結論から先に言うと糖質制限では納豆や豆腐を食べても大丈夫です。まずは納豆と豆腐の材料である大豆の糖質について知っておいてください。
「日本食品標準成分表」によると
〇乾燥大豆100g当たりの炭水化物の総量は28.2gです。
内訳は糖質11.1g、食物繊維が17.1gです。
〇茹でた大豆100g当たりの炭水化物の総量は9.7gです。
内訳は糖質2.7g、食物繊維が7.0gです。
乾燥大豆と茹でた大豆の炭水化物の量はなぜ違うのか。それは含水量の違いです。乾燥大豆の水分は100g当たり12.5g、茹でた大豆の水分は100g当たり63.5gです。茹でた大豆の６割以上が水分ということになります。
大豆と小豆の糖質を比べてみますといかに大豆の糖質が少ないのかが分かります。大豆は豆の中では糖質は少ない方ですが、我々が良く食べる小豆は大豆の４倍くらい糖質が多いです。乾燥小豆の炭水化物の総量は58.7gで、糖質は40.7g、食物繊維が17.8gです。アンパンの糖質は１個当たり70gを超える種類が多いですが、これは生地の小麦粉分の糖質、小豆の糖質、小豆を餡子にする際に加える砂糖が合わっているからです。
納豆と豆腐の糖質
豆腐も納豆も蒸された大豆を使っているので、茹でた大豆の糖質が基準になります。では納豆や豆腐はどれくらいの糖質を含んでいるのか。厚生労働省の低糖質の定義は「100g当たりの糖質が5g以下」ですが、豆腐も納豆もそれに該当します(納豆は0.4g、この定義をオーバーしていますが、極微量です)。
[豆腐]
絹ごし豆腐50gの糖質は0.8g
木綿豆腐50gの糖質は0.6g
(豆腐1パック約300g)
[納豆]
粒納豆50gの糖質は2.7g
ひきわり納豆50gの糖質は2.3g
(納豆1パック45gから50g)
納豆(納豆100g当たりの糖質5.4g)は茹でた大豆(茹でた大豆100g当たりの糖質2.7g)よりも糖質が多いですが、その理由はあのネバネバにフラクタンという糖が含まれているからです。
納豆と豆腐の糖質のついでに豆乳の糖質についても知っておいてください。
「豆乳」の糖質は100g当たり2.9g
「調整豆乳」の糖質は100g当たり4.5g
どちらも100g当たりの糖質が5g以下ですので、低糖質食品です。
腸内環境を良くするには納豆
糖質制限をする際に私がお勧めしているのが納豆です。「腸内細菌を味方につける30の方法 [ 藤田紘一郎 ]」という本のなかで、腸の博士である藤田紘一郎教授は「納豆は腸内環境を改善させるので毎日食べている」と言っています。納豆は納豆菌で発酵させている食品ですが、この納豆菌が善玉菌を増やしてくれるそうです。さらには大豆自体も腸内細菌の餌になり、腸の環境を良くすると言っています。
糖質制限食では肉などの動物性タンパク質を多く食べるので、食物繊維が含まれている野菜やワカメをたくさん食べないと腸の環境が悪くなります。私は野菜やワカメを良く食べていますが、それ以外にも腸の環境を良くするために納豆を必ず食べるようにしています。もちろん、納豆にも食物繊維は含まれています。
納豆は3パックで100円ほどで売っていますので、経済的にも安上がりです。糖質制限をしている方は是非、納豆を食べてください。