糖質制限食ではキノコは非常に重要な食材です。なぜなら、ほとんどのキノコは糖質が少なく、食物繊維が多く含まれているからです。食物繊維は非常に重要な成分にも関わらず、ほとんどの日本人は推奨摂取量1日20gという基準を満たしていません。
食物繊維の重要性は２つあり、そのうちの１つは全く知られていません。
１つ目は食物繊維が分解されるときに短鎖脂肪酸が作られるのですが、これが血糖値の上昇を抑えてくれます(食物繊維の重要性は「糖質制限食での食物繊維の役割と食べる順番について」で書きました)。糖質制限食は元々糖尿病患者のための食事法ですので、食後血糖値を抑えてくれる食物繊維は非常に大事です。
２つ目はよく知られていることですが、食物繊維は便秘の解消に役に立ちますので、特に動物性食品を多く食べる糖質制限食では重要な成分なのです。
しかし、いくらキノコに食物繊維が多く含まれているからといって、全てのキノコを食べていいわけではありません。乾燥きくらげと干しシイタケは糖質がかなり多く含まれていますので、これだけは食べ過ぎないように注意してください。
乾燥きくらげの100g当たりの糖質は13.7g(食物繊維57.4g)
干しシイタケの100g当たりの糖質は22.4g(食物繊維41.0g)
しかし、この量はあくまで100g当たりの糖質ですので、量を減らせば食べても問題ありません。例えば乾燥きくらげを10g食べる場合には糖質量を1.37g(食物繊維5.74g)に抑えられます。以下の乾燥きくらげが50g入りですので、10gでも十分満足出来ます。
[糖質制限食の基準]
〇厳しい糖質制限の1日の糖質摂取量は60g以下(1食20g以下)
〇緩い糖質制限の1日の糖質摂取量は70gから140g(1食23.3gから46.6g)
〇日本人の1日の糖質摂取量は300g前後
100g当たりの炭水化物の量
糖質と食物繊維の量を足すと炭水化物の総量になります。
１
まいたけ
炭水化物2.7g
糖質0.0g
食物繊維2.7g２
マッシュルーム
炭水化物2.1g
糖質0.1g
食物繊維2.0g３
ほんしめじ
炭水化物4.4g
糖質1.1g
食物繊維3.3g４
生しいたけ
炭水化物4.9g
糖質1.4g
食物繊維3.5g５
なめこ
炭水化物5.2g
糖質1.9g
食物繊維3.3g
６
エリンギ
炭水化物7.4g
糖質3.1g
食物繊維4.3g
７
まつたけ
炭水化物8.2g
糖質3.5g
食物繊維4.7g８
ひらたけ
炭水化物6.2g
糖質3.6g
食物繊維2.6g９
えのきたけ
炭水化物7.6g
糖質3.7g
食物繊維3.9g
１０
きくらげ(乾燥)
炭水化物71.1g
糖質13.7g
食物繊維57.4g１１
干しシイタケ
炭水化物63.4g
糖質22.4g
食物繊維41.0g