肉の糖質については「肉(鶏肉、牛肉、豚肉)には糖質がどれくらい含まれているのか」で説明しましたが、今回は魚の糖質について説明します。
魚は健康を維持するのに、非常に大切な食材です。魚にはオメガ3(EPAやDHAなど)という油が含まれているのですが、この油を積極的に摂った群と摂らなかった群を比べて、前者の方が心血管疾患(脳卒中など)や冠動脈疾患(狭心症、心筋梗塞)で亡くなる率が低くなったという研究があります。
では本題の魚の糖質についてですが、主な魚の糖質量を以下に書きました。一番糖質が多い「いわし」でも100g当たりの糖質は0.7gしか含まれていませんので、全く糖質を心配することなく食べることができます(低糖質の定義は食材100g当たり5g以下)。
100g当たりの糖質
１
あなご
0g２
えぼだい
0g３
ひらめ
0g４
あじ
0.1g５
あゆ
0.1g６
かつお
0.1g７
かれい
0.1g８
きんめだい
0.1g９
紅サケ
0.1g１０
さわら
0.1g１１
サンマ
0.1g１２
まだい
0.1g１３
マダラ
0.1g１４
にしん
0.1g１５
ほっけ
0.1g１６
まぐろ
0.1g１７
たら
0.1g１８
かつお
0.2g１９
うなぎ
0.3g２０
さば
0.3g２１
ぶり
0.3g２２
いわし
0.7g
しかし、魚を使った料理や製品には糖質が多いものが含まれていますので注意してください。例えば魚のみりん干しの100g当たりの糖質は約17gあり、ほぼ全てがみりんの糖質です。
みりんの炭水化物(糖質＋食物繊維)はとても多く、「ミツカン 本みりん」の100g当たりの糖質は50.6gあります。
「あゆの甘露煮(1匹)」の糖質は約12g
「さけのちゃんちゃん焼(65g)」の糖質は約17g
「みりん干し(100g)」は魚によりますが、糖質は約17g
「たらのでんぶ(100g)」の糖質は約40g
水産練り製品の糖質
では次に水産練り製品の糖質について説明します。水産練り製品の糖質は比較的糖質が多いですので、少なめに食べましょう。
低糖質の定義は食材100g当たり5g以下と先ほど言いましたが、以下に示した水産練製品でこの基準を満たしているものはありません。
練り製品の中で一番糖質が多いのは「さつま揚げ」です。さつま揚げは魚のすり身に砂糖や醤油などを入れて味を付けるので、糖質が多くなります。
このように、いくら魚の糖質が少ないからといって、砂糖などの甘味料で味付けをしてしまうと糖質オーバーになる可能性がありますので、刺身で食べたり、ただ焼いて食べたりしてください。
当然、お寿司もいけません。お寿司で使われる１貫当たりの米の重さは約20gですが、これで計算すると糖質量は約7.4g。10貫食べると糖質が74gになりますので、糖質制限では当然無理です。牛丼チェーン店のお米の量が260gと言われていますので、13貫食べて同じくらいです。ちなみに牛丼並の糖質量は100g近くあります。
100g当たりの糖質
１
つみれ
6.5g２
かまぼこ
9.7g３
魚肉ハム
11.1g４
はんぺん
11.4g５
なると
11.6g６
魚肉ソーセージ
12.6g７
ちくわ
13.5g８
さつま揚げ
13.9g