最近話題の糖質制限(炭水化物抜きダイエット)は「効率的に痩せられる、いや体に悪い」などと色々な意見がありますが、体に負担の無い範囲で行えばダイエット効果は確実に得ることができます。
短期間で効果を出すためには相当の努力が必要になってきますが、糖質を体に入れないことを習慣化してしまえば「太りたくても太れない」とまで言い切ることもできます。
なぜそこまで言えるのかご説明しましょう。
■肉では太れない！？
太る理由は「消費カロリー以上のカロリーを食事で摂取するため」ですが、糖質制限の概念でもそれは同じです。厚生労働省が発表しているカロリー数は以下の通りですが、身体活動の程度により３段階に分かれています。
座っていれる仕事であれば「Ⅰ」、そして接客などまーまー体を動かす人は「Ⅱ」、肉体労働の人は「Ⅲ」のカロリー数を参考にします。
体内に糖質が入るとインスリンが分泌されることになりますが、このインスリンは余分な糖を体脂肪として溜め込んでしまう作用があるため、体脂肪率は増え、体重もどんどん増加していくことになります。
そして血糖値は肉などに含まれている脂肪分では上昇しません。血糖値を上昇させるのは炭水化物の「糖質」のみです。砂糖、白米、パンなどの炭水化物は体内でブドウ糖に変化するので、食後の血糖値が急激に上がります。その結果、インスリンが多く分泌されて炭水化物は太るという結果に繋がります。
もう一つ大事な点があります。食べ物から摂った脂肪分の8割ほどが最終的には体脂肪にはならず、細胞膜の原料になったり体外に排出されるという最新の研究があります。ですので、食べ放題などで大量に肉の脂肪分を食べなければそれほど太る心配はしなくてもいいです。
■糖質制限で中性脂肪が減る
糖質を摂ると血中にブドウ糖が増えてきますが、その糖はインスリンの作用で細胞内に取り込まれます(こうして人体は血糖値を下げる)。その結果、細胞はブドウ糖をエネルギー源として使うことができるのです。
糖質制限の場合には食べ物から得られる糖質が少ないため、他からエネルギー源を得なければいけません。それが中性脂肪なのです。脂肪を分解して、ケトン体というエネルギーを得ますので、お腹がすっきりしてくる人が多いです(参考記事「糖質制限の理解で必要なケトン体と糖新生とは」)。
中性脂肪値は30mgから149mg/dlが基準ですが、糖質制限をしている私の数値は46mg/dlです。ですので、私の体は脂肪を効率よくエネルギーに変えているということになります。
■糖質制限ダイエット成功のカギは依存からの脱却
「肉類はいくら食べても良いなら楽勝じゃん？」と思ったあなた、そう簡単ではありません。私たち現代人は知らず知らずのうちに糖質依存の体になっているのです。試に糖質制限を数日やってみて下さい。禁煙中のタバコのように炭水化物を渇望するようになります。
ですので、少しずつお米などの糖質の多い食品を減らしていくことが大事です。薬を減薬するときも少しずつ減らしていきますが、これと一緒です。一気に糖質を抜くと失敗する可能性が高くなりますので、「今日は朝だけお米を食べないようにしよう」というように三食のうち一食をまずは抜いてみることから始めてください。