糖質制限食とよく比べられる食事法にカロリー制限食がありますが、この食事法は一体どんなものなのかは知っておいて損はありません。糖質制限食でも摂取するカロリーと消費されるカロリーを比べて、摂取するカロリーが消費されるカロリーを超えれば太ります。
摂取するカロリー > 消費されるカロリー=>太る
例えば糖質が少ない食事をしていても1日に3500キロカロリーを摂る人の消費カロリーが2500キロカロリーであれば残りの1000キロカロリー分が太る原因になります。ですので、カロリー制限食の概念を知っておいても損はないというのはそういうことです。
今回は管理栄養士の方にカロリー制限食について書いていただきました。
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食事制限の方法として、もっともポピュラーであり、いざ実践・継続するにはきちんとした知識こそ必要になってくるのがカロリー制限食です。
カロリー制限食に取り組む方々の背景には、健康維持や疾病予防の為のダイエットとしての観点からであったり、医療機関で強制的に食事管理を要するような疾病を改善する場合であったりと、様々なことが挙げられます。
しかし、共通しているのはカロリー制限をすることで、その人の体や生活スタイルに対してアンバランスになっていた食生活を改め、健康的な体にシフトしていくこと。そこにこそ、カロリー制限食の目的です。
①カロリー制限食とはどんな食事法？
ところで、一般的にカロリー制限食とはどういったイメージでしょうか？「太りやすそうな食材の摂取を控える、または、全体的な食事量を減らす方法」というような少々漠然としたイメージを持っている方が多いのではないでしょうか？
さらに、具体的にどのように実践していくのが正しい方法なのか、ということを正しい知識のもと理解している方は意外と少ないのではないかと思います。
自分自身はどの程度のカロリーを食事で制限すれば良いのか、ということを理解していく為には、カロリー制限食という言葉のイメージだけで実践しようとするのではなく、一度立ち止まって、まずはその具体的な方法について一つずつ確認していく必要があります。
では、カロリー制限食の定義とは？というところから入りたいところですが、実は、カロリー制限食という食事法にはコレと言った定義はありません。医療従事者の間で使われる「エネルギーコントロール食」という食事療法に意味合いとしては近いかもしれません。
②カロリー制限食の基本的な知識
カロリー制限食への理解を深める前に、まずカロリーについての基本的な知識を知っておく必要があります。まず、カロリーという言葉は食のテーマでよく使われますが、「そもそもカロリー(kcal)とは体内で発生したエネルギー熱量の単位」のことを指します。
体内で発生したエネルギー(熱量)というものをもう少し詳しく説明すると、摂取した食事に含まれている糖質・脂質・たんぱく質などの栄養素が、体内で消化吸収され、さらに燃焼されることによって、カロリーという単位を持つエネルギーとなるのです。
糖質=>４キロカロリー
脂質=>９キロカロリー
たんぱく質=>４キロカロリー
成人男性と成人女性それぞれの1日に必要となるエネルギーを見てみると、
18才成人男性は約1850kcalから約3050kcal
18才成人女性は約1450kcalから約2300kcal
と、されています。
ダイエットとしてカロリー制限をする場合は、基本的にはここから300～400kcal減らした摂取エネルギーを1日の目安にするのが好ましいとされています。
ただ、ここでまず理解しておきたいことの一つは、これらの数値は身長や体重、生活スタイルにより変わってくるということです。例えば、重い物を運んだりずっと立ちっぱなしであったりと体力勝負の仕事をしている方もいれば、ずっと座りっぱなしでほとんど動かない事務系の仕事をしている方もいます。
そうすると、持って生まれた体や、日々の過ごし方一つでも、人によって消費エネルギーに対する適正な摂取エネルギーに個人差が生まれてくるということなのです。
ですから、まずは今の自分に見合った食生活が出来ているかどうかということをきちんと見極める必要があります。40代で身長167cmの日頃 事務仕事をしている男性が、体型や生活スタイルからみて、1日の摂取エネルギーが1700kcalほどで足りるのにも関わらず、揚げ物やアルコールの摂取は日課であり、実際の摂取エネルギーが毎日2000kcalを超えているとすると、体内では消費しきれないカロリーがどんどん蓄積されてしまいますよね。
こういった食生活が続いてしまっている場合、体を動かすことでカロリー消費をしないのであれば、食事によるカロリー制限が必要になってくるわけです。
食材や料理からカロリーを計算する方法
実際に摂取する食事のカロリーを知るにはどうしたら良いのかというと、成分表やカロリー計算ツールなどを使って、食材別もしくは料理別にカロリーを計算していく必要があります。
白米ご飯を例にすると、白米ご飯100gのカロリーは168kcalです。普通盛りの白米ご飯一膳分は約140gなので、235kcalとなります。つまり、一日のうちに、一膳分(一食分)の白米ご飯を抜くと235kcalカットすることができます。
また、三食の白米ご飯を全てお茶碗半分ほどに減らした場合は、約353kcalカットすることができますね。このように、摂取する食材のグラム数からカロリーを算出していくと、何をどのくらい減らすとどれだけのカロリーを抑えることができるか、ということが分かってきます。
文部科学省から出されている日本食品標準成分表を参照すると、様々な食材の100gあたりのカロリー値が記載されているので、そこから実際に摂取する量におけるカロリーを算出することができます。
しかし、成分表を用いて自力で算出する方法はとにかく時間と手間がかかってしまう為、カロリー計算ツールを活用することをおすすめします。今では様々なサイト上で、摂取量を入力するだけでカロリー計算をしてくれる便利なツールを簡単に使うことができるようになっています。例えば「簡単！栄養andカロリー計算」というサイトを使えば簡単にカロリーを計算できます。
