょ」という意思表示です。
糖アルコールはWHO(世界保健機関)が安全だと発表していますので、摂っても問題はありません。しかし、摂りすぎるとお腹を下す場合があるので注意してください。糖質制限チョコレートを食べるのならば糖アルコールを使ったチョコを食べてくださいね。