私は吉野家の牛丼をたまに食べるので、どれくらいの糖質が含まれているのか気になり調べてみました。結論から先に言うと糖質制限食を実践している人は丼もの系は食べることが出来ません。
定番の「牛丼 並盛」の炭水化物は95.1gです。この炭水化物の中の数グラム分が食物繊維ですので、糖質の量は95.1gよりも少なくなります(炭水化物95.1gから食物繊維の量を引けば糖質量が求められる)。
※炭水化物=糖質＋食物繊維
※糖質=炭水化物ー食物繊維
牛丼にはお米とと牛肉と玉ねぎが入っていますが、
お米に含まれている食物繊維は100g当たり0.3g
玉ねぎに含まれている食物繊維は5g当たり0.1g
牛肉の食物繊維は0g
並盛りのご飯の量は260gと言われていますので、これで計算するとご飯の食物繊維は0.8g、玉ねぎ5gの食物繊維は0.1gですので、合計0.9gです。ですので、これで計算すると「牛丼 並盛」の「糖質量」は「95.1gー0.9g」で94.2gということになります。
なぜ、丼ものは糖質の量が多いのかと言えばもちろん、お米の糖質量が多いからです。お米100g当たりの糖質は36.8gですので、ご飯260gであれば95.7gになります。
ご飯を260g使っているはずの「牛丼 並盛」の糖質量は94.2gですので、ご飯の糖質(95.7g)だけで94.2gを超えてしまっています。計算が合わない(笑)
実はお米には陸稲と水稲２種類あり、多少糖質量は違います。
陸稲260g当たりの糖質量は93.1g
水稲260g当たりの糖質量は95.7g
陸稲の方が少し糖質が少ないです。
これでも計算が合わない。恐らく、そもそもお米の量が260gではないということでしょう。なぜなら、「牛皿」という肉だけのメニューがあるのですが、このメニューの並盛の炭水化物は8.8gあります。
[100g当たりの糖質量]
牛肩ロース肉 0.2g
牛ばら肉 0.2g
牛肩肉 0.4g
牛サーロイン肉 0.4g
牛もも肉 0.4g
牛ひき肉 0.5g
牛ヒレ肉 0.6g
「牛丼 並盛」の炭水化物95.1gから「牛皿並」の炭水化物8.8gを引くと86.3gですので、これがお米の炭水化物の分になります。
ですので、「そもそも牛丼並のお米の量は260gではなく230g」というのが正しい気がします。ちょっとマニアックな説明になりましたが、あまり気にしないでください(笑)
糖質制限で吉野家の丼ものを頼む場合
冒頭にも書きましたが、吉野家の牛丼がむしょうに食べたくなる時があるのですが、私の場合には気にせず食べてしまいます(月に１回あるかないかくらい)。
普段は緩い糖質制限を実践していて、１日100gの糖質を摂っていますが、この時ばかりは１食の糖質量が100gほどの丼ものを食べます。
ですが、本来であれば糖質を減らすことを考えるべきです。やはりお米が糖質の発生源ですので、「お米半分にしてください」と言って注文した方がいいです。お米を半分にしても牛丼並の糖質量は50gを少し超えたくらいの量になりますが、緩い糖質制限の基準(1食46.6gが上限)を少し超えてしまいます。
もう一つは肉と野菜だけを食べる方法もあります。吉野家には「牛皿 」という肉だけのメニューがあり、大盛で炭水化物10.5gです。これに「生野菜サラダ」(炭水化物3g)と「卵」(炭水化物0.5g)を入れたとしても、一番厳しい糖質制限の範囲以内で収まります。
糖尿病を持っている人の場合には後者の方がいいです。2型糖尿病の場合には糖質1gで血糖値を3mgほど上げてしまうので、数グラムの糖質の誤差でも影響は大きく出てしまいます。私が糖尿病患者であれば「牛皿」もしくは「豚皿」、そして野菜、卵を注文します。
[糖質制限食の基準]
〇1番厳しい糖質制限食の1日の糖質摂取量は60g(1食20g)以内
〇緩い糖質制限食の1日の糖質摂取量は70gから140g(1食23.3gから46.6g)の間
