糖質制限食はダイエットのためにあると思っている人が多いですが、一番の目的は「健康を維持すること」です。そのためのカギを握っているのが膵臓から分泌されているインスリンです。
インスリンの作用とそれが引き起こす病気
インスリンは血中の糖を細胞に吸収させて、血糖値を下げる役割があるのはご存知かと思います。
インスリンの働きは血糖値を下げるだけではありません。インスリンの作用で細胞に吸収された糖は臓器を動かしたり様々な活動源として使われるのですが、それでも使えきれなかった糖質はグリコーゲンに変わり筋肉や肝臓に蓄えられます。それでも余った糖は中性脂肪として蓄えられます。ですので、糖質を摂りすぎると内臓脂肪や皮下脂肪などの脂肪が付きやすくなります。
この内臓脂肪が付きすぎるとどのような病気を引き起こすのか。それは糖尿病や動脈硬化(脳梗塞や心筋梗塞)などです。内臓脂肪と糖尿病は関係ないと思っている人が多いですが、2つの理由から大いに関係があります。
①内臓脂肪が溜まっていくとインスリンの効果が弱くなり、血糖値が下がりにくくなります。そうすると膵臓はさらに多くのインスリンを分泌しようとします。
このような状態が続くと膵臓が疲れてきて、必要な時にインスリンを分泌して血糖値を下げることが出来なくなります。
②内臓脂肪が増えると脂肪細胞からTNFαという物質が分泌され、インスリンの働きを阻害します。
この２つの状態が続くとやがて2型糖尿病になり、最終的には失明や壊疽、人工透析などの合併症を発症する可能性が出てきます。
では内臓脂肪と動脈硬化はどのような関係があるのでしょうか。血管は内膜、中膜、外膜から成り立っているのですが、この中の内膜(内皮細胞)にプラークや血栓(血の塊)が溜まると血液の流れが悪くなり、動脈硬化になりやすくなります。この血管を詰まらせる原因の一つが脂肪細胞から分泌されている物質なのです。例えば内臓脂肪が増え過ぎるとPAI-1(パイワン)という物質が分泌されるのですが、これが血栓を溶かす働きを邪魔します。
以上、インスリンの２つの作用(血糖値を下げる、脂肪を貯める)とそれが引き起す病気(糖尿病と動脈硬化)について説明してきましたが、これらを防ぐための方法は１つしかありません。
それは糖質を減らすことです。糖質を減らすメリットは2つあり、１つは先ほどお伝えしたインスリンの過剰な分泌を止めることができることで、内臓脂肪が溜まらなくなること。
2つ目は糖質制限をすると中性脂肪が分解されて、それをエネルギーとして使うので、内臓脂肪が少なくなること。糖質は細胞のエネルギー源ですが、糖質制限をすると糖の絶対量が少なくなるので、中性脂肪がエネルギー源として使われます(参考記事「糖質制限の理解で必要なケトン体と糖新生とは」)。
ですので、以上の効果を得るためには1日に摂る糖質の基準を守ってください(以下を参考)。
[糖質制限食の基準]
〇厳しい糖質制限の1日の糖質摂取量は60g以下(1食20g以下)
〇緩い糖質制限の1日の糖質摂取量は70gから140g(1食23.3gから46.6g)
〇日本人の1日の糖質摂取量は300g前後[山田悟先生の糖質制限食の基準]
〇3食の食事で60gから120g、オヤツで10g
合計70gから130g