この記事は３０代の女性に書いていただきました。
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高確率でかなりの減量が期待できる！と、今やダイエットの常識になりつつある糖質制限ダイエット。
数々のダイエットに挫折してきた私ですが、糖質制限ダイエットに挑戦した結果、2ヶ月で5kgの減量に成功、半年経った現在も体重を維持する事が出来ています。その成功の秘訣をご紹介します。
● ダイエット開始時
身長156cm/体重53kg/BMI21.78と適正体重より-0.54kgの、ごく普通の体型でしたが、全身がたるんだ印象で筋肉の締まりがなく、お腹の皮下脂肪もたっぷりと、美しさには程遠い身体でした。
今までの食事内容は、朝は眠気覚ましの砂糖入りコーヒー、昼は仕事の合間に甘い菓子パンやお菓子で手早く済ませ、夜は大好きなお酒と丼ものをたっぷり！と、不健康を絵に描いたようなものでした。
●なんで糖質制限ダイエット？
辛い運動は時間的にも体力的にも出来ない(と言い訳)し、置き換えダイエットもすぐ飽きてしまって続かない私でしたが、糖質量にだけ気を付ければ何でも食べて良いんだ！という気持ちの余裕を持てたことが、糖質制限ダイエットを選んだきっかけでした。
周りに糖質制限ダイエットをしている知人もいたため情報共有しながら一緒に取り組めること、流行しているダイエットのため外食などでも困らないのではと安心出来たことも後押しになりました。
もちろん、糖質制限用のメニューがないお店の方が多いですが、おかず中心に食べればいい話ですからね。
●糖質制限ダイエットってそもそも何で痩せるの？
たくさんの文献やサイトを見て回りましたが、難しすぎて分かりにくいと感じる方も多いと思います。
そこで簡単に説明すると、糖質はエネルギーとして使われるけれど使われなかった分は中性脂肪として体に溜まるため体重が増えるということ。
つまり糖質を減らすと中性脂肪に変わりにくい、そして糖質を制限すると足りないエネルギーを補うために脂肪が燃やされて体重が減る、これで効率よく痩せられるということです。これが、糖質制限ダイエットの成功率が高い理由です。
●こんなに食べても大丈夫！豪華な食事内容！
糖質制限ダイエットと言っても、身体に必要な栄養素の1つである糖質をゼロにするわけではありません。早く効果を出したい時、脂肪をエネルギーに変えるよう身体を適応させるには、1日の糖質量を20g以下に、多くて約50g以下にすると良いとのことです。
しかし、筋肉量も落ちて、ただ細い締まりのない身体になるのは嫌でしたし、美しい身体を手に入れたいので、筋肉の維持に必要なタンパク質の摂取量は落とさない様、気を付けることにしました。
通常、糖質制限食を食べていればタンパク質が足りなくなることはないですが、たまに野菜だけを一生懸命食べている人がいると聞きます。
〈よく使っていた食材〉
野菜：もやし、レタス、きゅうり、キャベツ、白菜、ブロッコリー、ほうれん草
肉類：鶏胸肉、鳥ささみ、鳥もも肉、牛ロース、牛ヒレ、豚ロース、豚ヒレ、ひき肉、ウインナー、ロースハム
魚類：まぐろ赤身、あじ、しらす、あさり、タコ
その他：きのこ類、海藻、納豆、油揚げ、卵、チーズ
特にプロテインスコアが高い卵はよく食べていました(参考記事「糖質制限食ではプロテインを食べても大丈夫か？」)。
〈洋食〉
朝：サラダとゆで卵、休日には6枚切りトースト半分(１枚が約27gの糖質を含んでいるので、その半分と言うと13.5g)
昼：きのこのスープ、鶏ハムのサラダ
夕：ヒレ肉のソテー、サラダ
〈和食〉
朝：ご飯半分、焼き魚、きのこの味噌汁
通常の茶碗で150gの白米を食べるとすると約55gの糖質を摂ることになりますが、それの半分ですので27.5g。
昼：野菜と貝の具沢山和風スープ
夕：お刺身、きのことほうれん草のおひたし、もやしのナムル
これだけ食べられるとお腹はいっぱいになり満足度も高いです。低糖質の食材をいくつか覚えて置けばメニューのレパートリーも増え、安心して料理をすることが出来ます。
またソースやケチャップは糖質が多いため、塩や醤油、味噌での簡単な味付けをする、ハーブで香りをつけることを覚えると、手間もかからず時間の短縮になりました。
●糖質制限ダイエット、ここが辛い！
ダイエット開始前まで毎晩飲んでいたビール、ビールにぴったりの甘辛いタレ味の焼き鳥、味の濃い唐揚げ、それら全部を泣く泣く諦めました。
その代わり、椎茸やネギをこんがり焼いて塩や醤油を垂らし、焼き鳥は塩で、チーズとウインナーをつまみに、自宅では糖質オフのビール、外食では低糖質のウイスキーや焼酎を適量飲んでいました。
お酒が好きな人にとっての甘辛い味の封印が、このダイエット唯一の辛さだと思います。外食といえばほぼ居酒屋という方も、低糖質食材を覚えておくと頼めるメニューがたくさんある事に気がつくと思います。基本は塩と醤油の味付けということを覚えておきましょう。
●低糖質ダイエット生活から半年後の現在
身長156cm/体48kg/BMI19.72と適正体重より-5.54kgを維持、たるんだ全身は見違えるほど引き締まり、お腹のお肉は消え、くびれが出来ています。身体が軽く感じ、健康的な生活が出来ていると実感しています。
低糖質食材を覚え、シンプルな味付けが好きになり、料理の腕も上がるというオマケも手に入れました。たまには大好きな甘辛い味付けのツマミを許してしまうこともありますが、それは、ダイエットのご褒美の特別な日として、これからも毎日の食生活の基本は継続して行こうと思っています。
[参考記事]
「1ヶ月で10キロ痩せた私の糖質制限ダイエット法を公開」