この記事は３０代の女性に書いていただきました。
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私は約１年前に糖質制限の食事を始めました。きっかけは、妊娠7ヶ月の時に「妊娠糖尿病」と診断された事でした。
⚫「妊娠糖尿病」とは？
「妊娠糖尿病」とは普通の糖尿病とは違って、妊娠中にだけ発症する糖尿病です。「妊娠糖尿病」になりやすい要因は、遺伝・肥満・体重増加・年齢(３０代後半)などがあります。私の場合は、肥満と年齢が原因ではないかと言われました。
「妊娠糖尿病」になり血糖値が高くなると、お腹の赤ちゃんへ送られるブドウ糖が多くなり赤ちゃんの成長が著しくなります。その為に早産になったり帝王切開での出産になったり、また産まれてきた赤ちゃんが新生児低血糖になる可能性もあるそうです。
少しでも赤ちゃんへの影響を少なくするためにも、食事と適度な運動でサポートしていく事が大切になります。私は最初どういう食事をすればいいのか分かりませんでしたが、産婦人科の栄養士さんからアドバイスをいただきながら糖質制限の食事を始めました。
⚫食事はお米やパンを減らし、野菜は大盛り
栄養士さんのアドバイスにより糖質制限といってもご飯やパンなどの糖質を完全に抜くのではなく、お米であれば小茶碗１杯、パンであれば6枚切を1枚にするなどのメニューにしました。そして、夜だけパンや麺類、お米などの炭水化物の摂取を止めました。
今までは１食当たりお米であれば普通茶碗1.5杯、パンであれば3枚を食べていましたので、これを減らすだけでも効果はあるだろうとのことでした。
野菜は生野菜を中心に普通サイズのお皿に大盛り(朝食は温野菜)。もし食事が足りなかった場合は糖質が少ない野菜であればいくらでも食べていいという事だったので、毎日レンジで温野菜を作り、マヨネーズや醤油で味を変えながら食べていました。お蔭で便秘はなく、毎日快便でした。
そして、おかずはお肉と魚を１日の食事の中で両方とも食べるように心がけました。妊娠中ですので、赤ちゃんへの影響を考えて、肉と魚一方だけに偏ってはダメだと栄養士さんに言われたからです。
⚫間食は栄養補給
妊娠中だからか1日3回の食事だけでは、やはりお腹が空いてくる事も多々ありました。間食はダメだと思い込んでいたので、はじめの方は本当に辛かったです。水やお茶をたくさん飲んでごまかしていました。
あまりにも辛くなったので栄養士さんに相談しました。すると栄養士さんから、「間食は朝・昼・晩ごはんで足りなかった栄養を補うためにあると考えてみましょう」と教えていただきました。間食を食事の一部と考えることによって食べても大丈夫なんだと少し安心しました。
栄養士さんからお勧めされた間食は、プレーンヨーグルト・小魚・チーズ・ゆで卵・ナッツ・枝豆等です。注意が必要なのは、糖分が多く含まれている果物です。食べた時に甘く感じる果物は控えてと言われました。例えば、バナナやリンゴです。酸っぱいなと思うミカンやキウイは大丈夫だそうです。
私はお腹が空くと、素焼きアーモンド5粒とチーズ1切れとゆで卵1個とキウイ1個のどれか一つを食べるようにしていました。間食をしたらダメだというストレスから解放されて、楽な気持ちで糖質制限の食事ができるようになりました。
⚫食品のGI値を知る
私は糖質制限の食事をし始めて、初めてGI値というのを知りました。GI値とは食品によって血糖値が上がる速度を数値化したものです。
高GI値食品は、一気に血糖値が上がる食品です。例えば、白米・お餅・食パン・フランスパン・あんパン・うどん・ジャガイモ等です。反対に低GI値食品は、血糖値が時間をかけて上がります。例えば肉類・魚類・乳製品・きのこ類・海藻類です。はじめは難しく思えましたが、低GI値食品の多さに少し安心しました。
料理をする時に高GI値食品のかわりに低GI値食品を使うようにすると、それだけで血糖値が上がるのを抑えることができるのです。GI値は糖尿病の人にとっては参考にならないと言っている専門家もいて、私は気休め程度に考えていました。例えばGI値でいえば白米より玄米の方がGI値が低いですが、糖尿病の人にとっては血糖値の上がり方に大きな違いはないそうです。
⚫メニュー
最後に私が実際に食べていたメニューを紹介して終わりにします。夜だけお米などの炭水化物を抜いています。
<朝食>青汁・食パン１枚・温野菜（キャベツ・もやし・しめじ・ホウレン草・ソーセージ）
<昼食>五穀米小茶碗１杯・塩鮭（お弁当用）・インスタントお味噌汁（タニタ食堂の味噌汁）・大根おろし納豆
<間食>キウイ
<夕食>水炊き（白菜・ニンジン・大根・鶏肉(豚肉)・えのき茸・豆腐・マロニー）
糖質制限の食事をアドバイスを受けながら続けた結果、「妊娠糖尿病」も悪化することなく体重増加も抑えられ、無事に元気な赤ちゃんを出産することができました。産後の今も、今度は自分の健康の為に糖質制限の食事を続けています。
[補足]
お昼に食べていたインスタントお味噌汁はマルコメの「タニタ監修 減塩みそ汁 6食」です。炭水化物の量は「めかぶと小葱」が3.2g、「きんぴら風」が3.9g。
