この記事は３０代の女性に書いていただきました。
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糖質制限ダイエットを始めたきっかけ
私(30代女性)が糖質制限ダイエットを始めたきっかけは、年に一度の健康診断のことでした。身長165㎝で52～53㎏の体重を毎年維持していた私（ちなみに年齢は27歳です）。体重計は家にあるものの、計るのは年に一度きり。今年も同じぐらいだろうと余裕をかましていたところに、健康診断の最後の身長体重測定で、衝撃の数字が出てしまったのです。身体計測器に乗ると、脇にあるデジタル表示には、「164.5㎝・57.2㎏」の数字。
「身長が縮んで体重が増えてる……！」
今まで見たこともない数字に驚きつつ、1年で４㎏も増量してしまったことに対して「なぜ？どうして？」と純粋に疑問が湧きました。そしてまさにこの日、私はダイエットを決意したのです。
考察～私が太った理由～
ダイエットを始めるにあたり、私はなぜ自分が太ってしまったのか考えてみました。年齢や運動不足はもちろんあるのですが、食事で思い当たる節がいくつかありました。
まず第一に、甘いお菓子を食べる頻度が増えたこと。私はちょうど1年ほど前に転職をしたのですが、現在の職場は9割が女性でオフィスワーク。夕方ごろになるとコーヒーを淹れ、お菓子を配りあう習慣がありました。当然、もらったお菓子は美味しくいただいていましたし、以前より甘いものが好きになって自分でもよく買うようになっていました。甘いお菓子は当然、糖分×脂質でできているわけですから、これは太るのも納得です。
第二に、夕食でお米を食べることが増えたこと。私は元々、夕食はおかずだけ、という習慣を長く続けていたのですが、結婚してから主人のために夕食にお米を炊くことが多くなりました。おかずは今までよりもご飯に合うような献立が増え、初めは我慢していたのですが横で主人がおいしそうにご飯を頬張っているのも見ると、ついつい自分も…となっていました。
お米を食べること自体は悪いことではないのですが、我が家の夕食時間は22時過ぎになることも多く、遅い時間の食事の摂り方が影響したのだと考えました。
結果として、「糖質が増えると、体重が増えやすくなる」＝「糖質を減らせば、体重は減りやすくなる！」という結論に至りました。
さぁ、糖質制限開始！
糖質を減らせば痩せるはず！とさっそく糖質制限をスタートした私。まずは主食とお菓子の摂り方を見直しました。
①主食は朝・昼だけに
体のエネルギー源になる主食は、その後も体を動かす時間帯にと思い、朝食と昼食だけにしました。ただし、いつもより量は半分程度(小茶碗1杯…100gくらい)にし、パンは全粒粉やライ麦入り、ご飯は雑穀や玄米にするなど内容にも気を付けました。白米や甘いパン、麺類は、純粋に血糖値を急激に上げてしまうため基本的には食べないようにしました。
②お菓子はやめない工夫を
今まで口にしていたクッキーやチョコレートのような甘いお菓子は基本的に食べないようにしました。間食を抜くのはストレスになってしまうので、糖質の少ないオヤツを常備してしのぎました。
アーモンドやチーズは良質の油やたんぱく質を含んでいるので特に重宝しました。どうしても甘いものが食べたいときは、コーヒーに低カロリー甘味料(エリスリトール)を入れて飲んだり、市販されている低糖質のスイーツやソイジョイを食べるなどして工夫しました。
糖質制限中の1日の食事の摂り方
前述の通り、朝・昼の食事で主食を少量摂り、夕食では完全に主食抜きのスタイルに。主食を抜く分お腹が空くので、野菜や肉などはいつもより多く摂るようにしていました。ただし、野菜の中でも芋・かぼちゃ・とうもろこしなど糖質の多い食材は控え、葉野菜・ブロッコリー・トマト・きゅうりなどをよく食べていました。
＜1日の食事例＞
【朝食】
全粒粉パン1枚、フルーツ、卵、サラダ、カフェオレなど
【昼食】
お弁当の日…
玄米ご飯（100g程度）、野菜、鶏肉のソテー、ゆで卵など
コンビニ食の日…
サラダチキン、サラダ、豆乳、即席みそ汁など
【間食】
ナッツ、チーズ、ソイジョイなど
【夕食】
鶏・豚・牛などメインのおかず、サラダ（山盛り）、豆腐、白滝パスタ
糖質制限中に困るのは外食！
糖質制限中に一番困ったのは外食の時でした。仕事で外出した際は、ランチ探しに一苦労。「選べるパスタランチ！パンは食べ放題」、「お蕎麦と小丼ぶりのセットランチ」など、まさに糖質制限中には食べられないものばかり…。
そんな時、私はできるだけ定食があるお店に入るようにしていました。メインの肉や魚、小鉢、汁物、ご飯とバランスが良く、単品の食事より満足度も高いのでよく利用していました。また、ご飯は出来るだけ少なめによそってもらうか、多い場合は残すようにしていました。
それ以外に、友人や同僚と外で食事を摂ることもありました。誰かと一緒に食事をするときになかなか糖質制限は難しいものですが、お店選びで工夫をするようにしました。例えば焼肉や焼き鳥。ライスや〆のご飯などを控えれば、立派な糖質制限食なのです。肉を食べる分、サラダや焼き野菜、キムチ、おひたしなど野菜をしっかり摂るように心がけていました。
1か月続けた体の変化
糖質制限を始めて1か月経過した頃の私の体重と体脂肪の変化です。
体重：57.2㎏→54.8㎏
体脂肪：24.3％→23.8％
体脂肪は大きく変化がなかったのは残念ですが、体重は2.4㎏減と、予想していたよりも減少しました。これは主に体内の水分量の変化も影響しています。糖質には水分を体に貯留しようとする働きがあるので、糖質を摂る量が減ったことで、体の余計な水分が排出されたのでしょう。
また、見た目にも嬉しい変化が。開始前よりもむくみが減ったのか、顔がシュッとした印象になり、会う人に「痩せた？」と聞かれることが多くなりました。1ヶ月でこれだけの効果を感じられたので、この調子で目標体重まで継続していきたいと思っています。
糖質制限ダイエットのメリット・デメリット
糖質制限ダイエットのメリットは、何と言っても短期間でダイエット効果が出やすいことだと思います。私は1か月で約2㎏減に成功しましたが、朝食や昼食でもさらに糖質を減らせば、さらに減量の速度は速くなると思います。
「短期間で集中的にダイエットしたい」「早く痩せたい」「見た目にも細くなりたい」という方には向いているダイエット法だと思います。また、もともと主食であるお米・パン・麺などを食べる量が多い人は、少し食べる量を控えるだけでも減量の効果が出ると思いました。
デメリットとしては、主食やお菓子が好きな人には辛いダイエットだということ。今まで毎日のように食べていたご飯やパン、甘いお菓子をやめてしまうのは、とても続けられないと思う人も多いでしょう。
また、長期的に主食(特にお米)を全く食べないことはおすすめできません。糖質制限で有名な山田悟先生が言っているように、1日の糖質量を最大130gまでにするのが良いと感じます。この範囲であればお米も80g程度であれば毎食食べられます。
私のおすすめは、「全く食べない」よりは「食べる量や頻度を今までよりも減らす」ことですが、短期で痩せたい場合は目標を決めて、達成後は朝食や昼食の時、少しずつ主食を摂るようにするなど、自分で糖質の摂取量を調整していけることが長く続けられるコツだと思いました。