糖質制限食の本にはたくさんのレシピが載っていますが、料理をする時間が無かったり、そもそも料理が苦手な人もいて、その通りに作るのは難しいのが現実です。
私は男性ですが、本格的な料理も作ったこともないので、レシピ通りに料理することは不可能です。そもそも、あれこれメニューを考えすぎると面倒になって糖質制限自体が続かなくなってしまいます。
カロリー制限食は計算が面倒で、途中で止めてしまう人が多いですが、それと同じ現象が起こります。ですので、私は短時間で簡単にできる料理しか作りません。
具体的な糖質制限メニュー
朝食は
①肉(主に鶏肉)もしくは魚を焼いたり、湯がいたりしています。肉も魚も糖質はほとんど含まれていませんので、どの種類でも大丈夫です。
味付けは醤油だけで、ソースやケチャップなどの糖質が多い調味料は使っていません。大さじ１杯当たり(18g)の糖質はうすくち醤油が1.4g、こいくち醤油が1.8g。ソースとケチャップは大さじ１杯で約5gほどの糖質を含んでいます。調味料の糖質もバカになりません。
たまに目玉焼きなどの卵料理も食べます。卵の糖質は全卵では0.2gですので、全く問題ありません。
②キャベツやレタスなどの生野菜サラダ(マヨネーズをかける)。もしくは野菜炒め(味付けは醤油)。キャベツ4分の1(255g)の糖質量は8.6gです。マヨネーズは「糖質制限でマヨネーズは食べても大丈夫？」で説明したように糖質量が少ないです。
③豆腐もしくは納豆(ネギと醤油付き)
[豆腐]
絹ごし豆腐50gの糖質は0.8g
木綿豆腐50gの糖質は0.6g
(豆腐1パック約300g)
[納豆]
納豆50gの糖質は2.7g
ひきわり納豆50gの糖質は2.3g
(納豆1パック45gから50g)
④コーヒーもしくは紅茶(砂糖抜き)
これだけ作って、おおよそ10分以内に作れます。朝は小茶碗半分くらいは米を食べてもいいのですが、私の場合には仕事の効率を考えて糖質をなるべく摂らないようにしています(参考記事「炭水化物を摂ると眠くなるのはなぜ」)。
白米を小茶碗1杯食べるだけで約37gの糖質を摂ることになるので、おかわりなどはしないようにしてください(子供は大人より消費カロリーが多いし、血糖値がそれほど上がらないので、肥満児でなければ糖質制限は必要なし。「子供に糖質制限は必要か」)。
私はお昼ご飯は食べませんが、もし食べるならば野菜サラダ、卵料理、コーヒーを選びます。
晩御飯は「小茶碗1杯の白米を食べること」と「お酒を少々飲むこと」だけが違うだけで基本的には朝食と同じです(晩御飯で魚を食べる場合は刺身が多いです)。
お酒は焼酎などの蒸留酒や糖質ゼロのお酒であれば飲んでも大丈夫ですが、飲み過ぎには注意してください(参考記事「炭水化物抜きダイエットではお酒を飲んでいいの？」)。
オヤツは基本的に食べませんが、夜になってお腹が空いた場合にはチーズなどを食べています。チーズは糖質が少ないですので、糖質制限でも全く問題ありません。「雪印の6pチーズ」の１つ当たりの糖質は0.2g。
これでどれだけの糖質量になるのか一度計算したことがあるのですが、約90gほどでした。緩い糖質制限は1日70gから140gくらいが目安ですので、緩い糖質制限の範疇です。
私の食事内容は以上ですが、料理が得意な人であれば「食べてはいけないもの」「食べてもいいもの」を把握すればもっと美味しい料理が作れます。
以下の食材は糖質制限食で食べていいものとダメなものとして私のサイトで紹介しているものですので、これを頭に入れて食事のメニューを選んでください。
[食べてはいけないもの]
〇小麦粉を使ったパンやうどんやピザなど
さらにいうとそば粉もダメ〇玄米を含めて米はすべてダメ
〇砂糖(黒砂糖含む)、はちみつ、メープルシロップを使った一切の食べ物はダメ。
加糖ヨーグルト、チョコレート、ケーキ、カステラなどすべて禁止〇サツマやジャガイモなどの芋は糖質が多いのでダメ
〇ソースや〇〇のタレは砂糖が入っているからダメ
〇コーンフレークは炭水化物の塊なのでダメ
〇バナナなどの糖質が多い果物はダメ
果物の100％ジュースも糖質が多いのでダメ
ドライフルーツももちろんダメ〇焼酎などの蒸留酒以外のお酒はダメ
〇トウモロコシ、かぼちゃ、れんこん、くわいなどの糖質の多い野菜はなるべく避ける
[食べてもいいもの]
〇肉はベーコン、ソーセージなどを含めて全てOK
〇魚は佃煮のように甘く味付けさえれていなければ全てOK
〇卵はいくら食べてもOK
〇バター、チーズは食べてもいいですが、ヨーグルトは摂りすぎなければOK。
牛乳は乳糖が多いので飲まない方が良い。〇キノコは全種類OK
〇ひじき、わかめ、のりなどの海藻はすべてOK
〇豆腐や納豆などの大豆製品はOK
〇ピーナッツ、アーモンドは食べ過ぎなければOK
〇果物はアボガドであればOK
〇「食べてはいけないもの」で紹介した野菜以外は全般的に大丈夫
しかし、にんじん、ゴボウ、玉ねぎは控えめに
以上