この記事は20代の女性に書いていただきました。
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４年前から彼氏と同棲を始めてから、10キロ太ってしまったのがきっかけで糖質制限ダイエットを始めました。
2週間で3キロ。1ヶ月でトータル、6キロのダイエットに成功しました。そして、それをキープすることもできています。
とにかく、運動が嫌いな私なので、運動は取り入れていません。なかなか、時間がなく運動ができない人もいるはず。
私の糖質制限①糖質の多い食品を制限
まず、糖質制限食の基本中の基本の実践。ご飯、パスタ、うどん、パン、お菓子などなど、とにかく糖質が入っている食品をカット。メインは野菜、お肉、魚、豆類、海藻、キノコ、チーズ、卵です。
食べる物を選ぶ基準は、GI値55以下の食品です。いわゆる「低GI食品」です。GI値は、低ければ低いほど、糖の吸収がゆっくりなので、ダイエットにも良いし、腹持ちも良いです(参考記事「血糖値を上げやすい高GI食品とは」)。
私の糖質制限②食物繊維から先に食べる
次に行なったことは食事の中で一眼最初に「食物繊維」を食べること。食物繊維は先に体に入れることで、糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇が抑えられます。
私の場合、糖質の摂取量をかなり減らしたため、それほど血糖値の急上昇は気にしていませんでしたが、昔から便秘気味のため食物繊維の摂取に努めました。
主に野菜、海藻、サプリメント(商品名「ニュートリ ファイトパウダー」)から食物繊維を摂取しました。多くの食物繊維を野菜から摂取することが困難でしたので、サプリメントで補いました(1日20gから25gの食物繊維を摂ることが良いとされている)。
私の糖質制限③サプリメントの摂取
サプリメントは食物繊維だけではなく、その他に２つ飲んでいました。その他、私が取り入れたサプリメントは、
〇一日の栄養素が摂れる野菜のサプリメントで「トリプルX」という商品
〇タンパク質の摂取のために「ニュートリ プロテイン」
これらのサプリメントの炭水化物とエネルギーはというと、
〇トリプルX
4粒当たり14.4カロリー
=>4粒(1日)当たりの炭水化物は2.76g
〇ニュートリ プロテイン
10g当たり40カロリー
=>10g当たりの炭水化物は0.45g
〇ニュートリ ファイトパウダー
1本(4.5g)当たり17.1カロリー
=>1本（4.5g）当たり糖質 0.3g、食物繊維 3.9g
《ご飯のメニュー例》
[朝]
トリプルX
ニュートリ プロテイン
[昼]
ニュートリ ファイト パウダー
トリプルX
ニュートリ プロテイン
サラダ(海藻やキノコも添えて)
肉（もしくは魚）
豆腐（ご飯の代わりです）
[夜]
ニュートリ ファイトパウダー
トリプルX
ニュートリ プロテイン
サラダ(海藻やキノコも添えて)
肉（もしくは魚）
ご飯前に、「ニュートリ プロテイン」を飲むことで、お腹も膨れるので、暴食も防げていました。
私の糖質制限④糖質制限で気を付けたこと
お肉は、牛肉、豚肉、鶏肉、どれでも気にせず食べていました。ただ、味付けは甘いタレではなく、塩胡椒、醤油を使用。ケチャップ、ソースは少し糖質が多いので、使いませんでした(どちらも大さじ１杯で5gほどの糖質)。
魚は基本、どの魚でもたくさん食べていましたが、甘い味付けはやはり避けていました。
野菜は、根菜類は糖質が多く含まれているのでなるべく食べないようにし、キャベツや白菜を食べていました。サラダに関しては、ドレッシングに糖質が含まれているので、温野菜にして、塩胡椒または醤油で食べてました。
また、豆腐に乗せるものを工夫しています。
【例】
１、唐辛子、ちりめんじゃこをごま油で炒め、それと大葉を豆腐にのせ、醤油をかける。
２、キムチ、大葉、納豆をのせる。
などです。
厚揚げなども豆腐と同じなので、炒めたり、煮たりしてました。
どうしても、ご飯が食べたいときは、食べる順番を意識してました。
【食べる順番】
野菜（サラダ）→汁物→メインの魚や肉→ご飯（できれば玄米）
夜中に何か食べたくなったときは基本チーズです。それでも、食べたい衝動が収まらないときは、イカのあたりめを噛んでいました。噛む作業をたくさんすることで、脳が満腹と指示を出してくれます。
あと、お酒に関して。お酒が大好きな私ですが、飲めないのかと思っていましたが、そんなことありませんでした。飲めないお酒もありますが、焼酎などの蒸留酒は飲むことが出来ます。
このように糖質制限は、全てが我慢ではなく、肉、魚、チーズなど食べれるものもたくさんあります。
糖質制限を続けるために
私の場合、糖質制限をして２週間で一気に体重が3kg減りました。何より、どんどん体重が減っていくので、本当に嬉しい気持ちになります。とにかく、体重計に乗ることです。
体重が減っていくのが、目で見て分かれば、もっと、もっとやる気にもなります。
なぜ、こんなにすぐに体重が減るのか。糖質は体にとって基本的なエネルギー源です。その糖質の摂取を減らすことで、代わりに体の中の余分な脂肪をエネルギーとして燃やしてくれるからなのです。燃料が糖質なのか脂肪なのかの違いです。体には余分な脂肪がたくさんあるということですね。
ダイエットに成功してからは、糖質は少し摂ってはいますが、体重はキープできています。体重が減ったから糖質制限ダイエットを止めるのではなく、普段から少して良いので「より少ない糖質」を意識することで、体重がキープができます。
その意識を持つだけで自覚が出来ますので、糖質をセーブする癖が付きます。