この記事は５０代の男性に書いていただきました。
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最近よく「糖質制限ダイエット」という言葉を耳にします。実は私もそれを実践している1人です。現在、私は51歳の既婚者(男性)です。身長は170cmで、体重は学生から20代までは60kgで一定していましたが、30歳で結婚するとすぐに70kgまで太りました。
もともと甘いものが好きでケーキなど毎日食べていましたし、運動が嫌いでした。その後だんだん体重が増え始め、2016年5月には80㎏まで増えました。因みにBMI（Body Mass Index）を調べてみると、170cmで60kgではBMIが20.76になり「普通体重」の分類ですが、80kgではBMIが27.68となり「肥満度1」というカテゴリーになります。
娘たちから「お父さんのお腹が出ている」と私のお腹をたたきながら言われ、結構ショックでした。それではいけないと2ヶ月1日1食のファスティングをしたら、6kg痩せて74kgになったのですが、お腹が空いてたまらなくなり断念。
栄養士に献立を作ってもらう
そこで、今度は栄養士に相談してきちんとした糖質ダイエットの献立を作ってもらいました。その指導によると、2000カロリーをしっかり摂るメニューを作るとのことでした。
基本的には、
〇糖質（ごはん、パン）は少ししか摂らない
〇脂肪の少ないタンパク質を多めに摂る
〇野菜は献立より多少オーバーして食べてもいい
〇できれば、玄米、胚芽米、グラノーラのような繊維やミネラルの多い食品を摂る
〇低脂肪牛乳や低脂肪ヨーグルトなどの低脂肪の乳製品を摂る
〇ゴマやナッツ類などの食品を摂る
という指導を受け、具体的な献立は以下の通りです。
[朝食]
グラノーラ45g、低脂肪牛乳200cc、全粒粉のパン25g、チーズ60g フルーツ120g
[10時]
りんご130g、ナッツ15g
[昼食]
たっぷりの生サラダ120gと温野菜120g、オリーブ油10g、 玄米125g、鶏肉120g
[3時]
低脂肪ヨーグルト180g、ゴマ8g、果物(バナナ)40g
[5時]
胚芽いりクラッカー14g、低脂肪クリームチーズ12g
[夕食]
サラダ80g、玄米50g、鶏肉100g
[寝る前]
みかん120g
１日７食の食事内容ですが、献立の通り実践しました。多くの食事回数で少しずつカロリーを摂取するほうが脂肪を溜めにくいと栄養士に言われ、納得した上で食事を作りました。
食べる順番も重要で野菜を先に食べ、そして肉類、最後にお米を少しだけ食べます。野菜でお腹を満たしておくと、最後のお米が少なくても満足します。
初めの頃は「これだけしか、お米が食べられないのか」という思いが強かったですが、今では慣れました。でも、2時間くらいするとお腹が空くので、それも計算して果物かヨーグルトがメニューに入っています。
食べるコツがわかるようになると、この献立の通りだけでなく、応用するようになりました。牛乳も低脂肪だけでなく普通の牛乳半分にしたり、いつもは玄米ですが白米も混ぜてみたりしました。
このように指導方法に沿ってちょうど薬を飲むように、時間ごとに献立を見ながら、1日7回食事をしています。1日7食という食事に慣れてもお腹は空くものですが、これは普通の食事をしていても同じです。うまく空腹と付き合うことが重要ではないかと思います。
結果は
毎日体重計に乗りながら本当に痩せるのかなあと不安に思っていました。しかし、始めの1週間で1kg痩せました。気を良くして、継続してくと次の週にも1kg痩せ72kgになりました。しばらく72kgが続き、その後3kg減量して現在69kgを維持しています。
身長170㎝、体重69kgでBMIを計算すると「普通体重」の分類になりますが、適正体重からみると5.42kg通常よりも多いのです。ですので、私の目指す体重は63.58kgです。これから半年以内には達成できるのではないかと期待しています。
運動もするようになり、自宅で40分のエアロビクスをして200から250カロリーを消費しています。また、70kgの体重の人は事務仕事で1日770キロカリ―消費しているそうで、現在体重の増減がないので、バランスが取れているのだと思います。