この記事は３０代の男性に書いていただきました。
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糖質制限食に出会うまでは「好きな時に好きな物を好きなだけ食べる」という食生活でした。お酒も毎日のように飲んでいたので、１年で体重が68kgになっていました。その前の体重は58kgだったので、10kgは太ってしまったことになります。そのせいか、寝起きも悪くなり、仕事でも集中できなくなってきていました。
そんな時に糖質制限食の情報をネットで見つけて、実際に始めてみることにしました。31歳、男性、身長173cm、体重68kgの僕が2ヶ月で10kgのダイエットに成功した体験談をお話しします。
私の糖質制限食のメニュー
基本的にお米、パン、麺類などの炭水化物を摂らないように食事をしていました。それまでは1日に３食と間食を好きなだけ食べていましたが、１日に３食は変えず間食だけを完全に止めました。
午前10時くらいに鶏胸肉150g、豆腐にキムチと納豆を和えたもの、そして、ココナッツオイル入りのマヨネーズをかけた野菜サラダ(アボカド、レタス、キャベツ、ワカメなど)。
お昼はパンを食べていました。もちろん、普通のパンではなく、糖質制限用のパン「糖質OFFまるパン」です。沖縄の PICHITAN(ピキタン)というお店が開発したパンで、糖質量はローソンのブランパンと同じ2gくらいです。これにチーズを挟んで３個食べていました(3個入りの商品のため)。それとコンビニで買ってきたサラダです。
夜は18時から19時くらいの間に鶏もも肉200g、朝と同じココナッツオイル入りのサラダを食べていました。ちなみにマヨネーズは「ココウェル マヨネーズ」です。800円ほどするので、お高めですが、原材料にこだわっていて、健康を意識している人にはベストです。
ココナッツオイルに含まれている中鎖脂肪酸が肝臓に入り、ここでケトン体というエネルギーに変わります。ケトン体は認知症や癌に効果があると言われています。実際に「ケトン食ががんを消す [ 古川健司 ]」という本も売られていて、ベストセラーになっています。しかし、インスリンがたくさん分泌している状態でココナッツオイルを摂ってもケトン体は作られません。つまり、通常の食事と一緒にココナッツオイルを摂っても意味がなく、糖質制限食と一緒に摂るべきなのです。ちなみにココナッツオイルを摂らなくても糖質制限食だけでケトン体の血中濃度は高くなります。
私はまだ30代ですので認知症になる年齢ではありませんが、若い頃から予防策を取ることで、認知症になるリスクは減らせるのではないかと考えています。癌は若くても関係なく罹るので、ケトン体に注目しています。「備えあれば患いなし」です。
2週間に一度は自分にご褒美。チートデイを設ける
特に糖質制限をしていると外食のメニューが限られてしまいます。麺類、米、パンなどは食べないような食生活になっている中、僕はラーメンが大好物ですので、食べたくなることがよくありました。
そんな時に精神的にも有利に働くのがチートデイです。チートデイとは簡単に言うと「決めた日は自由に何でも食べてよし」ということです。この日を設けることによりストレスの発散ができます。
僕は1ヶ月のダイエット生活の中で2週間目くらいに辛い時期が来ましたので、2週間目にチートデイを作り、その日はラーメンもデザートも好きなように食べました。それでも、次の日から糖質制限に戻すことで体重はしっかりと落ちていってくれました。
摂取カロリーを知るのはとっても大事
僕はダイエットを始めるにあたり、自分の摂取カロリーを調べました。糖質制限の第一人者江部先生の本に「どれだけカロリーを摂るかは日本人の食事摂取基準を参考にしてください」と書かれていましたので、これを参考にしました。以下の表に「ⅠⅡⅢ」と書かれていますが、これは活動量です。ジムワークの人はⅠを基準にして、肉体労働の人はⅢです。
スマートフォンアプリなどで1日に食べたものを入力すると総カロリーなどが自動で表示されるようなものが無料で出ているので、これを活用していました。「根性」や「気合い」ではなく「数字」を意識してダイエットをすることが重要だと思います。「今日は後〇〇カロリーだから、これとこれを食べる」と頭で納得すると、ドカ食いなどの行動が抑えられます。
ダイエットに効果的なトレーニングメニュー
ダイエット中の効果的なトレーニングは「大きな筋肉」を鍛えることです。これは自分の基礎代謝を上げることに繋がり、結果として太りにくい身体になるからです。大きな筋肉は太ももの表と裏、腕、背中、胸があります。私は腹筋、背筋、腕立て伏せをしっかりと継続して行い、基礎代謝量を上げていきました。筋肉を付けると基礎代謝量が増え、ダイエットに繋がるのですが、実は糖質制限食を食べていても基礎代謝は高まります。基礎代謝量は筋肉よりも肝臓の方が多いのですが、糖質制限をすると肝臓が良く働くようになるため、基礎代謝量が大きくなります。ですので、糖質制限をしているときには筋トレも同時にした方が効果は高いです。
私がお勧めするトレーニングメニューはスクワット、背筋、腕立て伏せですが、ポイントは「ゆっくり」やることです。片道5秒くらいはかけながら、鍛える筋肉を意識してゆっくりと動かすことで、何度も回数を重ねるよりも効果的に鍛えることができます。
まとめ
糖質制限をしながらチートデイを入れて、精神的にも肉体的にもストレスを溜めすぎないように意識することで、継続しやすい食習慣を目指しました。今でも、定期的に糖質制限食を取り入れることで体調管理をしています。無理をしすぎず楽しんでダイエットしていきましょう！