糖質制限食でカロリーはどれくらい摂ればいいのか。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要 」で年齢別のカロリー数を定めているのですが、糖質制限食もこのカロリー数を参考にしてください(しかし、いちいちカロリーを計算して食事を作る必要はありません)。
身体活動レベルによってⅠ、Ⅱ、Ⅲと分かれています(Ⅰ低い、Ⅱふつう、Ⅲ高い)。身体活動レベルは消費エネルギーの1つですが、例えば激しい肉体労働している人であればⅢです(消費エネルギーについては後ほど説明します)。
消費エネルギー＝基礎代謝量＋身体活動量（運動や家事）＋食事誘発熱産生（DIT）
ではカロリー制限食ではどれだけカロリーを摂るのか。
糖尿病の患者が病院で指導される食事を「カロリー制限食」といいますが、日本糖尿病学会で指導している1日のカロリー数は
男が１６００から２０００カロリー
女が１２００から１６００カロリー
です。
このカロリーは上の表を参考にすると10才から11才(男性)の身体活動レベル１のカロリー数です。
糖質制限食とカロリー制限食の違い
カロリー制限食と糖質制限食では主にどの成分から栄養を摂っているのか。
カロリー制限食は
糖質から60％、脂質から25％、タンパク質から15％
糖質制限食(一番厳しい糖質制限)は
糖質から12％、脂質から56％、タンパク質から32％
糖質制限食ではお米やパンなどの糖質を減らす分、脂質とタンパク質を多く食べる必要があるため、肉や魚の摂取量が増えます。
糖質制限食を食べている私のカロリーは
では私の食事でカロリーの計算をしてみます。
私は緩い糖質制限を実践しているのですが、朝食は鶏肉200g、野菜100g、豆腐などの大豆製品が主です。鶏肉は胸肉やもも肉200gほどを食べているのですが、カロリーで言えばもも肉も胸肉も200g当たり約400キロカロリーあります。
野菜は今の時期はキャベツを食べているのですが、100g当たりのカロリーは約20キロカロリーです。豆腐は300gほど食べているのですが、カロリーは約200キロカロリーです。朝食のカロリーの合計は約620キロカロリーになります。
夕食も基本的に上の食事内容と同じなのですが、肉の種類が牛肉や豚肉に変わることと、白米が小茶碗1杯ほど加わります。牛肉のバラ150gの場合には約550キロカロリー、豚肉のバラ150gの場合には約580キロカロリーです。白米を小茶碗食べると100gほどですので、カロリーは約350キロカロリーです。夜も野菜はキャベツ100gと豆腐300g食べます(たまに納豆も食べます)。
夕食のカロリーの合計は約1120キロカロリーから1150キロカロリーになります。この他にもコーヒーのブラック(8キロカロリー)を1日4杯くらい飲みます(合計32キロカロリー)。
1日のカロリー数は合計1800キロカロリーほどになりますが、私の年齢では最低2300キロカロリー必要ですので、明らかに少ないです。これは2食しか食べていないせいですが、3食食べれば2300キロカロリーほどになります。
以上の食生活をしている健康状態は
以上の食事を1年ほど続けているのですが、内臓脂肪量や基礎代謝量を調べたところ、すごく健康的な数値が出ているので、私にはこの食事が合っているのだと思います。
〇基礎代謝量は1538キロカロリー
〇体脂肪率11.2％
〇内臓脂肪は少ない
〇筋肉量は多い
私の基礎代謝量はタニタの体組成計で計ると「燃えやすい」のレベルの中のさらにトップレベルです。
また、糖質制限食を食べていると筋肉が落ちると言っている医師がいますが、私には当てはまりません。私の筋肉量は平均より上です(笑)
さらに、肉を1日に400g以上食べているのに内臓脂肪はほとんどありません。
ですので、肉を食べすぎると脂肪が付くと言うのも間違いで、中性脂肪が付く大きな原因は糖質だと自分の体で分かりました。
消費エネルギーは「基礎代謝量」「身体活動量」「食事誘発熱産生」が合わさったものです。「基礎代謝量」とは何もしなくても消費されるエネルギーですが、例えば内臓を動かすためのエネルギーです。これが消費エネルギーの70％を占めています。
「身体活動量」とは体を動かしたときに消費されるエネルギーです。例えば会社員であれば肉体労働、主婦であれば家事をするときに消費されるエネルギーです。
「食事誘発熱産生」は食べ物が分解されるときに使われるエネルギーで、たんぱく質を摂った時が一番大きいです。糖質制限食ではタンパク質の摂取量が増えるため、通常の食事よりも食事誘発熱産生が大きくなります。
糖質制限食の場合にはこの他にも「糖新生」の時にエネルギーが消費されます(参考記事「糖質制限の理解で必要なケトン体と糖新生とは」)。消費エネルギーよりも摂取エネルギーの方が多いと太るわけですが、糖質制限をすると基礎代謝量が増え、食事誘発熱産生も大きくなるので(そのため消費エネルギーが大きくなるため)、痩せるのは当然なのです。