緩い糖質制限の体験談を25歳女性に書いていただきました。おやつにチョコレートも食べていたのに1年で10キロ痩せたそうです。現在も継続中です。
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私は何度もダイエットを経験してきました。しかし、途中で挫折ばかり。単純にカロリー計算をして食事量を減らすダイエットでしたので、カロリーを気にしてばかりで食べれるものが制限されてしまい、辛いダイエットになってしまいます。
どうすれば辛くなく、ストレスを溜めずにダイエットができるのだろうかと思い、着目したのが糖質制限でした。糖質、食物繊維に分類される炭水化物、蛋白質、脂質の中で、どの栄養素を摂りすぎているのかを考えてみるとやはり糖質でした。
よく食べていた代表的な食品はお米ですが、何となく普通茶碗一杯くらいであれば「糖質はそんなにないだろう」と考えていました。普通茶碗一杯で50gくらいの糖質量を含み、これだけで緩い糖質制限の１食分の基準を超えてしまうことを知って、驚きました。ご飯、パン、パスタ、お菓子などの炭水化物を他の栄養素より摂りすぎだという事に気付くことができました。
[糖質制限食の基準]
〇厳しい糖質制限の1日の糖質摂取量は60g以下(1食20g以下)
〇緩い糖質制限の1日の糖質摂取量は70gから140g(1食23.3gから46.6g)
そこで私は炭水化物を全く摂らない糖質制限ではなく、緩い糖質制限を始めることにしました。糖質を厳しめに制限するとカロリー制限の時と同じで止めてしまう可能性があったからです。
糖質制限ダイエットは慣れるまでは少し辛いですが、緩かったせいか1週間もすれば慣れました。ある程度、カロリーに囚われず、食事することができるので、私には合っています。食事の量を減らすよりも糖質量を減らす方が楽です。
結果から先にお伝えしますと、緩い糖質制限ダイエットに取り組んで1年で10キロのダイエットに成功しました。身長151センチで55キロだった体重が現在44キロです。
では、どのような食事をしていたのか、またどうしてもお菓子などの糖質を摂りたくなってしまった時、どのようにしていたのか、をご紹介したいと思います。
緩い糖質制限の食事
[朝食]
生乳ホットヨーグルト200g、鶏胸肉
毎日朝食はこの２つでした。砂糖入りヨーグルトは糖質が多いですが、プレーンヨーグルト(ブルガリアヨーグルト)の炭水化物は100g当たり5.3gです(この炭水化物は全て糖質)。私は200g食べていたので、10.6gの糖質量を摂っていたことになります。
糖質制限中は動物性たんぱく質を摂ることが多く、便秘になりやすいと思ったため、少しでもマシにする目的でヨーグルトを朝食に毎日食べていました。でも、温める過程で乳酸菌は死んでしまうので意味がないかなと最初は思いましたが、調べてみると死んだ乳酸菌でも便秘には効果があるそうです。
鶏胸肉の糖質量は0gですので、どれだけの味付けをするかで糖質量は変わってきます。鶏胸肉は少しお塩をかけ、フライパンで酒蒸しにして調理していましたので、糖質量はほとんどありません。このように毎回の食事は砂糖を使用しない調理方法を選んでいます。
[昼食]
レタスやきゅうり、キノコ、ワカメなどのサラダ、ゆで卵or卵焼き2つ、木綿豆腐
サラダは人参やじゃがいもなど糖質の多い食材は避け、葉物野菜やキノコ類、海藻が中心です。味付けは何もかけずそのままか食べるか、マヨネーズで食べていました。サラダに飽きて野菜を炒めたりなどする場合はバターや塩で炒め、食べていました。
栄養バランスが悪いと、きちんと代謝できない為、バランスを考え、サラダに足りない蛋白質を卵で得ていました。卵の調理方法はゆで卵か塩味の卵焼きです。卵の糖質量は1つ0.2g程度ですので、大した量はありません。
これだけではさすがにお腹が空いてしまうので、お豆腐を食べていました。お豆腐は絹より木綿の方が糖質が低いので、木綿を食べていました。といっても違いは微量です。豆腐の種類はお好みでいいと思います。
絹ごし豆腐50gの糖質は0.8g
木綿豆腐50gの糖質は0.6g
[夕食]
お米一杯、お魚orお肉、野菜料理、納豆
お米は普通茶碗一杯のお米を食べていました。おおよそ50gくらいの糖質量です。炭水化物を摂っていたのは夜だけです。
お魚やお肉は糖質がほとんど含まれていないので、糖質制限ダイエットでは気にせず食べれる食材です。しかし調理方法によっては糖質が高めになってしまうので要注意です。当然、ブリの照り焼きのような砂糖を多く使う調理方法で食べることはありません。基本は塩、こしょう、しょうゆ、マヨネーズのいずれかで味を付けています。
野菜料理はキャベツやきのこ類の塩焼きやバターソテー、またはカニカマやレタス、きゅうりなどのマヨネーズ和え、砂糖を使わないで出来る葉物野菜の白和えなどを作っていました。
そして、納豆は便秘対策です。便秘の博士が納豆は便秘にいいですよと言っているのを聞いて、これを夜だけ食べるようにしました。糖質量も１パック3g程度ですので、大した量はありません。
外食編
友達や会社の付き合いで外食に行く際、空気が悪くならない為にも食べないわけにもいかず、糖質制限ダイエット中なのにどうしようかと悩みました。
でも、外食でも案外糖質控えめなものは沢山ありました。前文でも書いた通り、お肉やお魚には糖質がほとんど含まれていません。宴会の席で焼肉に行くことが多かったので、タレさえ気を付ければ糖質を抑えることは可能でした。当然、焼肉で食べたくなるご飯は遠慮しました。サラダもポテトサラダや人参サラダは避けて、葉物のサラダを選びました。
飲み物は基本はウーロン茶で、アルコールならば焼酎などの蒸留酒を飲みました。ビールは糖質が高めのお酒になるので飲みません。
少しの事を意識すれば糖質制限ダイエット中でも周りに気を遣わせず、外食も楽しむ事ができました。
どうしても甘いもの食べたい時
甘いものは好きなのですが、通常のお菓子は食べることはできません。ですので、カカオ70パーセント以上のチョコレートを食べていました。
例えば明治の商品に「cocoa72％」というチョコレート商品がありますが、1つ当たりの糖質量は1.7gです。おやつに10gくらいの糖質であればチョコレートでも何でも摂っていいと糖質制限で有名な山田悟先生が言っていましたので、5こくらいはちょこちょこ食べていました。山田悟先生は緩い糖質制限を推奨しています。
おやつを食べなければもっと早く痩せたと思いますが、私が重点を置いているのは糖質制限を続けられるかどうかですので、正しい選択でした。
感想
私には糖質制限ダイエットがとても合っていました。全然痩せる事ができなかったのに、初めて1年で10キロも痩せることに成功しました。私の糖質制限ダイエットは完全に糖質カットしてしまうダイエットでなく、緩い糖質制限タイプにはなりますが、十分効果を得れ、大満足しています。
カロリー制限ダイエットのように食べずにダイエットするより、糖質以外のものではありますが、食べてダイエットが出来るのはストレスが溜まらず、楽しくダイエットする事ができました。私にとってはチョコレートも食べながらの楽なダイエットでしたので、諦めそうになる事はありませんでした。まだまだ緩い糖質制限ダイエット続行中ですが、この調子でどんどん頑張っていきたいと思います。