この記事は２０代の女性に書いていただきました。4か月で7kg減のダイエットに成功した話を書いてくれました。
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現在29歳女性なのですが、26歳の時に5㎏増えた体重におさらばしたくて、糖質制限ダイエットを始めました。糖質制限ダイエットを選んだ理由は食事量の制限をする必要がなかったからです。ただ、糖質量を減らせばいいというシンプルなダイエット法に惹かれました。
私の糖質制限の方法
私の糖質制限の手法は「白いものを食べない」という法則に従いました。白米、うどんなどの麺類、パンなど通常は全部白いですが、どれも糖質が多い食品です。具体的には早く体重を落としたかった私は1日60g程度(１食20g)の糖質しか摂取しないというルールを作りました。
白米100g(ごはん茶碗1杯)中に約37gの糖質が含まれています。そうすると、白米を小茶碗に1日1杯食べるだけで1日の糖質摂取量の半分以上になってしまいます。ということで、どうしてもお米を食べたくなった時には、玄米を食べるようにしました。玄米は100gに対して約34gの糖質が含まれますが、白米より多少少ないです。
白米と玄米、糖質があまり変わらないですが、玄米は白米に比べ栄養成分が豊富で、なおかつ少し硬めに炊くことで、噛む回数がかなり増えるので満腹感が得られるという優れものです。満腹感があるということで、玄米を食べる際の量はだいたい100gほどに抑えて食べていました。
また私はパンが大好きでしたので、これを断つことは苦痛でしたが、そんなときに見つけたのが、全粒粉パンです。全粒粉と通常の小麦粉では糖質量や食物繊維の量がだいぶ違います。
〇全粒粉100g当たりの炭水化物は68.2g、糖質は57g、食物繊維は11.2g
〇薄力粉100g当たりの炭水化物は75.8g、糖質は73.4g、食物繊維は2.5g
さらに全粒粉パンは通常の食パンに比べ栄養価が高いです。通常小麦粉で作った6枚切りのパン1枚当たり(60g)の糖質量が約27g、全粒粉のパンはそれよりも4gから5gくらい糖質量が少ないです。
こんな感じで食べたいものも絶対に食べないのではなく、近いもの(もちろん糖質を少なくできるもの)で置き換えることでダイエットへのストレスを軽減できました。ちなみに糖質量が少ないブランパンを食べましたが、私の口には合いませんでした。
他の食事
基本、白いものは食べませんが、玄米や全粒粉パンは量を少なめにして食べていました。
〈朝〉
全粒粉パンに焼卵２個を挟んで食べる、海藻入りサラダ、ブラックコーヒー
〈昼〉
サラダチキン、黒ゴマきなこ豆乳(黒ゴマきなこの粉末を無調整豆乳で溶いたもの)、野菜スープ(主に酸辣湯、トマトスープ等)
〈夜〉
焼き魚、海藻入りサラダ(大盛り)、無調整豆乳ココア(ホット)or無調整豆乳甘酒(甘酒：豆乳を1：9の割合で)
ダイエットし始め1か月ぐらいは、誘惑に負けてしまい仕事の休憩中にお菓子をつまんでしまったり、カフェオレを飲んだりしてしまっていました。上記のような食事をほぼ毎日していました。
外食はどうしていたか？
もちろん友達と遊びに行くと「外食」なんてことも多々。そのような時はもちろん糖質の少ないメニューが多いお店をチョイス。例えばステーキ屋さんです。お肉の糖質量はほとんどありませんので、糖質制限の味方です。そして、お肉を食べた時にはサラダを必ず食べていました。これは家の時も同じです。
また、お酒が好きな私にとって我慢するのは大変でしたが、まずはビールは止めました。蒸留酒であれば糖質が入っていないので、飲んでもOKですが、あまり好きではありません。そこで少しならOKにしていたのは、辛めの赤ワインです。居酒屋さんなどでも赤ワインをチョイス。ありがたいことに、これを機にお酒を飲む量も減りました。
糖質制限ダイエットとダンス
糖質制限ダイエットと同時に運動もしていました。ライザップは糖質制限と運動のセットですので、これを意識して運動も取り入れることにしたのです。ライザップに行くと30万円くらいかかると聞いて断念。そこでなるべくお金をかけずにダイエットをしたかったので、毎日仕事から帰ったらYoutubeでカーヴィーダンスを見ながら、30分ほど身体を動かしていました。
カーヴィーダンスといえば樫木裕実さんですが、スタジオの閉鎖騒動でメディアから叩かれていましたね。今でも東京の六本木のスタジオで指導をしています。ちなみに個人レッスンは60分で9800円です。やはり、神田うのさんみたいな芸能人でないと無理かもしれませんね。
【体重の変化と結果】
糖質制限ダイエットを始める際の目標は
元の体重：54kg→目標：47kg(ちなみに身長は155cm)
26歳の3月から糖質制限ダイエットを始め、上記のダイエットを実施した結果、4か月後の7月になんと目標の47㎏を達成しました。7kg減った計算になります。
【リバウンド】
4か月で7kg減という目標達成と同時に「ここで糖質制限ダイエットおしまい!」と考え、調子にのってどんどん食べる量も増えていきました。冬に突入したので運動も億劫になり止めてしまいました。そんなこをしていると、みるみるうちに体重が増えていきました。ダイエット成功から半年後には49㎏に。せっかく頑張った糖質制限ダイエットでしたが、自分の甘さゆえにリバウンド。
でもお洋服を堂々と着ることができる快感(特にトップスをボトムスにインして歩ける嬉しさ!) を知ってしまっていたので、再び糖質制限ダイエットを決意。緩めの糖質制限を心掛け、運動は冬場も欠かさず週に3回以上1日1時間は実行することで、2年経った今も47㎏をキープできています。ちなみに、カーヴィーダンスは止め、今は普通のウォーキングです。