今回はパーソナルトレーニングのトレーナーに書いていただきました。
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皆様、こんにちは。私はパーソナルトレーナーを職業としております。今回はパーソナルトレーニングの現場で実際に行っているトレーニング指導をお伝えさせていただきます。ダイエットには「糖質制限＋トレーニング」の組み合わせが非常に有効ですが、今回はトレーニングの部分を説明します。糖質制限についてはこのサイトの他記事を参考にしてください。
１．パーソナルトレーニングの特徴
皆様は、トレーニングと言えばどのような内容を想像されるでしょう。一番にトレーニングと言って想像されるのはスポーツクラブでの運動ではないでしょうか。
スポーツクラブでのトレーニングを体験された事がある方々は想像がつくと思いますが、まず通常のスポーツクラブでは体験トレーニングを行い、一通りのマシンの使い方のレクチャーを教わり、マシンの説明を終えた後はランニングマシンの使い方、グループレッスンなどの紹介をされるかと思います。一通りの運動を終えた後はシャワールームで汗を流し、入会手続きをして、終わりという流れです。
パーソナルトレーニングは多くのジムがウェイトトレーニングを中心に行っています。ランニングも行うところはありますが、主たる運動は無酸素運動である筋トレです。自分の体重、ダンベル、バーベルを使ったエクササイズで筋肉を刺激する。筋力トレーニングは無酸素運動で筋肉を刺激し筋肉を付けたり、代謝を上げるのにとても効果的です。
パーソナルトレーナーの役割はその無酸素運動をクライアント一人一人の要望や体力に合わせてメニューを構成し、適切なフォームを教え、目標への到達までサポートをすることにあります。
２．効率的なエクササイズ指導
スポーツクラブでは主に器具の使い方などを中心に説明されますが、パーソナルトレーニングでは、よりその人に合わせた体の動かし方を指導していきます。
ライザップなどで代表されるパーソナルトレーニングで度々紹介されるエクササイズとして筆頭にあげられるのはスクワットです。頭の後ろに手を組んでとにかくしゃがむといった動作を繰り返します。
スクワットはとても重要なエクササイズです。なぜなら人間の筋肉の6割以上は脚に集中しております。ということはそれだけ大きな部分を使うエクササイズですから、しっかりと運動を繰り返したあとは膨大なエネルギーを消費することになるのです。
スクワットですが、ひざを痛めることがあります。それは間違ったフォームで雑な運動を繰り返した結果です。パーソナルトレーニングで行われる指導はただ漫然とスクワットを繰り返すのではなく、ケガの少ない安全なフォームを指導し、効果の高いエクササイズを習得していただくことになります。
３． パーソナルトレーニングで見るポイント
効果の高いエクササイズを指導する際に重要な要素としてあげられるものは重量設定・休憩時間・セット数・種目の選定です。
クライアントの皆様の要望は様々です。筋肉を大きくして体をたくましくしたい、余分な脂肪を落として腹筋を割りたい、足を細くしてスリムな美脚を手に入れたい等々。
カウンセリングにてクライアントの情報を共有していただく事がトレーニングの内容を決めていく第一歩なのです。
４．重量設定
重量設定ではその目的によって変えていきます。筋肉の力を上げていくためには1回～6回ほど反復可能な回数でエクササイズが行われます。例えば100㎏のバーベルが1回だけ持ち上がる人に対しては90㎏の負荷(9割の負荷)をかけて行ったりします。
また、筋肉を大きくしたい方は8回から12回ほどの反復回数、筋持久力を向上させたい方は20回以上の反復回数が適していると言われています。
５． 休憩時間
一般的にセット間の休憩時間は3分以上が良いとされていますが、トレーニング内容、体力に合わせて、息の荒れ具合なども見ながら臨機応変に調整していきます。
一般的には１回のトレーニングは６０分以内で行われるものが多いですが、休憩が長すぎてもトレーニングが不十分になってしまいますし、短すぎても回復が追い付かず目標の回数を上げることができず、不十分な内容になってしまいますので、見極めるトレーナーの経験値が重要になってきます。
６． セット数
セット数はどのような種目を選定しても1種目２～４セット以内で充分です。やればやるほど良いかと言われるとそうではありません。筋肉に十分な刺激を与えることができれば少ないセット数でも十分なのです。
筋肉痛があればあるほどその場での充実感はあるかもしれませんが、しっかりと筋肉を回復させ、次のトレーニングに臨むのが効率の良いトレーニングとなります。そのためにはしっかりとフォームができている事が大前提です。間違ったフォームでは目的とする部分に十分な刺激を与えることができず、効率が下がってしまいます。
７．種目の選定
当然の事ですが、脚を鍛えるには脚を刺激するトレーニングを選ばなければなりません。どのような動きをすれば目的とする部分に刺激を与えることができるかという事ですね。
トレーナーは解剖学、トレーニング種目の特性を理解しなければなりません。また、クライアントに分かりやすく動きを説明し、筋肉を付ける部位を意識していただく事は非常に大事です。今行なっているトレーニングの意味が分からず、メニューをこなしているだけではクライアントのモチベーションは上がりません。必ず、目的と動きをセットにして、分かりやすくお伝えしていく事がポイントとなります。
８．モチベーションを上げる
トレーニングではなるべく動作の反復を限界まで行うことが重要です。例えばダンベルを手でつかみ、腕を巻き上げる運動を見たことがあるかと思いますが、パーソナルトレーニングでは基本的に自力ではこれ以上できないところまで行っていただきます。
反復がこれ以上できないところまでダンベルを持ち上げると筋肉には焼けつくような痛みが襲い掛かります。初心者は限界が近づくと、反復が不可能になる前にエクササイズを終了することが大半です。
パーソナルトレーニングではその限界点までの引き上げを行うためにエクササイズカウントが行われます。掛け声はトレーナーそれぞれですが、できるだけそのクライアントのモチベーションがアップするような声掛けが行われます。
９．目標設定と動機
クライアントがトレーニングをするのには何か動機があるはずです。コンプレックスを解消したい、着たい洋服がある。ウェディングドレスを着なくてはならないなど・・・そのためには常に目標を意識し、動機を忘れずにいることです。
トレーナーはクライアントのモチベーションを常に高めるために様々なメンタルサポートをすることになります。例えば、日々の体重管理・食事のアドバイス・停滞した時の対処方法など。これらを怠ることにより、クライアントのマインドは著しく低下してしまうのです。
気分が乗らない、体調の不良、ストレスなどで日々のトレーニングをやりたくない時もあるでしょう。そういう時は普段との表情の違い、顔色の違いなど様々な視点からクライアントを分析します。体調やメンタルに合わせ、トレーニングの内容をいつもより負荷を下げるのも一つの手段です。疲労が強すぎて効果が落ちてしまっては元も子もありません。
１０．最後に
パーソナルトレーニングではトレーニングの内容に対してのアドバイスだけでは務まりません。一人の人間を相手にしている以上、相手を十分に理解することが重要です。トレーニングの合間には日常会話をしたり、トレーニングが無い日にはメールでアドバイスを行なったりと信頼関係の構築が最も重要になります。
自分一人では続かなかったり、何から始めれば良いかわからない方はぜひ、パーソナルトレーニングを受ける事をお勧めいたします。きっとトレーニングの経験は皆様にとって体を変える大きな第一歩となるはずです。
[参考記事]
「糖質制限食(低炭水化物食)における糖質1日の必要量」