栗、ピーナッツ、落花生などの種実類にはどれくらいの糖質が含まれているのかを調べました。糖質制限食ではオヤツに種実類を食べることがありますが、ほとんどの種類を食べることが出来ます。
例えばアーモンドを100g食べてとしても9.3gの糖質量です。糖質制限食ではオヤツに10gくらいの糖質を摂ることは問題ありませんが、アーモンドであれば以下の1袋をまるまる食べることができます。
オヤツにお菓子を食べるよりもアーモンドなどの種実類を食べたほうが健康にいいのでお勧めです。アーモンドには食物繊維が100g当たり10g含まれているし、終末糖化産物(老化を促進させる物質)を減らす効果があります(参考記事「糖質を摂りすぎると老化(老ける)が進む？」)。
日本人の食物繊維摂取量は1日20g必要ですが、ほとんどの人がこの基準に達していません。ですので、私もたまにアーモンドを間食に食べて、食物繊維の摂取に気をつけています(参考記事「食物繊維で脳卒中を予防せよ」)。
1日の糖質量を140gに設定している人であればオヤツで摂った糖質の分だけ通常の食事で摂る糖質量を減らす必要はありますが、一般の健康な人であればそこまで厳格に守る必要はありません。一般の日本人の１日の糖質量が300gですので、糖質制限食の場合、140gから10g増えようがそこまで気にする必要はありません(糖尿病の人は厳格に管理する必要はあります)。
[糖質制限食の基準]
〇厳しい糖質制限の1日の糖質摂取量は60g以下(1食20g以下)
〇緩い糖質制限の1日の糖質摂取量は70gから140g(1食23.3gから46.6g)
〇日本人の1日の糖質摂取量は300g前後
種実類でも以下の種類は糖質が多いので、糖質制限食では量を減らして食べるか、もしくは全く食べないかにしてください。
〇ピーナッツバター
100g当たりの糖質14.4g
〇カシューナッツ(フライ、味付け)
100g当たりの糖質20.0g
〇ぎんなん(ゆで)
100g当たりの糖質32.3g
〇くり(生)
100g当たりの糖質32.7g
〇ぎんなん(生)
100g当たりの糖質36.7g
100g当たりの糖質量
１
まつの実(いり)
糖質1.2g2
くるみ(いり)
糖質4.2g3
かぼちゃの種(いり、味付け)
糖質4.7g4
ごま(いり)
糖質5.9g5
マカダミアナッツ(いり、味付け)
糖質6.0g6
ヘーゼルナッツ(フライ、味付け)
糖質6.5g7
ごま(乾燥)
糖質7.6g8
アーモンド(乾燥)
糖質9.3g9
ココナッツパウダー
糖質9.6g10
ひまわり(フライ、味付け)
糖質10.3g11
アーモンド(フライ、味付け)
糖質10.4g12
ピーナッツ
糖質11.3g13
ピスタチオ(いり、味付け)
糖質11.7g14
らっかせい(いり)
糖質12.4g15
ピーナッツバター
糖質14.4g16
カシューナッツ(フライ、味付け)
糖質20.0g17
ぎんなん(ゆで)
糖質32.3g18
くり(生)
糖質32.7g19
ぎんなん(生)
糖質36.7g