このサイトでは炭水化物がなぜ太るのかを何回も説明してきましたが、理解できていない人が多いのでもう一度復習してみましょう。
一般の人は「炭水化物は糖質と食物繊維は合わさったもの」ということが分かっていませんので、太る原因を肉などの脂質に求めてしまいます。不思議なことにお米や小麦粉には糖質が含まれていないと思っている人もいるくらいです。生の白米や小麦粉の70％ほどは糖質です。糖質の多いこれらの食品を皆さん、日常的に食べているわけです。
ダイエットをする場合、肉を食べないようにするわけですが、一番の天敵は炭水化物の中の糖質です。
では「なぜ炭水化物を摂ると太るのか」を海外の実験をふまえて説明していきます。
大きな理由は糖質が血糖値を上げるからです
ご飯、うどん、パンなどに含まれている糖質自体は概して高カロリーということはありません。カロリーから言えば脂質の方が高いです。
炭水化物のカロリーは1g当たり4キロカロリー
タンパク質のカロリーも1g当たり4キロカロリー
脂質のカロリーは1g当たり9キロカロリー
しかし、減量効果が高いのは「カロリーが低い炭水化物食」より「カロリーが高い脂質食」であることはイスラエルの実験(全部で322人を対象とした実験)で判明しています。
この実験では糖質制限食(カロリー制限なしで高脂質食)と低脂質食(カロリー制限あり)を較べているのですが、糖質制限食の方が痩せるという結果が出ています。
約700日での減量結果は
糖質制限食(高脂質食)はマイナス4.7キロ
低脂質食(炭水化物が多い)はマイナス2.9キロ
糖質制限食はカロリー制限なしの高脂肪食であるにも関わらず、カロリー制限している低脂質食より体重の減量効果が高かったという結果になっています。
なぜ、炭水化物が多い「低脂質食」の方が効果が低かったのか。それは炭水化物(糖質)を摂取する際に分泌されるインスリンが関わっています。血糖値が上がると膵臓からインスリンが分泌され、その作用で細胞は糖質を取り込んでエネルギーに変えます。また、それでも使い切れないで余った糖質は体脂肪として溜め込む機序が働きます。
それに対して糖質制限食は糖質の比率が全体の12％ほどに制限されているので、インスリンの分泌が緩やかになります。糖質制限食を食べてインスリンが多少分泌されたとしても、摂っている糖質の絶対量が少ないため、その糖を中性脂肪として蓄えるプロセスに至ることはありません。
糖質制限では中性脂肪を溜めこむどころか、中性脂肪を分解してケトン体というエネルギーを作る機序が働くため、中性脂肪は減る傾向にあります。このケトン体がブドウ糖に代わって脳や内臓を動かすためのエネルギーになります(参考記事「糖質制限の理解で必要なケトン体と糖新生とは」)。
ちなみに糖質制限を１年以上続けている私の中性脂肪は46mg/dlです。中性脂肪の基準値が30から149mg/dlですので、私の体は効率よく内臓脂肪をエネルギーに変えていることが分かります。
■問題は炭水化物依存症
炭水化物が太るなら摂らなければよい、そう思うのが当然ですが、これがなかなか簡単にはいきません。試しにご飯やパンなど糖質が多い食品を摂らず１週間過ごしてください。きっと２、３日で渇望するようになります。
私達は知らない間に炭水化物中毒、糖質依存症になっています。いくら大好きな肉を食べてもやはりご飯も食べないと満足できない人が多いのです。糖質制限では「肉を好きなだけ食べられる」と聞いて「それなら簡単」と思う人が多いでしょうが、炭水化物依存症である現代人はその誘惑を断ち切るのがとても難しいのです。
[参考記事]
「糖質制限食(低炭水化物食)における糖質1日の必要量」