糖質制限では野菜であれば何でも食べて良い訳ではありません。野菜は糖質が含まれていないと思っている人もいますが、そんなことはありません。
玉ねぎのように糖質が多く含まれている野菜もあります。玉ねぎの１個当たりの糖質は約13gです。一番厳しい糖質制限の１食の糖質上限値が20g以下ですので、玉ねぎ１個で半分以上の糖質を摂ってしまう事になります。
吉野家の牛丼は昔、玉ねぎだけの甘みで作られていたことは有名ですが、それだけ煮込むと甘くなるということです(今は牛丼に甜菜糖を加えています)。もちろん、玉ねぎも牛丼に添えてある程度の少ない量であれば大丈夫です。
糖質制限ではどんな野菜を食べていいの？
糖質制限食ではほとんどの野菜は食べても大丈夫ですので、巻末の「食べてはいけない野菜」「食べ過ぎてはいけない野菜」だけを覚えておいてください。
参考までに野菜がどれくらいの糖質を含んでいるのか羅列してみます。黄色い線で引いてある野菜は糖質が多いですので、糖質制限食では量を減らすか、食べない方がいいです。あくまで大よその目安です。
クレソンの糖質は0g
サラダ菜の糖質は0g
しその糖質は0g
カイワレ大根小パック(50g)の糖質は0.5g
モロヘイヤ１パック(100g)の糖質は0.4g
ししとうがらし1本(6g)の糖質は0.1g
春菊１パック(200g)の糖質は1.4g
サニーレタス半分(140g)の糖質は1.6g
水菜１株(170g)の糖質は3g
ズッキーニ1本(200g)の糖質は3g
レタス半分(245g)の糖質は4g
ホウレン草1束(250g)の糖質は0.7g
もやし1袋(240g)の糖質は3g
オクラ1本(10g)の糖質は0.2g
ピーマン1個(26g)の糖質は0.7g
小松菜1束(240g)の糖質は1g
ミニトマト1個(10g)の糖質は0.6g
カリフラワー半分(200g)の糖質は4.6g
キャベツ4分の1(255g)の糖質は8.6g
ブロッコリー１個(125g)の糖質は1.1g
ニラ1束(95g)の糖質は1.2g
セロリ1本(120g)の糖質は2.0g
アスパラ1本(24g)の糖質は0.5g
きゅうり1本(100g)の糖質は2.0g
にがうり1本(250g)の糖質は3.2g
チンゲン菜1個(200g)の糖質は1.6g
大根1本(900g)の糖質は25.2g
かぶ1個(120g)の糖質は3.7g
ナス1個(70g)の糖質は2g
長ネギ1本(150g)の糖質は4.5g
人参1本(130g)の糖質は8g
蓮根1節(240g)の糖質は32.4g
とうもろこし1本(150g)の糖質は20.7g
カボチャ4分の1(240g)の糖質は41g
ごぼう1本(180g)の糖質は17.5g
白菜半分(470g)の糖質は8.9g
糖質制限には野菜は付きもの
野菜には食物繊維が含まれていますので、便秘解消に役立つし、解毒効果も期待できます。食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けることができますが、不溶性食物繊維は体の中の鉛などの物質を吸着して外に排出させてくれます。
糖質制限の場合は糖質を減らしている分、肉や魚などのタンパク質の比率が高くなるのですが、魚には海の中の鉛などの有害物質がたくさん含まれています。ですので、魚を野菜と一緒に食べればこれらの有害物質を外に出してくれますので、糖質制限食では野菜は必ず食べてください。
また、食物繊維には血糖値の上昇を抑える役割がありますので、緩い糖質制限を実践している人は特に食べてください(参考記事「糖質制限食での食物繊維の役割と食べる順番について」)。
[食べてはいけない野菜]
とうもろこし、カボチャ、くわい、ソラマメ、ゆりね、蓮根、乾かんぴょう[食べてもいい野菜]
あさつき、アスパラガス、あしたば、うど、枝豆、さやえんどう、オクラ、絹さや、さやいんげん、グリーンピース、おかひじき、おくら、スナップえんどう、カブ、カリフラワー、キャベツ、きゅうり、きょうな、クレソン、小松菜、ゴーヤ、サラダ菜、しし唐辛子、しそ、春菊、じゅんさい、しろうり、しょうが、スプラウト、ずいき、ズッキーニ、せり、セロリ、ぜんまい、大根(切り干し大根は糖質が多いため食べ過ぎてはダメ)、カイワレ大根、葉大根、たかな、つくし、とうがん、竹の子、チコリ、チンゲン菜、つるむらさき、冬瓜、トマト、ミニトマト、にがうり、長ネギ、葉ネギ、なす、菜の花、ニラ、野沢菜、白菜、サラダ菜、バジル、パセリ、パプリカ、ピーマン(赤、青)、ふき、ふきのとう、ブロッコリー、ベビーリーフ、ホウレン草、三つ葉、みょうが、もやし、モロヘイヤ、よもぎ、ラディッシュ、レタス、わけぎ、わらび
[食べ過ぎてはいけない野菜]
にんじん、玉ねぎ、ゴボウ