この記事は３０代の男性に書いていただきました。
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最近、糖質制限という言葉が流行しています。恐らく、効果的なトレーニングと食事指導で有名なライザップの影響が大きいと思います。でも、成果が出るなら誰でも試してみたいと思うのも当然ですよね。
実際に私も糖質制限を試したところ２１キロの減量に成功しました。糖質制限をする前の私(３６歳男性)は、身長１６７センチ、体重８８キロという状態でした。周りからは「スゴイ！よく頑張ったね」や「糖質制限ってどうやるの？」といった声をいただきますが、実を言うと難しいことは何一つしておりません。ある方法を素直に実践しただけです。
そこで、私が試した糖質制限についてご紹介します。
挫折しそうになるときもある
そもそも糖質制限は、日本人にとってなじみ深いお米を避けることでもあるため、思い立ったらすぐに初めてもいきなり上手くいくわけではありません。
それまで、ごく普通に食べていた白米、うどん、パンなどを食べない、もしくは量を減らすわけですから、我慢によるストレスでリバウンドの危険を伴います。
重苦しい体を変えようと、ある日突然にして野菜と肉だけの食事をするようにしたら、わずか３日でラーメンに手を出して失敗しました。
糖質制限の本には「いきなり厳しい糖質制限をやった方がいい」と書いてあったので、素直に従いましたが、私には合いませんでした。ですから、私の場合、糖質制限をするときは、まずその計画を立てる必要がありました。
食事計画表を作成
慣れた環境を突然変えるのは困難と考えた私は、徐々に体に糖質が不要であることを慣れさせるため、食事の分量を毎日少しずつ減らしていくことを思いつきました。そして、小中学校の給食の献立のように、１週間毎に食事の計画表を作成しました。
その計画表は主食、副食、汁物の３つを中心に記載することとし、主食欄には月曜日に白米１００グラム、火曜日に白米９０グラム、水曜日に白米８０グラム・・・と毎日分量を減らしていきました(きちんと電子計りで計測しました)。
このように、1日毎に白米の分量を減らし、その数値が０になったところから本格的に糖質を制限していくというわけです。
副食は、脂身の少ない白身魚や鶏肉・豚肉を中心に、ビタミンが豊富な緑黄色野菜を必ず添えました。野菜の上にワカメを乗せることも多かったです。
また納豆は必ず摂取するようにしました。普通はお米が無いと納豆は食べないのが通常ですが、私は便秘対策に納豆を毎食食べるようにしました。藤田紘一郎先生によると大豆が腸内細菌の餌になるのだそうです。
そして味付けですが、魚と肉と納豆は醤油、こしょう、塩、そして野菜にはマヨネーズが基本です。ソースやケチャップは糖質が多いので、使っていません。
外食の対処法
ランチはいつも会社の同僚となじみの定食屋へという人も多いと思います。私もランチは近所のレストランで済ませることが多いです。
ただ、糖質制限を始めて以降、注文するメニューを変更しました。それは糖質ゼロ麺を使用した麺類です。主にジョナサンで食事をしていますが、糖質制限メニューがあります。
私は「野菜たっぷりタンメン」をよく食べますが、糖質量は7.1gです。麺の糖質が0gですので、これだけの糖質量に抑えられるわけです。通常のラーメン１杯の糖質は70gくらいですので、まさに10分の1の糖質量。
スモールステップの大切さ
いかがでしたでしょうか。このように、毎日ほんの少しの工夫で糖質制限は簡単に成功します。
私は、まず最初の１０日間で１日１０グラムずつ白米を減らし、お腹が空いた時にはチーズを摂取するという方法で、糖質制限開始からわずか３ヶ月で２１キロの減量に成功しました。
私は元々太めだったこともあり、２１キロも減量できましたが、誰でも多かれ少なかれ体重が減るのは確かです。
もしあなたが、これから糖質制限を考えているなら、無理のない計画で実践することにより糖質制限を成功させることができると言えます。