「野菜から食べると糖の吸収が緩やかになる」と聞いたことがあると思いますが、一番厳しい糖質制限の場合にはそもそも糖質の比率が少ないので、何から食べても大丈夫です(血糖値が上がり過ぎるとなぜ太るのかは「炭水化物はなぜ太るか」に書きましたので参考に)。
一番厳しい糖質制限の場合にはお米やパンを食べないので、野菜から食べるか、肉、魚から食べるかの違いしかないのですが、どちらから食べても問題ありません。
一番厳しい糖質制限食は1日60g以下という糖質量ですので、1食に換算すると20gです。白米の100g当たりの糖質が36.8gですので、小茶碗１杯でも制限値を超えてしまいます。白米を50gに減らしても18.4gですので、これでは他のメニューを食べることが出来ません。
緩い糖質制限の場合にはどれから食べた方がいいのか
緩い糖質制限では多少お米などの炭水化物を食べるので、炭水化物以外の「野菜もしくは肉、魚」から食べた方がいいです。
なぜ野菜や肉、魚から食べた方がいいのか。
今までは野菜だけと思われていた血糖値の抑制効果は肉、魚などのタンパク質や脂質にもあることが分かっています。タンパク質や脂質を摂るとグルカゴン様ペプチド-1などのホルモンの量が増えますが、このホルモンは血糖値が高くなってくるとインスリンの分泌を促してくれます。そのインスリンの効果で血糖値が上がりにくくなります。
では次に野菜がなぜ血糖値の上昇を抑えるのかを説明します。それは食物繊維のお陰です。食物繊維が腸内細菌によって分解されることで短鎖脂肪酸が産出されるのですが、これが肝臓からの糖の放出を止めてくれます(糖が放出されないということは血糖値も上がらない)。食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けることが出来ますが、短鎖脂肪酸が産出されるのは水溶性食物繊維です。
では、不溶性食物繊維には血糖値の抑制効果はないのか。不溶性食物繊維は消化吸収されにくく、他の食物と一緒に胃や腸の中をゆっくりと移動するので、糖の吸収もそれだけ緩やかになります。ですので、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維はどちらも血糖値の急上昇を抑えてくれます。
結局は野菜と肉、魚、どちらから食べる方がいいのか。個人的な意見ですが、野菜の方がいいかと思います。上記のグルカゴン様ペプチド-1などのホルモンは血糖値が上がりすぎるとインスリンの分泌を促すのに対して、食物繊維の方は血糖値が吸収されないように働くこと、もしくは短鎖脂肪酸による肝臓からの糖の放出を止めて血糖値が上がらないようにすることで同じ血糖値抑制効果でも作用機序が違います。
インスリンは分泌されすぎてもすい臓が疲弊しますので、やはり糖の吸収を抑える野菜から食べた方がいいと私は思います。一般の食事では糖質を1日に300g前後摂るので、特に野菜から食べた方がいいです。
１つ注意点があるのですが、野菜から食べると血糖値が上がりにくいというのは健康な人を基準にしているので、糖尿病の人はどれから食べても効果はあまり変わりません。ですので、糖尿病を抱えているのであればそもそも摂り入れる糖質量を減らすことが大事です。