この記事は３０代の女性に書いていただきました。
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33歳、女性、共働きで二人の子供がいます。糖質制限ダイエット3ヶ月で10kg減量しました。
妊娠、出産をきっかけに、典型的な産後太り
私の場合は妊娠、出産をきっかけに太り始めました。結婚前は身長167cm、体重62kg前後で、もともとぽっちゃり、がっちり体型でした。
それが結婚して2年後、第一児の妊娠出産後には69kgになっていました。ちょっとダイエットすれば元に戻るだろうと思いつつ、何もせずに過ごしていたところ、産前の体重に戻らないまま第二児を妊娠、そして出産。出産後に体重は大台の70kgになっていました。
第二児出産後はすぐに仕事復帰し、仕事、育児、家事に追われる日々。生活に余裕が無い中で、溜まったストレスを発散するかのように、甘いものを食べることが増えていきました。
子供の相手をしながら、チョコレート菓子をつまみ食い。子供がいない日は、羽伸ばしと自分へのご褒美として、スイーツ。子供の食べ残しを、もったいない、と自分の口に運ぶ。
そんな生活を続けて、気がつけば、出産後３年で体重は76㎏にまで増えていました。
糖質制限ダイエットを始めました
これではいけないと、糖質制限ダイエットを始めました。
まずはとにかく、情報収集。インターネットで、糖質制限やダイエットに関する情報を調べ倒しました。
とにかく始めは一気に体重を落としたい、と思っていた私は、糖質を1日50g以下に抑える、というケトジェニックダイエットに挑戦することに決めました。
ケトジェニックダイエットの理論は、糖質を極限に抑えることによって、体が、糖質主体のエネルギー消費体系から、脂質主体のエネルギー消費体系に切り替わり、結果、体脂肪を消費しやすくなる、というものです。
実際にやったのは4つ
具体的にどのように糖質制限を実践したのかというと以下の4つです。
１、食べたもの全てを記録する
２、糖質量を計測
３、1日の糖質摂取量を50g以下に抑える
４、毎日体重を測る
このように、食事制限のみで運動は無しです。
（実際には糖質を50g以下に抑えていたのは、始めの１ヶ月程で、それ以降は100g程度に増やしました。その理由については後述します。）
糖質制限ダイエットで一番大切なことは、糖質を摂取しないことですが、その為には「どんな食べ物に、どのくらいの糖質が入っているか」を知っておかなければいけません。食事を記録することは、食べ物の糖質量を知る為にも、とても役に立ちました。しかし、やってみると分かるのですが、これは、なかなか面倒くさい作業です。
毎回食事を、きっちりスケールで測らなくてはいけないですし、それぞれの食品の糖質量を調べて計算しなくてはいけません。更に、自分で加工調理して、家族で分け合って食べる、となるとますます複雑です。
私の場合は、この食事管理にダイエットアプリを活用しました。
ダイエットアプリのメリット
ダイエットアプリを使えば、食後にその都度、食べたものを登録していくだけで、食事管理がとても簡単にできます。
目標体重を設定しておけば、自分に1日に必要なカロリーなども計算してくれるので、食事量の目安にもなります。私は、食べすぎると、アラームが表示される機能が付いているアプリを使っていました。
またアプリによっては、糖質量はもちろん、たんぱく質、脂質、ビタミンなど、自分に不足している栄養素も一目で分かり、ただ制限するだけではなく、より健康的な食事を意識するようになりました。
体重の変化も、毎日登録していくだけでグラフ表示してくれるので、それを眺めていると、続けていく励みになります。
私の場合は、評価の良いアプリをいくつかダウンロードし、実際に使い比べて選びました。私は自炊することが多いので、使った材料を登録すると、その料理のカロリーや栄養素を計算してくれる機能があるものを使っています。料理名で登録しておけば、次回からは、それを何g食べたかを入れるだけでOKなので、とても便利です。
次は、具体的な食事内容について、お話します。
糖質制限中に食べていたメニュー
糖質制限というと、ご飯はダメ、パスタもダメ、パンもダメ、、、と食べられないものが多くて辛いのですが、「辛いのは糖質に依存する体質になっているから」です。
糖質を摂取すると、血糖値があがります。この血糖値の急上昇は、脳に快感を与えるので、糖質には中毒性があるのです。
