この記事は3０代の女性に書いていただきました。
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苦しい食事制限をしているのにちっとも体重は減らず、そんな辛いダイエットに嫌気が差していました。何とかダイエットは続けたいという意思はある…という状況下で、楽で自分にも結果が出せそうなダイエット法を探す中で、ふとしたきっかけで知ったのが「糖質制限ダイエット」でした。
１． 糖質制限との出会い～自分なりの制限ルールを決める
糖質制限ダイエットは、色々と調べるうちに、これなら自分でも実践できそうで、結果も伴いそうなダイエット方法に思え、早速、詳しく調べた上で自分なりのダイエットルールを作り実践する事にしました。
ちなみに糖質制限開始時の私は、身長170cm、体重88kgでした。
◆ルール１主食四品を基本食べない
日々の食生活の中で、自分なりに糖質摂取量をコントロールできるのが糖質制限の良い所だと思います。
ひたすらカロリーを抑えるようなダイエットでは、食べること自体が楽しくなくなってしまいますが、糖質制限は基本的に「米・パン・麺・芋」の主食四品を食べないというルールを守ればそれ以外は気にせず食べて良いわけです。ただし、ルール２で説明するブランパンは糖質が少ないので例外としました。
ちなみに、お菓子やスィーツなどのデザートは当然NGです。
◆ルール２「自家製ブランパン」を焼く
私が糖質制限を実践できた大きな理由の１つに、自家製のブランパン(ふすま粉を使ったパン)の存在がありました。某食材店のオリジナル商品で、そのミックス粉を使えばホームベーカリーで手軽にブランパンが作れることから、炭水化物・主食が食べたい場合には、この自家製プランパンを食べる…という逃げ道を用意しました
元々、ホームベーカリーでのパン焼きはしていましたので、ふすまパンを焼く事はさほどハードルが高くなかった事が、私の糖質制限ダイエット成功の大きな要因だったように思います。
ちなみに自家製ブランパンのレシピは以下の通りです。
ふすまパンミックス・・・200g
水・・・200g
ドライイースト・・・4.5g
ココアパウダー・・・2g
シナモンパウダー・・・適宜
オリーブオイル・・・20g
このレシピでの糖質量は25.87gとなり、6枚スライスだと1枚当たりの糖質量は4.3gとなります。自家製で焼く事で、味付けや形状を自由にバリエーションできる事も大きかったように思います。
バンズ型にしてハンバーガーにしたり、ホットドッグ型にソーセージを乗せるなど、自家製ならではの自由度が飽きずにブランパンを続けられた理由の１つかもしれません。
◆ルール３脂肪の摂取は気にしない
これも糖質制限のポイントの一つです。糖質を控える代わりにたんぱく質や脂質を摂るのが糖質制限です。ですので、お肉も魚も気にせずに食べます。スーパー糖質制限では60％近くが脂質で、たんぱく質が30％、そして残りが糖質という配分になります。
鶏の唐揚げに関しては衣の糖質はあまり気にしないことにしました。唐揚げを毎日食べるわけではないし、あまり神経質になると続かないからです。
もちろん、どんな形にせよダイエットをしている訳ですから、必要以上にお肉や魚を食べる訳ではありません。
２． 停滞期を挟みつつ、1年半で-20kg達成
私が糖質制限を開始したのは2014年の春でした。最初は驚く様な効果がありました。開始から2か月後には-5kg(88kg→83kg)、さらに4か月後には-12kg(88kg→76kg)と、このまま痩せていったら1年後には「ガリガリ」になっちゃうんじゃない？等と家族と冗談をいう程の痩せ具合でした。
その後も少しずつではあっても着実に体重は減り続け、それまでのジーンズやパンツがユルユルになってきましたが、ある時期から体重がまったく減らない状態が２か月ほど続いた事がありました。いわゆる停滞期ですが、どんなダイエットでも停滞期があり、不安や焦りを感じるものだと思います。
私も停滞中の2か月間はやはり不安を感じましたし、自主ルールが緩すぎたかとルール変更も考えましたが、体重が増えていれば問題ですが、減らないまでも増えていない事から、そのまま継続して正解だったようです。
そんな停滞期を挟んで1年後には、ついに-20kg、68kgにする事ができました。
具体的なメニュー
糖質制限期間中のある日の食事をご紹介してみます。以下のグラム数は糖質量です。
◎朝食
ブランパンのピザトースト1枚・・約7g
簡単なサラダ+マヨネーズ・・約5g
コーヒー（ブラック）・・約0.7g
糖質量計・・12.7g
◎昼食
ブランパンのサンドイッチ（ハム）2枚・・約12g
コーヒー（ブラック）・・約0.7g
糖質量計・・・12.7g
◎夕食
鳥のトマトソース煮・・約15g
冷ややっこ ワカメ・納豆添え・・約7g
味噌汁（豆腐・ワカメ）・・約4g
小松菜のおひたし等 小鉢3つ・・約10g
糖質量計・・・36g
◎1日の糖質摂取量合計・・・61.4g
朝食・昼食にブランパンを食べる事で、糖質摂取量をかなり削減できました。ブランパンは糖質量が少ないですがパンはパンなので、「炭水化物を減らしている」と感じることはありませんでした。
夜は主食を摂らず、おかず中心で野菜や海藻を多く摂るように心がけていました。また、豆腐等大豆製品や、肉類をしっかり摂り、タンパク質不足にならないよう注意していました。
食事以外で小腹が減った際には、ローソンのブランパンの菓子パンや、市販のふすまクッキーなどを食べていました。
また減量中に一番困るのは外食で、多くの場合、ライスやパンがセットされていますが、これを省くと量的に足りず、お腹が満ちない事がありました。最初はセットメニューをご飯ナシで2人前注文したりしていた時期もありましたが、それも最初だけで、次第に胃が小さくなり、主食なしの一人前セットでも十分お腹いっぱいになるようになりました。
３． 私の糖質制限まとめ
1年かけて、身体に負担をかけずゆっくりと-20kg達成できたことは、ダイエットとして成功だったと思っていますが、糖質制限ダイエットは、目標体重に到達したら終わりではありません。
せっかく手に入れた体重・体型、そして健康的な生活を維持するために、最低限の糖質制限は続けるべきだと思います。
私が糖質制限を開始した頃と比べれば、糖質制限食品の数は比較にならない程出回っており、ダイエットに成功しやすい環境になっていると思いますので、まずは、主食を自家製ブランパン、肉や魚、豆腐や大豆に置き換えて3ケ月、試してみてはいかがですか？