通常の「おやつ」といえばポテトチップスやお煎餅ですが、これらは糖質が多すぎて到底糖質制限では食べることが出来ません。糖質制限で最適な「おやつ」はチーズとナッツ類です。
チーズについては「糖質制限でチーズは食べても大丈夫？」に書きましたが、雪印の6pチーズの1ピースでたった0.2gの糖質しかありません。チーズの中ではモッツァレラチーズが他のチーズよりも多少糖質が多いですが、それでも低糖質で分類には入ります。
[チーズ20g当たりの糖質]
〇パルメザンチーズの糖質は0.4g
〇エメンタールチーズの糖質は0.3g
〇カテージチーズの糖質は0.4g
〇カマンベールチーズの糖質は0.2g
〇クリームチーズの糖質は0.5g
〇ゴーダチーズの糖質は0.3g
〇チェダーチーズの糖質は0.3g
〇パルメザンチーズの糖質は0.4g
〇ブルーチーズの糖質は0.2g
〇プロセスチーズの糖質は0.3g
〇モッツァレラチーズの糖質は0.8g
もう一つお勧めのおやつはナッツ類
ナッツ類はクルミ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツなど色々な種類がありますが、ナッツ類の糖質は比較的少ないです。例えばクルミ100g当たりの糖質は4gほどですので、食べ過ぎなければ問題になる量ではありません。食品100g当たりの糖質が5g以下であれば低糖質の定義に当てはまりますので、クルミもそれに該当します。
しかし、糖質が多くて食べ過ぎてはいけないナッツがあります。それはカシューナッツです。カシューナッツは100g当たりの糖質が20gあります。アーモンド、ピーナッツ、落花生も食べ過ぎては糖質を摂りすぎてしまうので量を調整をしてください。
例えば量の目安を示すと
〇アーモンドであれば20粒食べると糖質を1.9gほど摂ることになります。
〇バターピーナッツであれば30粒食べると糖質を3.0gほど摂ることになります。
〇マカダミアナッツであれば15粒食べると糖質を1.8gほど摂ることになります。
〇カシューナッツであれば20粒食べると糖質を6.0gほど摂ることになります。
ナッツ類は食物繊維も豊富に含まれていて、例えばアーモンド20粒当たりの糖質は1.9gに対して食物繊維は2gほどあります。食物繊維は1日に20gから25g必要ですが、ほとんどの日本人はこの基準に達していません。アーモンド20粒をオヤツで食べるだけで、こんなにも食物繊維が摂れるのは有り難いことです。
ナッツ類各種100g当たりの糖質
〇クルミ 4.2g
〇マカダミアナッツ 6.0g
〇ヘーゼルナッツ 6.5g
〇アーモンド 9.3g
〇バターピーナッツ 11.3g
〇落花生 12.4g
〇カシューナッツ 20.0g