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糖質制限食ではさつまいもなどの芋類を食べてもいいの?

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糖質制限食ではさつまいもなどの芋類を食べられるのか。
今回検証したのは7種類の芋です。
「文部科学省 日本食品標準成分表」によると芋類の糖質は以下の通りになります。
食品100g当たりの糖質が5g以下であれば「低糖質」という分類になるのですが、芋類はどれも当てはまりません。

「さつまいも」の糖質は100g当たり29.2g
「さといも」の糖質は100g当たり10.8g
「ながいも」の糖質は100g当たり12.9g
「やまいも」の糖質は100g当たり21.2g
「やまといも」の糖質は100g当たり24.6g
「じねんじょ」の糖質は100g当たり24.7g
「じゃがいも」の糖質は100g当たり16.3g

一番糖質が多いのが「さつまいも」です。
上の糖質量は100g当たりですので、重量によって糖質量も上下することになります。
例えば、さつまいも1本あたりの重量は200gから300gありますので、
29.2×200=58.4g
29.2×300=87.6g
となります。
さつまいも1本くらいは軽く食べられてしまうのが恐いところですが、たった1本で最低58.4gもの糖質を摂ってしまう事になります。
この糖質量はかけうどん1杯(小さいサイズ)の糖質量とほぼ同じです。
これがどれだけ多いかと言うと厳しい糖質制限の1日分の糖質量(1日60g)に匹敵します。
緩い糖質制限の1食分の糖質量(1食23.3gから46.6g)をも超えてしまっているので、到底食べることは出来ません。

芋類を使った加工品

また、芋類を使った加工食品も糖質が多いですので気を付けてください。
例えばフライドポテトです。
フライドポテトはじゃがいもを使っていますが、糖質はかなり多いです。
「[サイドメニュー編]マクドナルドのサイドメニュー28種類を糖質の多い順に並べてみた」でマクドナルドのサイドメニューの糖質を調べたのですが、「マックフライポテト(L)」の糖質量は 61.6gです。
もちろん、これだけで1日の食事が終わるわけではなく、他のお米などの糖質も摂るわけですが、そうすると1日の糖質量は300gを軽く超えてしまいます。

こういう食生活を続けていると間違いなく糖尿病になります。
ですので、将来、糖尿病になって失明や壊疽による足の切断などを経験したくない人は糖質を意識した食生活を送った方がいいです。
まずはどの食材が糖質が多くて、どれが少ないのかを必ず頭に入れておいてください(参考記事「糖質制限食で食べてもいい野菜、ダメな野菜」)。
そうしないと「さつまいもは健康に良さそうだから」というレベルで、さつまいもを2本や3本食べてしまう事になりかねません(昔の私もそうでした笑)。

芋類を糖質制限で食べる場合

糖質制限食を実践している人が芋類を食べる場合には芋の中では比較的糖質が少ない「さといも」や「ながいも」を少量いただくくらいにしておきましょう。
さといも1個が約70gですので糖質量は7.5gになりますが、厳しい糖質制限では1食の糖質量は20gが限度ですので、食べない方がいいです。
緩い糖質制限でも1個まるまるですとこれだけで糖質が7.5gになってしまうので、他の食品とのバランスを考えると半分以下に抑えるほうがいいですね。

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