〇日本人の1日の平均糖質摂取量は300g前後
……………………………………………
では、吉野家のメニューの炭水化物の量を多い順に並べましたので、上の糖質制限食の基準に照らし合わせ、注文してみてはいかがでしょうか。
本来は炭水化物の量から食物繊維の量を引くと正確な糖質の量を割り出せるのですが、吉野家の栄養成分には食物繊維の量は載っていませんので、正確な糖質量は分かりません(牛丼並の場合には先ほど説明したように炭水化物から食物繊維1gくらい引けば糖質量が求められます)。
第1位は「鶏そぼろ飯 大盛 」でしたが、本当の1位は「牛カルビ定食 特盛」だと思われます。なぜ、「思われます」という曖昧な表現になっているのかと言えば「牛カルビ定食 特盛」に関する栄養成分が間違えていると思ったからです(ですので、ランキングからは外しています)。
「牛カルビ定食 」の大盛と特盛の炭水化物の量が以下の通り同じなのですが、こんなことは物理的にあり得ないと思うのですが。
ですので、恐らくですが、「牛カルビ定食 特盛」の炭水化物の総量は140gは超えていると推測されるので、「牛カルビ定食 特盛」を幻の1位とさせていただきます。
１位
鶏そぼろ飯 大盛
炭水化物140.6g
２位
旨辛カレー 大盛
炭水化物140.5g
３位
こく旨カレー 大盛
炭水化物140.5g
４位
麦とろ鰻皿御膳 大盛
炭水化物137.7g
５位
鰻重 三枚盛
炭水化物136.0g(推定)
６位
牛丼 特盛
炭水化物135.5g
７位
豚丼 特盛
炭水化物134.8g
８位
麦とろ牛皿御膳 大盛
炭水化物134.7g
９位
牛カルビ定食 大盛
炭水化物133.6g
１０位
豆腐ぶっかけ飯～鯛だし味～ 大盛
炭水化物131.9g
１１位
牛丼 大盛
炭水化物131.7 g
１２位
牛カルビ丼 特盛
炭水化物130.3g
１３位
牛カルビ丼 大盛
炭水化物130.2g
１４位
豚丼 大盛
炭水化物128.7g
１５位
鰻重 二枚盛
炭水化物118.7g(推定)
なぜ、推定なのかと言うと吉野家が出している栄養成分が間違えていると思われるためです。
一枚盛と二枚盛の炭水化物量が同じでした。
１６位
旨辛カレー 並盛
炭水化物114.7g
１７位
こく旨カレー 並盛
炭水化物114.7g
１８位
鰻重 一枚盛
炭水化物110.1g
１９位
ベジカレー（オニオンソース）
炭水化物106.7g
２０位
麦とろ鰻皿御膳 並盛
炭水化物104.4g
２１位
牛丼 アタマ大盛
炭水化物103.8g
２２位
牛カルビ丼 並盛
炭水化物103.0g
２３位
豚丼 アタマ大盛
炭水化物102.9g
２４位
納豆定食
炭水化物92.9g
２５位
牛カルビ定食 並盛
炭水化物99.0g
２６位
麦とろ牛皿御膳 並盛
炭水化物98.2g
２７位
牛丼 並盛
炭水化物95.1g
２８位
豚丼 並盛
炭水化物93.5g
２９位
牛鮭定食
炭水化物93.2g
３０位
特朝定食
炭水化物93.2g
３１位
豚鮭定食
炭水化物93.1g
３２位
ベジ牛（オニオンソース）
炭水化物89.3g
３３位
焼魚定食
炭水化物87.7g
３４位
ベジ丼（オニオンソース）
炭水化物84.2g
３５位
鶏そぼろ飯 並盛
炭水化物72.0g
３６位
牛カルビ丼 小盛
炭水化物68.3g
３７位
豆腐ぶっかけ飯～鯛だし味～ 並盛
炭水化物67.6g
３８位
ベジ皿
炭水化物25.2g
３９位
鰻皿
炭水化物17.9g
４０位
豚皿 特盛
炭水化物16.6g
４１位
牛皿 特盛
炭水化物16.3g
４２位
牛カルビ皿 特盛
炭水化物12.2g
４３位
牛カルビ皿 大盛
炭水化物12.1g
４４位
牛カルビ皿 並盛
炭水化物10.7g
４５位
豚皿 大盛
炭水化物10.6g
４６位
牛皿 大盛
炭水化物10.5g
４７位
牛皿 並盛
炭水化物8.8g
４８位
豚皿 並盛
炭水化物8.6g
