糖質制限食ではお米をどれだけ食べていいのか。これは糖質制限を何を目的に行なっているのかで異なります。糖尿病の治療のために糖質制限を行っているのであれば「厳しい糖質制限」が必要ですし、ダイエット目的であれば「緩い糖質制限」で十分です。
〇厳しい糖質制限は1日60g
→3食食べるとして1食20g
〇緩い糖質制限は1日70gから140g
→3食食べるとして1食23.3gから46.6g
では厳しい糖質制限ではどれだけのお米を食べられるのか。初めにお米の糖質の量を見てみましょう。
〇白米の糖質は100g当たり約37g
〇玄米の糖質は100g当たり約34g
お米100gとは小さい茶碗1杯分です。
厳しい糖質制限では1食20gですので、白米も玄米も食べることが出来ません。ご飯の量を50gにしたとしても18.5gになってしまいますので、他のオカズを食べると完全に糖質オーバーになります。
私の糖質制限メニュー
では緩い糖質制限ではどれだけのお米を食べられるのかを私の例で説明します。私は緩い糖質制限を実践していますが、朝(午前10時くらい)と夜の１日に２回しか食べません。
朝食の基本的なメニューは鶏肉、野菜(ワカメ入り)、納豆、豆腐がメインです。
〇鶏肉の糖質は0g
だいたい250gくらいの鶏肉を食べます。魚を食べる日もありますが、糖質はたかが知れています。
[参考記事]
「肉(鶏肉、牛肉、豚肉)には糖質がどれくらい含まれているのか」
〇キャベツ４分の１の糖質は約8g
ワカメも50g入れているので、糖質は+1g
〇納豆は１パックで糖質約3g
最近では納豆は２パック食べていますので、糖質は5.4g
〇豆腐はパックで半分くらい(150g)食べるので、糖質は2.4g
〇味付けに大さじ2杯(合計36g)の醤油を使っていますので、糖質は3.6g
合計で20gくらいの糖質で収まります。
夜も基本的には同じメニューですが、これに白米を小茶碗１杯 もしくは通常の茶碗１杯食べています。小茶碗１杯の白米を食べると糖質は約37gです。通常の茶碗1杯の白米を食べると糖質は約55gです。
小茶碗１杯の白米＋おかず=57g
小茶碗１杯の白米＋おかず=75g
ということになります。
朝食と合わせると糖質の合計は77gから95gくらいだと思います。ですので、私の糖質制限は「緩い糖質制限」ですと人には言っています。
糖尿病であれば厳しい糖質制限が必要ですが、ダイエット目的の場合には緩い糖質制限にしてください。ダイエット目的で厳しい糖質制限を行なう場合、止めた時のリバウンドが激しくなりがちですので意味がなくなります。
ライザップで糖質制限とトレーニングをしても、すぐに太ってしまうのは「糖質制限を止めてしまうから」ですので、あまり無理をかけないためにも緩い糖質制限から行ってください。