実際私の場合、最初の２週間くらいは辛いと感じていましたが、そこを越えると、不思議と体が糖質を欲しなくなりました。禁断症状を脱した後のようなイメージでしょうか。
ある日のメニューの一例です。
朝食：
野菜とチーズのオムレツ（卵、牛乳、チーズ、きのこ類、人参、ほうれん草）
昼食：
ズッキーニパスタ・ボロネーゼ、食後にカマンベールチーズ（ズッキーニ、牛挽き肉、玉ねぎ、トマト缶、人参）
間食：
豆乳抹茶寒天
夕食：
グリルチキン、付け合わせ野菜、食後にハードチーズ（鶏肉、ハーブ、キャベツ、茄子）
炭水化物をカットした分のカロリーと、満足感を補うために、ほぼ毎食チーズを食べていました。
1日の糖質50g以下の食事は、実践してみるとかなり厳しいです。お米などの炭水化物以外に、糖質の多い野菜、調味料、加工品にも気を付けないといけません。トマトや人参、玉ねぎは糖質の多い野菜なので少ししか使えず、また甘味のある味付けはダメということになります。
こうなってくると、料理のレパートリーがあまりにも偏ってしまうので、前述しましたが、私は最初の1ヶ月だけ糖質50g以下を実践し、それ以降は、野菜は無制限に使うと決めて（じゃがいもやかぼちゃは少量に抑えつつ）1日に糖質100g程度を摂るように変更しました。
糖質制限ダイエット中の敵との戦い
ダイエットをしていると、大なり小なり必ず邪魔が入りますよね。ここからは、糖質制限ダイエット中に、私が遭遇した数々の危機と、乗り越えた方法をご紹介します。
１、外食
２、子供の食べ残し
３、甘い物への欲求
４、炭水化物への欲求
１、外食
外食を極力避けるのは前提として、どうしても行かなければいけない時はとにかく肉、魚料理を注文しました。付け合わせのパンやじゃがいもには手を付けず、残していました。
お好み焼き屋さん、うどん屋さんなど避けようが無い場合は、諦めて食べていました。１食程度なら大丈夫、と食後にあまり気にしないように心がけました。
前もって身内や親しい友人には、糖質制限をしていることを話していたので、お店選びの際には考慮してもらえました。
２、子供の食べ残し
もったいなくて食べていた子供の食べ残しですが、ダイエット中は食べないようにしました。作りすぎないように気をつけ、更に、一度にたくさんお皿に乗せないようにしました。一度箸をつけると保存が効かないので、少量ずつ、食べきったらお皿に足していくようにすれば、残った分は次の食事にまわせます。
３、甘い物への欲求
エリスリトール(糖アルコール)で、ゼリーや寒天などのスイーツを手作りしました。市販の0calのゼリーでもいいのですが、カロリーが無い割に高価な気がしたので…。
カフェオレや抹茶ミルクなども、エリスリトールで甘くして飲むことで、空腹を抑えるのに役立ちました。また、１日の終わりに糖質量をチェックして、余裕があればチョコレートを１粒、など食べていました。
４、お米などの炭水化物への欲求
前述しましたが、徐々にお米などの炭水化物への欲求は無くなっていきました。もともとパンもご飯も麺も大好きで、食べ出すと止まらない位だったのですが、3ヶ月経った今では、ほとんど食べたいと思いませんし、食べても少量で満足します。特に、真っ白なパンやうどんは、あまり美味しいと感じなくなりました。
それでも最初の頃にパンや麺が食べたいと思ったときは、代替品を活用していました。パンの代わりに、卵と大豆粉やアーモンド粉で作ったパン風のものを作ったり、パスタの代わりには、ズッキーニパスタ(ズッキーニ自体を麺風にする)を作ったりしました。こういったレシピもインターネットでたくさん見つけられるので、重宝しました。
糖質制限ダイエットのメリット
何度か停滞期を繰り返しつつ、3ヶ月が経過しました。
現時点で、76kgから66kgまで、10kgの減量に成功し、今も続けています。今は、結婚前の体重62kgを目指しています。
糖質制限は、私の中では今までで最も効果のあったダイエット方法です。続けているうちに少食になりましたし、食べることへの執着が少なく無くなった気がします。また食後に体がだるくなったり、何もしていないのに疲れている、やる気が出ない、ということが無くなりました。
そして減量だけでなく、糖質制限ダイエットをきっかけに、これまでの食事内容を見直せたことで、栄養の知識も身につきました。子供の食事作りにも活かせていけそうです。