この記事は40代の女性に書いていただきました。
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私は40代前半の女性です。40歳を過ぎてからのダイエットは２0代の頃と違って、なかなか成功することは難しいと思います。けれども私は8ヶ月間で5kgのダイエットに成功しました。筋トレとストレッチ、糖質制限を合わせて行ったため、今のところリバウンドの様子はありません。
私がダイエットを始めることになったきっかけ
痩せようと思いスクワットを毎日していたのですが、そのスクワットをしすぎて左足の膝を痛めてしまいました。それが原因で整骨院に通うようになったのですが、先生に相談したところ、筋トレを中心にトレーニングをしましょうと指導を受けました。
筋肉が定着するまで約3ヶ月かかると言われ、しかもできるだけ1日も空けないようにと言われて、毎日続けました。おかげで毎日コツコツを続ける習慣がつきました。初めは1日5分の筋トレから行ないましたが今では1日30分出来るようになりました。
こんな方法でダイエットを行いました
まずは筋肉をつけて、基礎代謝量を増やすことを目標にしました。筋肉は脂肪よりも重いので初めは微量に体重が増えました。けれども気にせず、筋トレを続けて体重増加が無くなった頃（筋肉が定着するまで約3ヶ月かかります）、夕飯のみ微量な糖質制限を開始しました。そして、コツコツじわじわと筋トレとストレッチの種類を１つずつ１つずつ増やしていきました。
筋トレやストレッチは基本毎日して（時々週に１回程度サボりますが、それもありです。）、定着して続けられそうだなと思ったら、新しく増やすようにしました。続かない筋トレやストレッチは潔くやめます。そしてまた新しいものを取り入れてチャレンジします。それの繰り返しです。
1. まずは太ももの筋力トレーニングから始めました。ペットボトル2本に水を入れて紐でつなぎます。椅子に座り、足を床と平行にあげます。ペットボトルをつなげた紐を足首にかけて20秒×5回。これを両足行ないます。これを３ヶ月間続けました。
2. 太ももの筋力トレーニングを始めて1ヶ月後から、ストレッチと腹筋運動も追加して行いました。ストレッチは、足首を回す。足を広げて、前屈ストレッチ。閉じて、前屈。それぞれ15回ずつ行ないました。ネットを調べたら、体は柔らかい方がダイエット効果があると書いてあったので追加してみました。
次に腹筋運動ですが、腹筋を強化したいと思っていてもなかなか持続することが出来ないと思います。そこで始めた腹筋が、体を起こすのでは無く、手の指を立ててお腹に当てて押す。押した際に腹筋を意識する。ここから行ないました。これなら腹筋の無い私でも出来たのです。
3. 更に1ヶ月後、ストレッチと腹筋運動が定着してきたので、体幹トレーニングを追加しました。プランクというものです。腹筋を意識して行なうと効果的です。1回30秒×2回です。他の体幹トレーニングも行ないましたが、持続出来ませんでした。
4. 3ヶ月経ち、筋肉が定着した頃から微量な糖質制限を始めました。夕食のお米を今までより30～40gだけ減らしました。あと、ジュース等の飲み物をカロリーの低いものに替えました。食べ物、飲み物関係で意識したのはこれだけです。
5. 更に2ヶ月（ダイエット計画を始めてから5ヶ月後、腹筋運動を始めて4ヶ月後）経ってから、腹筋がついてきたので本格的に始めようと思い、体を起こす腹筋に変えてみました。しかし、なかなか上手くいかず、壁を利用することにしました。壁に足を立てかけてそれから腹筋を行ないました。このほうがやりやすく、持続することが出来ました。
こんな食事をしていました
朝と昼は炭水化物が主食でした。先ほど書きましたが、夕食だけお米を減らしたこと、甘い飲み物を飲まなくなったことくらいしか糖質制限をしていません。
[朝食]
食パン（マーガリン、ジャム）または菓子パン1個
[昼食]
主に麺類、時々チャーハン
ラーメン、そうめん、うどん、そば、焼きそば、パスタなど。
[おやつ ]
おせんべい、ヨーグルト、プリンなど。今日は１日頑張って疲れたなぁと思うときは、夜中12時にデザートも食べました（週に１回程度）
[夕食]
ご飯130～140g（今までは170g程度食べていました。）
肉料理、魚料理、味噌汁、煮物、サラダなどおかずに制限無し。
結果報告
運動は慣れてから種目を増やすことが基本。これを継続していったら、
体重58kg→53kg（8ヶ月で5kg減量）
ウエスト周りが8cm減（88cm→80cm）
体内年齢が減った（46歳→41歳）
という結果になりました。
ダイエットが成功した秘訣、心得
基本の心得、長く続ける秘訣は体重減を期待しないことです。期待すると、体重が減らなければやる気を無くします。
痩せるという意識ではなく、筋肉を付けるということを目標にするのです。まずは３ヶ月間たった1種類の筋トレでもいいので休まず毎日継続することが重要です。筋肉量が多く、効果を実感できる太ももや腹筋から始めるといいと思います。
あと長く続けられた秘訣は主人からの褒め言葉です。体重は減らなくても見た目が変わってきて、たびたび主人に褒めてもらえるようになって、とても嬉しくて持続出来ました。やる気が無くなるとこちらから主人に話しかけて、お褒めの言葉をいただいていました。
これからも継続したいと思っています。更に痩せられると嬉しいです。根気のいることですが、息抜きしながら皆さんも頑張ってください。